kaiyun官方网app下载app 4个拉伸主要原则 转给你关心的跑步者

照片和文字 | Christian Borg

前言

虽然很多专业教练和媒体都谆谆告诫热爱跑步的朋友，要重视运动后的拉伸，但跑完步后喝几口水就回家依然是常态。

今天我们来转述一下克里斯蒂安·博格对于运动时拉伸必要性的解读。克里斯蒂安·博格是欧洲权威的拉伸专家，他结合自己作为专业体操运动员的运动经历和作为专业理疗师的治疗经验，总结出了40种针对身体各个部位不同肌肉的拉伸方法。

无论你是运动健身爱好者，还是专业运动员，无论你很久没有运动，还是即将参加世界大赛，一些关于拉伸的原则和常识都会对你有所帮助。

克里斯蒂安·博格说道：

错误的方式进行拉伸不仅浪费时间，还会增加受伤的风险。

需要注意的是，拉伸肌肉的时候，需要至少完成一个与肌肉运动方向相反的动作。

如果该肌肉用于弯曲肘部，则在肘部伸直的情况下拉伸它。如果该肌肉用于收缩臀部、伸直膝盖或增加腰部拱度，则在拉伸它时伸展臀部、弯曲膝盖或减少腰部拱度。

只做一个动作，不但达不到理想的伸展效果，还会造成关节活动过度，导致运动损伤。为了运动安全有效，请严格遵循以下伸展原则。

拉伸的 4 个关键原则

拉伸时要保证安全，必须牢牢掌握四个主要原则：一是避免疼痛；二是慢慢拉伸；三是拉伸正确的肌肉；四是避免影响其他肌肉和关节。

掌握这些原则旨在帮助您更安全、更有效地进行伸展，并增加您对身体的了解。

避免疼痛

如果你小心谨慎地拉伸，肌肉就会做出预期的反应。如果你强行拉伸，肌肉就不会配合你。

如果你拉伸疼痛部位，你的身体会认为它处于危险之中，并启动防御机制。当肌肉感到疼痛时，它会收缩以保护自己。这违背了拉伸的目的。

当然，如果不适感没有蔓延至全身，那么拉伸过程中的轻微疼痛也会让人感觉很舒服。

但是，您必须学会区分拉伸的灼热感和可能导致受伤的疼痛。

缓慢拉伸

如果在伸展时你甩动手臂和腿，则说明肌肉伸展得太快了。

此时身体会认为肌肉即将撕裂或者受伤，因此身体会试图通过收缩肌肉来保护肌肉，导致无法完成动作。

拉伸正确的肌肉

虽然这看起来很明显kaiyun下载app下载安装手机版，但要遵循这一原则云开·全站apply体育官方平台，您必须使用正确的方法。

如果进行不同强度的锻炼但方向错误，则可能导致肌肉拉伸、关节囊拉伤或身体受伤。

为了保护身体和节省宝贵的时间，掌握正确的方法很重要！

避免影响其他肌肉和关节

拉伸时粗心大意或拉伸不当会对其他肌肉和关节产生负面影响，甚至使情况变得更糟。这种常见错误是一些人认为拉伸无用或疼痛的主要原因。

4 个关键原则

黄金法则

正确的拉伸需要良好的技巧和练习，就像任何其他运动一样，熟能生巧。开始锻炼时，请确保所有角度都正确。

你必须以正确的速度和正确的姿势移动。拉伸肌肉时，应尽量减少关节移动。

人类的天性是选择阻力最小的路径，这样我们才能感到轻松和舒适。然而，这种方法并不是获得最佳拉伸效果的方法。

当你感觉热或冷时应该伸展身体吗？

大多数人在温暖的时候会感到更舒服、更放松。但是，在拉伸之前不热身就可以进行拉伸吗？如果您遵循基本的拉伸指南，就不会有受伤的风险。如果您需要每天拉伸 10 次来纠正某种状况，那么在每次拉伸之前进行热身会很困难，也不切实际。

应该在锻炼前还是锻炼后进行伸展运动？

如果锻炼的目的是为了健康和保持体形，那么在锻炼之前、之后甚至之间进行伸展运动都是可以的。

如果你举重，它将帮助你拉伸你正在使用的肌肉及其拮抗肌。如果拮抗肌灵活而强壮，拉伸会更容易，受伤的风险也会降低。跑步时拉伸小腿可以防止受伤，因为紧绷、缩短的小腿肌肉通常会影响你的步伐。

让伸展运动成为日常生活的一部分

最大限度地发挥拉伸的效果应该成为你日常生活的一部分，就像刷牙或洗澡一样。肌肉也需要定期保养。当你因肌肉紧张或缩短而出现问题时，尤其如此。

虽然你可能认为工作时做伸展运动很荒谬，但它可以帮助你避免头痛和背痛。

拉伸的条件是什么？

事实上，拉伸不需要任何工具。

Christian Borg 的《精准拉伸》中的所有练习都可以在家里、工作场所或健身房进行。墙壁、桌子、电话簿（可站在上面）、毛巾或熨衣板都是进行拉伸的好工具。

黄金法则

以最少的关节运动实现最大程度的伸展

拉伸的方法有很多种，但基本概念是一样的：拉伸应该拉长肌肉。

最安全、最有效的方法是本体感觉神经肌肉促进（PNF），也称为收缩和释放。

这种方法的基础是欺骗身体自身的防御机制。首先，拉伸肌肉，直到它们开始对抗你，身体就会向肌肉发出信号，让它们收紧并自我保护。继续保持拉伸的姿势，肌肉就会释放可能受到伤害的信号，身体就会再次放松。

你也可以主动收紧肌肉，以平息身体的防御。PNF 方法是为了确保身体不会抵抗拉伸。请遵循上述 4 个基本原则，以获得最大的益处。

PNF 方法的步骤

PNF方法可分为6个部分

1. 设定正确的初始位置。/2. 伸展至终点。/3. 放松。/4. 收紧肌肉但不移动它们。/5. 放松。/6. 伸展至新的终点。

根据锻炼类型和训练目标，重复最后四个步骤 3 到 6 次。

终点

终点是运动无条件停止的位置。

有些端点是移动的，而有些端点是固定的。

拉伸肌肉时，最终会到达停止点。当肌肉感到刺痛时，请停止。

软组织（肌肉和皮肤）或身体部位相互接触也会阻碍运动。当遵循 PNF 方法时，肌肉轻微刺痛表明已到达终点。

如果到达不同的终点，则必须停止并纠正动作，或暂停拉伸休息一会儿。有些拉伸只能在其他肌肉拉伸后进行。

初始姿势

如果初始姿势不正确，无论是站着、坐着还是躺着kaiyun体育，都不可能有效地进行拉伸。

因此，在开始伸展之前，您必须花时间了解正确的初始姿势。

如果刚开始拉伸身体某个部位时姿势困难，可以使用镜子或请别人检查姿势。如果开始用书进行拉伸，请在拉伸前仔细阅读说明并查看书中的插图。

伸展运动

在拉伸阶段，尽量拉伸肌肉，直到感觉到轻微的刺痛。

平时，拉伸必须缓慢进行，并按照正确的力量方向进行，以保证拉伸效果（避免激活身体的防御系统）。

放松

在放松阶段，只需保持终点位置，尽量放松肌肉，此时，你正在尽力缓解身体收缩肌肉的冲动。

如果你能主动放松的话，拉伸将会更有效。

收缩

这是分散身体注意力以欺骗其防御系统的另一种方法。

您需要用一些阻力（自己的手、地面或墙壁）收缩正在拉伸的肌肉，以防止肌肉移动。收缩肌肉而不进行任何额外运动可以放松身体的防御系统。此时，前一阶段感觉到的轻微刺痛感会减轻或消失。

如果疼痛不但没有减轻，反而加剧了，那么你可能在最初的拉伸过程中过度拉伸了。如果你正确地遵循了每个步骤，那么现在就可以再次拉伸到新的停止点。

下面分享臀大肌、臀中肌、臀小肌的拉伸要点，跑者必看！

臀大肌伸展运动技巧

站在结实的椅子或凳子前。你的柔韧性越好，椅子或凳子就应该越高。将右脚放在椅子或凳子上。尽量保持背部挺直，腹部收紧。

弯曲左腿，拉伸肌肉 5 至 10 秒，直到感觉右臀部有拉伸感。放松肌肉 5 至 10 秒。

用前腿向下压5至10秒以产生阻力。

继续弯曲左腿进一步伸展，直到到达新的终点。

重复2至3次。

调整椅子或凳子的高度以适应您的灵活性。保持背部挺直，有控制地弯曲左膝。

常见错误

前腿位置太低。

背脊不挺直。

伸展时将膝盖向外扭转。

如果你的臀部非常灵活，有时可能很难感觉到拉伸。如果是这种情况，请拉伸梨状肌和臀中肌。

将右脚压在椅子或凳子上以寻求阻力。

臀中肌和臀小肌的拉伸技巧

找到一个平坦的表面，例如桌子或其他平坦表面，高度与腹股沟相同。将右脚放在桌子上，右膝朝向肚脐，右脚平放在左臀部左侧。调整骨盆，使其面朝前方。

想象双脚以骨盆为底形成三角形。收紧腹肌，下压下背部，增加下背部的拱度。记住保持支撑腿伸直。

保持背部拱起，慢慢将上身向前倾，伸展 5 至 10 秒。当你感觉到右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时，停止。放松肌肉 5 至 10 秒。

将膝盖压在桌子上以产生阻力并保持 5 到 10 秒。放松肌肉 5 到 10 秒。保持下背部拱起，再次向前倾斜上身以进一步伸展，直到到达新的终点。

重复2至3次。

常见错误

无法保持下背部的拱形。

膝盖不要位于肚脐正前方。

右腿应放在与腹股沟高度相同的平面上，确保臀部与平面保持平行。向前倾时，记住保持腹肌紧绷，背部完全挺直。

如果您难以保持身体直立，请将手指放在桌子上支撑身体。

如果你感到腹股沟被拉伸的那一侧疼痛，请将膝盖稍微向外移。如果你无法保持下背部的拱起，则说明你的肌肉太紧或腿太高了。

膝盖应直接位于肚脐前方

用右膝推桌子以产生阻力

最后，请记住这一点：如果你跑步后不做拉伸，那你的跑步根本就不是跑步。