pg电子赏金试玩app 健身增肌，什么时间锻炼最好？如何训练更高效？

您需要了解的有关肌肉锻炼计划的知识：

1。最好修复运动时间

男士的健身运动应尽可能同时安排。这将使您能够养成良好的运动习惯，并有助于在人体内部器官中形成条件反射。饭后一小时不要运动一个小时，然后上床睡觉，否则会影响消化和睡眠。

最佳体力的时间通常是在15：00-20：00之间，可以被视为主要锻炼时间。

2。应根据自己的体力确定负载。

一般而言，发达的肌肉质量的有效次数为8至12次，至少不少于8次。这个数字应用于全力以赴。因此，应以个人最大强度的70％-80％控制负载。也就是说，使用这种负载的最有效次数是使用重负荷，不超过5次。男性健身发展耐力和减少脂肪的最有效次数是在较小的负载下进行20次。为了减少腰部和腹部脂肪，甚至应该做到，直到您再也无法做到。

3。运动时间应该是合适的

对于男性健身初学者和大量工作量的人来说，建议每周进行三次运动，每次1-1.5小时，但每个练习都应包括肌肉组的所有部位。那些坚持每天锻炼的人可以将肌肉群分为两个部分pg电子赏金试玩app，并每隔一天练习，以确保肌肉有效地恢复。例如：今天练习肩膀，腹部和胸部，并练习背部pg棋牌，手臂，腿部等。

4。掌握正确的呼吸方法

纠正呼吸方法可以帮助您集中精力，使运动协调和节奏，并帮助您在运动过程中增加重量。对于一般的运动和轻巧的尝试，在施加力和肌肉收缩时吸气，放松和恢复时呼气。

当人们举起健身或最后几次尝试时，他们应该首先呼气，然后在举起和降低运动时屏住呼吸，然后深呼吸。锻炼时通过嘴呼吸，在运动前进行伸展运动以防止肌肉和韧带菌株，并在训练后进行放松运动以帮助消除肌肉张力并从疲劳中恢复。

肌肉锻炼规则

1。渐进式超载

具体计划建议逐渐增加体重和密度，并且永远不要让肌肉停滞不前。例如，如果您今天可以使用70公斤的10台台式压力机进行10台台式压力机，则可以增加重量或下次的次数，以确保肌肉完全刺激。一段时间后，您的胸部肌肉会大大增长。不要急于增加体重，否则会导致过度训练甚至因超负荷而受伤。

2。多组培训（大量）

建议在肌肉建设期间为每个运动进行多组训练，以便可以彻底锻炼每个肌肉组和纤维。为了充分刺激肌肉，可以在肌肉建筑过程中使用不同的运动来序列地实践同一组（或一组肌肉）的类似运动。通常，选择三个或四个运动。

例如，在训练胸大肌的主要肌肉时，您可以将卧推，仰卧蝇，胸部压力和平行杆臂扩展组合在各个位置。建议在每次运动中肌肉都会感到拥挤和饱和，并且应该自己感受到“饱和度”。适当的标准是：酸痛，肿胀，麻木，坚固，丰满，膨胀和肌肉外观的明显增厚。记住“没有痛苦没有收获”。

3。短暂的休息时间

多组培训也基于短时间的间隔。为了迅速增加肌肉质量，有必要在运动期间经常刺激肌肉。每组动作后伸展和放松。这可以增加流向肌肉的血液，有助于消除沉积在肌肉中的废物，加快肌肉恢复的速度，并迅速补充营养。

此外，在肌肉建设期间，尽量不要每次训练超过一个小时pg娱乐电子游戏，因为经过40分钟的厌氧训练，一些影响训练的重要内分泌激素将大大减少，直到基本上停止，从而导致肌肉丧失。因此，短时间间隔可以提高效率。

4。锻炼的正确形式

在肌肉建设期间，除了注意运动的重量和运动数量外，您还应注意运动运动是否到位。如果运动变形或不适当，并且要训练的肌肉没有完全刺激或仅部分压力，训练效果将无效，甚至可能发生事故。

5。足够的恢复

在训练当地肌肉后，您需要休息48至72小时，然后再训练。如果进行高强度的力量训练，则在局部肌肉训练之间的72小时间隔还不够，尤其是对于大肌肉而言。为了允许肌肉恢复，建议在肌肉锻炼期间至少8个小时在肌肉锻炼期间获得足够的睡眠。请记住，休息是要延长旅程。

最佳早餐选择：

50克谷物 + 4煮鸡蛋（只吃两个全鸡蛋，另外两个只吃蛋清） +黄瓜

替代方案：

一碗豆腐 + 2个茶叶（全鸡蛋） + 1个煎饼果（没有油炸的面团棒） +黄瓜

一碗牛肉拉面 + 2个茶鸡蛋（全鸡蛋） +一杯大豆 +黄瓜

一碗炎热的面条 + 4个茶鸡蛋（两个全鸡蛋，另外两个只有蛋白） + cucumber

午餐的最佳选择

一小碗米饭 +切碎的鸡肉（不要吃鸡皮） +炒菜 +胡萝卜 +一杯茶

替代方案：

一小碗米饭 +牛肉，带胡萝卜 +炒菜 +一杯茶

一碗牛肉拉面 +炒Yuba +炒山药 +一杯茶

一小碗米饭 +爱国蔬菜番茄炒鸡蛋 +油炸的土豆 +一杯茶

一碗牛肉拉面 +爱国蔬菜番茄炒鸡蛋 +炒菜 +一杯茶

晚餐的最佳选择

一小碗米饭 + 3个鸡蛋（只有蛋清） +功夫鸡

替代方案：

一小碗米饭 +功夫鸡 +炒菜

一小碗米饭 +爱国蔬菜番茄炒鸡蛋 +功夫pao鸡肉

一小碗米饭 +炖肉带胡萝卜 +水果沙拉