pg棋牌 在家运动怎么练腿？深蹲虽好，但我更推荐这个动作，腿部刺激超强

天气越来越冷，户外训练也逐渐变得困难，因为走出家门是一件需要心理建设的事情。

前几天，有朋友问我：在家如何训练腿部肌肉？

其实，腿部训练的选择有很多。很多人会告诉你做深蹲或靠墙蹲。今天我要推荐的是弓步深蹲，俗称弓步深蹲。

对于家庭训练，如果不使用任何重量，弓步的本体感觉比自由深蹲要好。

因为弓箭步深蹲可以让我们更好的利用自身的体重给我们的目标肌群施加压力，同时也可以更好的刺激我们腿部的肌肉。

废话不多说，我们直接进入正题。

弓步深蹲还有很多细节需要注意。比如我们的目标肌群是训练大腿前部，也就是股四头肌。那么我们可以把步子变小一些，这样大腿前部的肌肉群就会更多地参与发力，而臀部的参与就会更少。

而如果你的目的是训练臀部，那么你可以让步子稍长一些，这样会削弱你的大腿前部肌肉参与发力，调动更多的臀部肌肉参与。

然而，无论你想具体刺激哪块肌肉，都有一些事情我们需要注意。

1、弓步时，膝盖不要超过脚尖。

因为我们的膝关节在弯曲时会承受一定的压力，而当我们做弓步、深蹲时，当我们的膝盖超过脚趾时，我们的膝关节韧带、关节、软骨、半月板所承受的压力就会增大。也会更容易对膝关节造成损伤。

正确的做法是让我们的大腿和小腿之间的角度保持在90度，小腿与地面的角度也是90度。当我们保持这个正确的姿势时，我们的膝盖永远不会超过我们的脚趾。

2. 确保膝关节朝前。

大家都知道是怎么回事，因为无论我们什么时候做任何动作，都要保证我们的关节处于正常的位置，也就是中立位。这样我们就可以保证完成一个动作后对我们的身体不会造成伤害。

很多人在做弓步、深蹲时，膝关节不稳定，就是深蹲时总是左右摆动，或者过度向内或过度向外。也就是说，膝关节不能指向正前方，也不能与脚趾在同一平面上。

这个时候我们的关节承受的压力就非常大。如果我们不纠正的话，如果我们继续进行这样的动作，我们的关节软骨之间的摩擦就会很大，这也会增加半月板的损伤。

因此，当你的动作不正确时，最好给自己拍个视频或者找个伙伴给你看，看看深蹲时膝关节是否有不稳定的情况。

如果是这样，我们不应该硬着头皮继续完成动作，而应该尽力调整自己的身体姿势。

其次，很多人在第一次训练时都会出现这种情况pg网赌软件下载，这很正常。因为我们以前都是用两条腿进行深蹲，突然换成单腿，身体平衡能力不好的人会受到一定的影响。

这个时候最好的解决办法就是多练习。

但请记住，演习只是演习pg麻将胡了试玩平台，而不是正式的动作。

实践的过程也是修正的过程。即使动作做得不正确，也不要硬着头皮完成每组8到12次，完成4到6组。这对你的关节非常不友好。

那么，如何做正确的弓步呢？

首先，保持身体站立，双腿分开，与臀部同宽或稍宽，然后单腿向前迈出一步，确保双脚脚趾朝前。保持背部挺直，身体保持中立，不要过度前倾或后倾。

然后弯曲膝盖，蹲下，直到膝关节成90°。膝盖不要超过脚趾，保持小腿与地面垂直。后侧降低膝关节，使大腿与地面垂直pg娱乐电子游戏，但膝盖不接触地面。

整个过程中，记得保持背部挺直、中立。

当你对站立弓步动作掌握得足够好之后，你可以尝试步行弓步动作，这样会更有乐趣。你可以以弓步蹲姿从 A 点到达 B 点，然后再以弓步蹲姿返回。

另外，当我们的动作比较熟练的时候，我们也可以考虑给自己增加重量，这样也会提高我们的训练效率。

但前提是我们能在不负重的情况下完成标准动作，不要太着急去增加重量。

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