pg娱乐电子游戏 每天10分钟靠墙站 帮你缓解肩颈痛、改善体态

靠墙站是时下最热门的健身方法之一。在很多博主的宣传中，它简单易行，好处多。 “它可以矫正姿势，缓解肩颈腰痛，强化下肢关节，甚至可以减肥降脂，预防心血管疾病……”

靠墙站立真的对健康有这么多好处吗？今天我们就好好聊一聊，去伪存真。

靠墙站立

这些好处是实实在在的

现代都市人主要从事脑力工作，长时间久坐已是常态。结果，脊柱从颈部到腰部的不平衡压力日益增大。为了维持较长时间的坐姿，这种姿势会补偿头部前倾、圆肩驼背、臀部突出、小腹突出等不良姿势pg麻将胡了试玩平台，学术上称为“上交叉综合症”和“下交叉综合症”。

上交叉综合症，下交叉综合症。

不仅如此，久坐行为已成为慢性病的独立危险因素之一，并与心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、代谢综合征甚至过早死亡有关。站立是代替坐着的简单方法。它可以在一定程度上减少久坐的危害，对心脏有一定的健康益处。

数据显示，与长时间坐着相比，站立和行走的好处。 （Healy GN 等人，2015 年）

此外，站立每分钟比坐着消耗更多的能量。有研究发现，与躺着或坐着相比，站立的能量消耗更高，在肥胖者中更为明显（当然步行的能量消耗最高）。

比较瘦人和肥胖者不同运动习惯的能量消耗（JA Levine et al, 2005） 注：TEF：食物的热效应； NEAT：非运动活动产热； BMR：基础代谢率

但对于平时没有运动习惯的人来说，一个人站着可能会感觉很累，站一会就会摇摇晃晃。靠墙站立相对放松，对于刚开始纠正久坐习惯的朋友来说比较友好。因此，作为新手养成良好习惯的入门操作，靠墙站是一个不错的选择。

靠墙站立时，将背部靠在墙上，给予身体空间和位置反馈，增强身体对正确姿势的意识，激活长期萎缩的深层颈屈肌和中下斜方肌。肌肉以及腹部的多裂肌和腹横肌，从而改善肌肉不平衡和不良姿势。

除了改善姿势外，靠墙站立还可以缓解颈部、肩部和腰部疼痛。在正确站立练习的过程中，这些因姿势不良而萎缩的肌肉可以得到锻炼，帮助身体重新建立正确的前后、左右肌力比例，长期保持站立姿势。长期紧张和缩短的肌肉压力可以得到释放，有效缓解肌肉紧张。过度使用引起的酸痛和疲劳。

但需要注意的是，靠墙站立只是一个“入门练习”。其主要功能是改善姿势、缓解肌肉紧张。至于其他更多的影响，还得理性看待。

靠墙站立的要点

为了确保靠墙站立获得最佳效果，移动的准确性至关重要。具体立场如下：

脚跟与墙壁之间的距离

站立时脚跟距墙壁约一脚跟的距离，或直接靠墙站立，双脚分开与肩同宽。

背靠墙

整个背部，从上到下，分别是后脑勺、上背部、肩胛骨、臀部。这些区域应靠近墙壁。

避免头部向前倾斜

保持头部中立，将下巴稍微向后拉以避免头部向前倾斜，感受从下巴到颈部深处的肌肉（深层颈屈肌）收紧。

肩膀垂下来

放松肩膀，让它们远离耳朵。将肩胛骨靠在墙上pg棋牌，肩膀尽可能靠近墙壁。感受胸部肌肉（胸大肌和胸小肌）的拉伸。

手臂自然下垂

手臂自然下垂，手掌朝向大腿。

腹部收紧

下背部最好与墙壁保持半手掌的距离。如果不止一拳，可以用腹式呼吸（膈肌激活）来帮助调整。通过自然而长久的呼吸，感受每次吸气和呼气之间的腹部肌肉（多裂肌、多裂肌等）。腹横肌）稍微收紧，下背部和腹部之间的空间收紧，腰腹部的核心会感觉更稳定。

臀肌激活

稍微收紧臀部肌肉靠在墙上，保持骨盆处于中立位置。如果找不到这种感觉，可以在双腿之间添加瑜伽块或枕头。

靠墙站立的最高境界是“身后没有墙，心里有墙”。也就是说，当你通过靠墙站立学会了身体各块肌肉的发力模式后，你还必须养成日常站立姿势的良好习惯。好好练习。

最高站立状态：山式站立。

进行墙站练习时还有一些注意事项：

避免用力过度：不要用力靠墙，保持自然呼吸，避免肌肉过度紧张。逐渐增加时间：初学者可以从较短的时间开始，逐渐增加站立的时间，以避免肌肉过度疲劳。定期检查你的姿势：在练习过程中，定期检查你的姿势，确保所有部位都正确靠墙。避免长时间站立：长时间保持同一姿势可能会导致肌肉僵硬，因此建议定期变换姿势或进行其他伸展运动。尊重个体差异：每个人的身体结构和灵活性都不同。练习时应根据自己的实际情况进行调整，避免过度拉伸或压缩。立即停止疼痛：如果运动过程中感到任何不适或疼痛，应立即停止并咨询医生或运动康复师。

靠墙站立的进阶练习

如果你觉得靠墙站立已经不能满足你的健身需求，下面两个动作分别针对加强上肢和下肢的力量。

靠墙静静蹲下

靠墙深蹲是一种常见的下肢力量训练动作。主要目的是增强腿部肌肉，特别是臀部和大腿肌肉的力量和耐力。高级单腿练习还可以提高骨盆、髋关节和膝关节的稳定性。 。此动作比较安全，特别推荐体弱者和老年人。对于提高下肢肌肉的控制力，预防膝关节损伤也很有帮助。

行动要点：

保持正确姿势：背部平贴墙壁，腰部距离墙壁不超过半拳，双脚分开与肩同宽pg赏金女王单机版试玩平台，小腿垂直于地面。控制下蹲的深度：大腿与小腿之间的角度要渐进，不宜蹲得太深太快。随着下肢力量的增强，最终可以达到90度，避免蹲得太深，增加膝关节的压力。保持呼吸均匀：在保持姿势的同时，整个过程保持呼吸均匀，避免屏住呼吸。逐渐增加时间：可以从保持10秒开始，逐渐增加到1分钟，然后再推进到单腿保持。

注意事项：

避免膝盖内屈：膝盖应始终与脚趾方向一致，避免内屈。 控制下蹲速度：缓慢下蹲和起立，避免快速动作造成伤害。避免过度训练：初学者应从较短的时间开始，逐渐增加持续时间，以避免过度训练导致肌肉疲劳。

墙天使

墙天使是一项上半身和肩部稳定性练习，模仿手臂的运动，就好像它们像天使翅膀一样挥舞。这项练习的主要目的是提高肩胛骨的灵活性和稳定性，增强肩部和上背部的肌肉力量。对于改善肩部和上背部疼痛、预防肩关节损伤非常有效。

行动要点：

身体紧贴墙壁：后脑勺、上背部、臀部紧贴墙壁，腰部与墙壁保持适当的距离。控制手臂运动：肘部弯曲90度，上臂与地面平行，前臂与地面垂直。沿着墙壁缓慢地上下移动手臂。收紧腹部、挺直腰背：动作时保持腹部收紧、腰背挺直，避免腰部过度弯曲。

注意事项：

避免耸肩：动作过程中，避免耸肩，保持肩膀下沉。控制动作速度：手臂上下动作要缓慢，避免动作过快造成肩部受伤。避免过度拉伸：如果感到肩部疼痛或不适，请立即停止运动，以免过度拉伸造成伤害。