pg电子娱乐平台 家庭减肥增肌利器——壶铃训练法

您听说过壶铃吗？它是一种比杠铃轻、哑铃般灵活、比药球小的健身器材？

近年来，壶铃在国内的火爆，壶铃培训班和壶铃私人培训课程如雨后春笋般涌现。不得不说，壶铃是一种非常简单、方便、灵活的训练器材。研究表明，6分钟的壶铃训练可以与20分钟的有氧训练一样有效地减肥。

壶铃的前身是战斗民族的俄罗斯运动员。 100年前，它被用作力量训练的铸铁握把。后来传入美国并改进成为现在广泛使用的标准壶铃。

壶铃的最大优点是它的简单性和灵活性。杠铃训练一致性较高，但需要特定的杠铃架和训练凳；哑铃训练具有较好的灵活性，但训练方法比较简单。壶铃结合了两者的优点，使其成为日常家庭健身的绝佳选择。

那么如何用壶铃进行训练呢？

下面介绍壶铃的基本训练方法

1.当锅

动作如图所示。

壶摆是经典的壶铃训练动作，主要训练臀肌、腰部肌肉和肩膀。整个动作注意下背部发力，向上摆动时臀部收紧pg娱乐电子游戏pg网赌软件下载，向下摆动时壶铃需要超过胯部。

2.单臂摆动

动作如图所示。

与秋千类似，但用一只手臂。对臀部肌肉、腰部肌肉、侧腹肌、肩部肌肉都有比较好的训练效果。向上摆动时臀部收紧，向下摆动时壶铃需要经过胯部。

3、换手甩锅

动作如图所示。

它比单臂挥杆难度更大，对肌肉控制能力要求更高。向上摆动时pg赏金大对决试玩版，收紧臀部，换手至胸部高度。向下挥杆时，壶铃需要越过胯部。

4.壶铃深蹲

动作如图所示。

深蹲是坐姿深蹲，这意味着膝盖不要超过脚趾。一只手握住壶铃，靠近锁骨。

5、单侧换手窄蹲

动作如图所示。

一手握住壶铃，双脚窄于肩宽，蹲下一次，然后换手。

6.壶铃硬拉

动作如图所示。

动作与罗马尼亚硬拉相同。整个过程中保持背部绷紧、手臂伸直。前倾时，确保壶铃接触地面，然后向上拉，直至身体自然直立。

7.壶铃直立飞鸟

动作如图所示。

对肩部肌肉有非常好的训练效果。手臂应举至肩高。

8.壶铃引体向上

动作如图所示。

二头肌训练。这样做时，收紧腹部肌肉并向上拉，直到上臂与肩膀处于同一高度。

9.壶铃举起

动作如图所示。

三头肌训练。这样做时，收紧腹部肌肉并举起壶铃。下降时，保持上臂与地面平行。

如何安排壶铃训练？

壶铃训练更适合无氧和有氧结合训练，即循环训练。

从训练动作中挑选4-5个或更多动作，每个动作做12-15次，并一次性完成所有动作为一组。

例如围绕臀部和腿部的训练计划：

热身

12个壶铃深蹲

12个秋千盆

壶铃硬拉 12 次

12个单侧换手窄蹲

12个单臂秋千盆

重复以上循环3次

伸展和放松

壶铃训练时要注意什么？

1、行动注重质量。壶铃是一项比较全面的训练。只有每个动作都按照标准进行，才能达到最佳的训练效果，减少训练受伤的机会。

2.选择好的训练重量。壶铃更加灵活，训练时比杠铃、哑铃更难感受到重量。所以你可以从较轻的东西开始，慢慢找到适合你的重量。

壶铃作为一项非常好的家庭健身运动，可以给我们带来不一样的健身体验和效果。善用上面介绍的训练方法和训练计划，在家就能达到高效增肌、减脂的效果。