开yun官网入口登录APP下载 从我的家庭健身房说起

编者按：本文来自#OriginalNewcomer#活动，成功参与活动可额外获得100金币奖励。

创作声明：本文所有装备均为本人自费购买，购买商品可能会出现商家店铺或品牌，仅供参考，不代表推荐。

您已拥有的设备清单

位置：2.7*2.7m房间

框架深蹲架：1台，标准配件包括挂钩一对，保护杆一对kaiyun下载app下载安装手机版，小臂延伸支架一对，插入式杠铃片支架一对以及8根弹力带插入杆（可能是6根，我忘了也没仔细数）。

额外的深蹲架配件：一对挂钩、保护性编织带及配件、一对保护杆以及一个大型引体向上和伸展架。

健身凳：平板凳一张。

杠铃：杠铃共有三根，包括标准奥运举重杠铃、力量举重杠铃、CrossFit 杠铃，以及一根1.4米六角杠铃。

杠铃片：无标记全片片5-25kg共计150kg，开孔杠铃片140kg。

重量片：4 对，分别为 0.25、0.5、0.75、1 公斤。5 对，分别为 0.5、1、1.5、2、2.5 公斤。

哑铃杆：50厘米奥林匹克哑铃一只（即总长度50厘米，悬挂区域直径约50毫米）。

杠铃扣：杠铃夹两对，铝合金杠铃扣一对，扩孔杠铃扣一对。

弹力带：3 组，每组 6 根。

地板：一块防滑地毯。

防护垫：15厘米防护垫一对。

器材详解及购买建议 框架式深蹲架

首先要说一下，这个东西真的不叫龙门架（或者我通常叫它龙门架），龙门架一般是指大鸟架和小鸟架，一般是等价的。框架深蹲架英文叫Power Rack云开·全站APP登录入口，翻译成框架深蹲架比较容易理解，也有书上把它翻译成power rack，但是成功率架的翻译有点混乱。

我购买产品的店铺是南通斯玛特体育用品店，也就是这家粉丝数即将跌破个位数的店铺。

我是从阿里巴巴的商店买的，但我不知道他们有 TB 商店。

标准版的价格大概是1200-1400左右，具体我记不清了。

买家秀和卖家秀

至于一般的功能，我就偷懒贴几张其他卖家类似型号的照片吧，相信大家都能看懂。

为什么要使用框架式深蹲架？原因很简单，对于那些想要锻炼全身而又不想占用太多空间的人来说，无论是力量训练还是肌肉锻炼，它都是完美的机器。

例如（与其他设备）

力量：深蹲、卧推、硬拉、举重等。

肌肉

肩部：举重、颈后推举

胸部：卧推及其变式、屈伸、俯卧撑

背部：划船及变式、引体向上、硬拉及变式（下背部）

腿部：深蹲及其变式、杠铃弓箭步

核心：悬垂举腿

购买点数

1.不要购买没有完善保护措施的货架

这里的保护是指在深蹲或者硬拉的时候，是否有保护杆（带）来支撑杠铃，防止你在无法完成动作的时候受伤。

对于一些专业的运动员，比如举重运动员，他们使用没有防护杆的架子进行深蹲等日常训练，但在无法完成动作时可以完美地取下杠铃，杠铃直接掉在地板上。但在家里，很重的杠铃直接掉在地板上开yun官网入口登录APP下载，可能会对地板造成损坏，巨大的噪音可能会引起楼下的投诉，非专业人士可能会因为这个过程中的失误而造成重大的人身安全事故，所以建议购买防护措施齐全的架子。

注意我上面用的是“完美”这个词。下面是几个反面例子。

这个造型看着像是底部有保护杆，但是其实蹲下的时候是不会用到的。

同样的道理，这款迪卡侬产品无论有没有短护杠，效果都基本一样。相信我，当重量很大的时候，你不会想用它蹲的。

2、不要购买错误的架子，尤其是商用单功能深蹲架和卧推架。

你也许在健身房见过这种器材。

以上是商业健身房常见的卧推，缺点是凳子和架子是固定的，只能做平板卧推，而且没有保护措施。

下面就是深蹲架，同样的原因，它只能做深蹲，连上斜卧推都做不了，更别说平板卧推了。另外，虽然这个架子看上去结实可靠，但是下面的防护部分是一体化的，所以对不同身高的人并不友好。我从来没见过有人深蹲到最底下起不来，而且杠铃刚好在防护架上，所以杠铃掉下来的时候肯定会有duang的声音，还是很吓人的。

3. 不要购买妨碍你行动的支架

我想很多人都不明白“阻碍运动”是什么意思。

相对于上面说的全框深蹲架来说，这个叫半框深蹲架。

但这种货架对于有些类型的产品来说有一个缺点，就是前后的距离不够。

刚好我以前工作过的一家廉价健身房也有这样的设备，对此深有体会。以下是真实图片。

因为前后间距不够，当你下蹲向后移动的时候，可能会差点撞到身后的短杠，这是非常危险的。

因为也有类似的运动隐患，所以不建议购买有碍运动的。

4.架子上的插座越多越好。

对比一下这个架子和我上面买的架子，一个只有十五个孔，而另一个有将近五十个孔。

孔越多意味着可以更轻松地调整位置以适应您的身高。

这些位置包括深蹲时杠铃的位置、卧推时杠铃的位置以及保护杆的位置。

高蹲杠铃位置会迫使你踮起脚尖来举起杠铃，这是一种安全隐患，我永远不会建议这样做，无论是在家里还是在健身房。

稍高的钩子位置会导致你在深蹲或者卧推杠铃时撞到钩子，同样存在安全隐患，而这种情况在健身房使用固定钩的架子时经常会出现。

保护杆位置稍高，会使你在卧推到最低点时，想要击打保护杆而不是碰到胸部，影响动作的连续性。

钩位太低会导致你在下蹲和推举杠铃时耗费过多的力气。

如果保护杆太低，卧推时杠铃无法放在保护杆上，起不到保护作用。

因此，插座数量越多，越容易调整保护杆和挂钩到合适的位置。

5、如果预算充足，面积也较大，可以购买扩展性好，可选配件较多的货架。

这种架子通常价格比较贵，一个基础架子要2500到3000元，配件价格从几百元到几千元不等，但做工和用料都比较好。

不过，大多数家庭用户不会考虑购买它们，因为它们不仅价格相对昂贵，而且占用很大的空间。

而且，多个仪器集成在一个仪器里。如果觉得有点抽象，下面是几张图。

节省空间的折叠式深蹲架

深蹲架和史密斯机合二为一

深蹲架和飞鸟架合二为一

框架深蹲架已经发展成为一种综合训练设备

6. 基本框架有哪些可选配件？

以我的配件为例

屈伸架：顾名思义，就是用来屈伸和伸展的。

弹力带杠铃：上部悬挂的弹力带可以为深蹲、卧推提供辅助，下部悬挂的弹力带可以为深蹲、卧推、硬拉提供阻力。

对于粘滞点在底部的人来说，挂弹力带是非常有用的方法。具体训练方法的组合各不相同。

杠铃片插杆：用来放置杠铃片，出于安全考虑，25kg的大杠铃片我没有试过，这个大杠铃片一般用来放置杠铃片，能不能挂大杠铃片这里就不下结论了。

挂钩和防护杆：如果觉得一对不够用，比如两个人用一个架子，可以购买一对。

但是一定要确保方向正确。因为我额外买的保护条与正常方向相反（垂直），所以无法正常使用，被用作其他用途。全是眼泪，无话可说。

高低拉配件：这个配件在我放架子的卖家展示里有，但是它占用了额外50厘米的深度空间。它会让我本来就很小的房子变得更小，挤占原本为硬拉预留的空间，所以我没有买它。

比较高级的还有阻力臂，拉带配件等等，在国外很多视频里都可以看到，我就发个图吧，其实你想要的话在TB上就可以买到。

不过购买货架前一定要问清楚卖家有哪些可选配件，因为插座尺寸和立柱尺寸不一定通用，而且有的店铺也不单独卖配件，这样就稍微麻烦一些。

7. 如果你担心承重安全问题，货架越重越好

虽然我还没见过因为深蹲架质量问题引发的事故，但相信包括我在内的很多人都对深蹲架的承重能力和质量有所担心。

我上面发的半框图片很轻，我双手就能把整个架子抬起来走路，一根插杆可能还没有DHZ（国产品牌）深蹲架的挂钩重，有些人可能想象到了图片。

不过，TB上却有卖家上传了200kg杠铃从肩高处落下的视频，杠铃完好无损，我觉得只要价格合理，质量应该不会差。

健身凳

购买：TB专卖店LT Strength力天运动健身器材340元

下面有一个单杠支架，可以放哑铃，如图，不过我没有装，不过不影响稳定性。

卖家秀

健身椅（卧推椅）无非就是平板、上斜、下斜、或者多功能型号。

从价格上来说，平板凳肯定是最便宜的，但是我没有买可调节凳子的一个重要原因就是凳子的缝隙。

大部分斜卧推凳在平放的时候，中间都会有一个很大的缝隙，说有缝隙有点微妙，其实就是一个凹槽。因为它的存在，做平板卧推的时候你的脖子或者腰部会处于一个不舒服的位置，不利于卧推，所以就用平板卧推凳。

不过后来我发现万能的TB确实有改进版，不过价格挺贵的，就不多说了。

一些小建议

1.重的凳子固然比较稳固，但是重也意味着不容易搬运。

我买的那个重20多公斤，搬起来还算方便。TB上可以找到比它重一倍的，但对于家庭使用来说真的没有必要。

2、为了安全起见，请结合自己的训练情况考虑是否选择便宜的卧推凳（一般200以内）。

影响安全性的最重要因素是承重和稳定性。

一个只有一对30kg哑铃的人可以不用考虑这个问题，但是一个体重100kg，能卧推150kg的人就一定要考虑清楚了，如果在举重的时候感觉凳子晃动，导致力量下降，最终无法推起正常的重量，其实就很不值得了。

3、长期做杠铃卧推的人要注意卧推凳的尺寸。

Mark Rebito 对尺寸的看法是，长凳的标准长度为 12 英寸宽、48 英寸长和 17 英寸高。请购买这些尺寸之一，因为事实证明，更高/更短/更长/更窄/更宽的长凳不如标准尺寸有用。

这相当于大约 30.48 厘米宽、121.92 厘米长和 43.18 厘米高。

宽度是很多人都会体验到的一个点，因为做卧推的时候需要收紧肩胛骨，用力压在长凳上，如果长凳太窄的话，就很难找到这种集中的感觉。

典型示例

杠铃

我将从一些我已经拥有的开始。

张空：奥运杠铃。价格好像不到五千吧？

Metcon：CrossFit杠铃，1180元。

韩素：举重杠铃一根，980元（原链接已删除）。

实际的采购订单是自下而上的。

一开始只练三大项，偶然学了一段时间举重后，就想再买一根，因为学的时候用过美康和张空两种，对于新手（练奥举）来说，区别不大，就买了一根。

至于张空整套的优势，纯粹是一个意外，至于原因我就不细说了。

杠铃的种类繁多，各种分类标准和组合方式层出不穷，对于家庭健身爱好者来说，训练目的和训练时长是最重要的两个考虑因素。

就现在的我自己来说，大多数人在家里使用杠铃做深蹲、卧推、硬拉和推举，其中三项恰好是力量举项目。

由于空间和噪音问题，练习奥运举重和辅助动作，例如抓举、挺举、力量翻和高位抓举实际上是相当困难的。

我们先来谈谈长度。

普通的杠铃是2.2米20公斤，我的三根杠铃都是2.2米20公斤，奥运会女子杠铃的标准长度是2.02米15公斤，这个长度虽然有，但是比较少见。

但你在健身房看到的可能是2.0米的，甚至可能是1.8米的，重量也会因误差而有所差异，我在健身房就实际用过一根只有14公斤的1.8米的杠铃。

在2.7米的房间，用2.2米的杠铃练习三大项已经足够了，如果你的空间更小，可以考虑用短一点的杠铃。

不过提醒一下：量一下你的架子（框架深蹲架）两个挂钩（或者左右两根立柱）之间的距离，跟你要买的杠铃尺寸对比一下，一定要跟套里面的长度一致，不然就会出现杠铃撞到立柱之后需要调整的问题。

力量举杠铃的主要特点是滚花粗糙，握把较厚，无法旋转。

奥林匹克杠铃的主要特点是滚花柔软、握把纤细、不断旋转。

因为 CrossFit 要同时兼顾硬拉和挺举动作，所以和奥运杠铃的主要区别在于握环的方式，其他基本都一样。

握把环是杠铃上的滚花制动器，可帮助您确定运动的握把宽度。

滚花是你握住杠铃时得到的图案。

力量举器材的滚花很粗糙，可以说相对于其他的来说有一定的防滑作用（镁粉还是应该用得上的）。

当你卧推重物时，滚花会导致你的手掌疼痛，一种灼痛。

如果你在硬拉时不小心擦伤了胫骨，轻则破皮，重则流血。

如果您担心这些问题，那么使用奥林匹克杠铃就可以了。

还有很重要的一点就是，力量举杠铃一般的设计尺寸都是直径29mm，这对于手小的女性训练者来说并不是很友好（其实我觉得这是绝大多数女性训练者的情况）。

奥运举重杠铃，俗称奥杠。其实在健身房里，人们通常把2.2米长的杠铃叫做奥杠。这里我们指的是奥运举重专用的杠铃。

那么它和力量举杠铃最大的区别是什么？

刚才我们讲的三个特性，有一个特性叫旋转与不旋转。

当你在杠铃片区域上转动套筒时，转动的圈数就是区别。不转不代表不会转，只是转得少而已。

在奥举抓举和挺举过程中，杠铃片随杠铃一起在袖子上旋转，从而减轻了动作过程中手腕的压力。

在做卧推的时候我们希望杠铃尽可能保持静止，这有助于稳定动作。

这就是转与不转的意思。

另外，奥竿的设计尺寸是28毫米。

购买要点

1、除非你还想用和以前一样的哑铃，并且进行高水平的训练，否则不要购买25mm内径的杠铃。

反面例子，我们再来提起迪卡侬

但那是在 2017 年。2017 年，迪卡侬只有小孔的杠铃，只有非常有钱的人才能买得起那个价格。

不买的一个主要原因就是长度不够，大部分都小于2.2米。

另外一个问题是承重能力比较差，随便搜一下，就能看到负重100kg弯腰无法回到地面的照片。

2. 一定要购买免维护的杠铃

什么叫免维护？上图，如果看到这种杠铃（注意是杠铃，后面讲哑铃），千万别买。

我们以哑铃杆为例。

免维护的外面装有圆盘，所以不必等螺母松动后再手动拧紧。

3、承受负荷及弯曲变形。

便宜的杠铃能便宜到什么程度？2.2米的杠铃，包括运费在内，价格不到250元。这个价格如果夸张一点，最多也就300元（而且很可能是那种需要保养的杠铃）。

令我伤心和愤怒的是，我之前去过的很多健身房都使用这样的杆子。

它们共同的特点就是滚花非常光滑，滑而不软，滑到即使你用手搓满镁粉也握不住。

而且它的承重能力极差，重量低于150公斤就会弯曲而无法修复。

如果你的预算不像黑心健身房老板那么紧张，没必要那么抠门，建议你买一根好的、够用的杆子。

文章表示，其无意推荐品牌或商店。

所以我不想给你一个链接然后告诉你只需去买这个。

一个家庭用的好竿子大概500-600元，有预算的话买好点的也无所谓（毕竟钱不是我的，说实话）。

4. 不用担心不懂的参数

正如前面所说，杠铃的分类有很多种，甚至制作工艺也有所差别。

6轴承、8轴承、10轴承，理论上轴承越多越好，不过这是奥力杠铃独有的，如果你只做深蹲、卧推、硬拉，就不用担心这些了。

杠铃有镀硬铬、黑色磷化或陶瓷涂层等种类，对你来说其实没有太大的区别。

长度、厚度、承重能力和功能是主要关注的方面。

5. 装备仍需强调男女差异

对于一个普通没有受过训练的女性来说，一开始举起20公斤的杠铃还是很困难的，空杠硬拉不成问题，但是深蹲可能就有些吃力了，更别说卧推了。

虽然有训练杆（铝合金材质）重量只有7.5kg，但是长度不够挂在架子上使用，而且进步之后肯定不会再想起它了，单独买一个有点浪费。

女子奥杠长度只有2.02米，重量15公斤，是个不错的选择，厚度只有25mm，很适合女性使用。

另外还专门配备了赛前热身杆，其总长度较短，板面积也较短，但间距与普通杆相同，厚度为25毫米，重量仅为10公斤。

你可以根据自己的实际情况考虑。

六角杠铃

差点忘了这个人。

店铺 TB Little Giant Fitness 支付 261 元

前面我们看的三种都是直棒，剩下的都可以是异形棒。

六角杠铃硬拉由于高度较高，可以让你采用相反的握法，并且下背部位置也更友好。当然，你可以减少髋部屈曲，使用腿部作为主要驱动力，这样六角杠铃硬拉就会变成一种类似深蹲的动作，更注重四头肌的锻炼。

六角杠铃（硬拉）无法代替普通杠铃（硬拉），本文也不是动作教程。但利用我的这个坑，有几句话不得不说。

1.建议你买开放式的，用起来更方便。

图中所示的农夫行走和六角杆引导的弓箭步（弓箭步深蹲）是两个张着嘴比闭着嘴更容易做的动作。

我目前用的是反手的 Pendre 划船杠铃，如果用六角杠铃划船杠铃的话，反手握持会方便很多。但是闭口部分总是会打到胸部，所以最后还是放弃了。

2. 仔细选择尺寸

我的六角杠铃最长的两端是1.4米，而上图所示的两端则是2.1米，和普通杠铃的长度差不多。

1.4米的杠铃肯定不可能上部两端都挂在深蹲架的挂钩上，所以重量轻的时候我就把一端抬起来，把杠铃片穿在上面，重量重的时候我就在下面垫上一个杠铃片然后滚在上面，这样里高外低，就可以装卸了。

我在想2米的六角杠铃会比一般的杠铃占用空间大，所以选了小一点的，大家可以看实际情况，因地制宜做调整。

3. 错误

我从来没想过一个小错误会造成这么大的影响。

我们之前说过，杠铃片上的孔的直径和杠铃片上部的直径都是50mm，因为确实是这样的设计的。

但仔细想想，如果两者都正好是50mm的话，杠铃片是没法穿到杠铃上的。

所以一般杠铃片的孔径都略大于50，杠铃杆的孔径都略小于50。

观察上面三张图，两根直杆的直径略小于50，而最后一根六角杠铃的直径大于50。

这直接导致我整套多孔的杠铃片因为孔距错误导致无法用在六角杠铃上，比较惨烈。

关于孔距，后面介绍杠铃片的时候还要提到。

杠铃片

我有两套举重器材。

一组是章空（ZKC）

一套无标记全片，6.5元/公斤，店铺TB威莱夫特运动器材厂

杠铃片的种类并不比杠铃杆少，我们来看图吧。

这种带有抓握孔的杠铃片叫做握力片，这也是健身房里最常见的杠铃片。

先说拆掉叉子的两块板子，这种所谓的环保板子其实就是铁砂和泥巴的混合物，我没见过只有一半有小孔的哑铃板。一个缺点就是泥巴的密度低，所以整个体积很大，妨碍运动。还有一个缺点就是做工差容易沾染灰尘。想象一下做哑铃卧推被泥巴蒙蔽了双眼，还是很可怕的。要说它真有什么优点的话，应该是所有板子中最便宜的，毫无疑问，两三块钱一公斤。

另外划掉的是电镀片，也是常见的哑铃片，虽然TB上能找到大孔的，但绝对不是市面上的主流。

这四个编号的杠铃片都有一个统一的名字，叫抓手杠铃片，也就是杠铃片之间有空隙，可以用一只手拿起来。

当然根据材质不同还有橡胶涂层，铸铁，PU等等。

1是健身房最常见的杠铃片，很大一个原因就是便宜，最低8元/公斤一块新的，同时这也是我最讨厌的杠铃片。

异味、变色、直径不够是薄膜包装的“三宗罪”。

我们先看2，是铸铁材质，塑包就是铁芯外面包一层塑料，黑色的是1，彩色的是3。

因为节约成本等原因，我用过的薄膜包装都有一定胶水的味道，即使卖家声称他们用的是环保材料或者不使用再生料，我自己也不相信。

这是黑膜褪色问题的图片。

虽然得出“我用的膜褪色了，所有的膜都会褪色”的结论不太合逻辑。但从我的经验来看，我在不同的健身房使用过的膜都褪色了，这值得思考。前面提到的气味也是如此。

奥举所用的杠铃片直径为45厘米，硬拉也建议使用这个直径的杠铃片，但大部分最大重量（一般为25公斤）的塑封杠片直径只有42厘米左右，更别说较小的重量了。直径不足的杠铃片会让你的硬拉更加难受。

在健身房锻炼时，我讨厌举重。但当我需要举起很多重量时，比如在腿部推举器上加重，我可以从健身房拿来两个 25 公斤的重物，但不可能举起其他重量。

这种杠铃片没有握把孔，图中这个是铸铁材质的，45lb的杠铃片直径刚好够用。

接下来是全片，也叫举重片，这种片子大多数情况下是奥运会举重比赛用的，健身房用的不多。

除了内侧的钢圈以外，其余部分都是橡胶，因为密度较低，所以整体看上去很厚实。

做奥举的时候需要把杠铃举过头顶然后直接落下，所以它的抗跌落性能很好。

所有重量的直径都一样，只有厚度不同，虽然橡胶会有味道，但是比之前的橡胶片小很多。

彩色版一般是12元/公斤，黑色版是10元/公斤（那为什么我的只有6.5呢，因为是残次品，后面会解释）。

另一个是由内部钢环制成的，也适合奥运会，因为它有点贵，是16-20元/千克，很少见。

下面的美国队长也是一个经典的模特，我忘了提到pu的最大优势，它几乎没有气味。

但是，有一件事要抱怨美国船长的重量板，即重量是在白色背景上的，因此您只能通过厚度区分它。

最后一个是纯钢板

用于举重的杠铃板的优势在于它们非常薄，并且可以使用较重的体重来携带重量。

我们是否遗漏了什么？

我们不是只提到钢环吗？

一些杠铃板有钢圈，钢圈中的缝隙可能会影响钢环和杠铃之间的差距，毕竟没有人会在第一步中拉出差距。

接下来是购买建议

1.至少一对直径为45厘米的杠铃板

没有理由，如果您进行硬拉，则需要它。

2.为了家庭使用，我建议铸铁表。

没有气味，相对便宜

3.有缺陷的产品仍然非常成本效益

我留下了一个问题，为什么我购买的全部电影的总价格是6.5元，因为制造商通常称其为2级。

我使用的未标记的完整电影都有缺陷，我当然没有发现任何问题，除了完整的胶卷，铸铁和其他材料也可能有缺陷的产品。

我再次强调，我没有专门推荐此商店。

4.购买二手设备更具成本效益，最好在同一城市购买。

毕竟，当您感到兴奋时，很多东西都会在灰尘中收集，但挂衣服似乎占用了太多的空间，因此您不妨将它们扔掉并卖掉它们。

因为个人用户很难与大型卖家进行物流合作，而运费是1元/公斤，包装非常麻烦，所以其他地方很少有卖家愿意通过物流发送商品。

5.杠铃板错误对训练的影响

杠铃板有错误，但撞击并不像购买蔬菜时的直接损失。

如果杠铃板错误太大，则在执行运动时会感到更加平衡，甚至可能很危险。

关于这些错误是由于商人削减了拐角处还是由于过程限制而是有意的，我没有能力深入研究。

配重片

重量板本质上是非常小的杠铃板，用于逐渐增加重量。

描述它的最简单方法是，它的外观并不令人印象深刻，但价格昂贵。

我为198元人民币买了一组八件，总计5公斤。

没错，这些小家伙的单价是40元/公斤，这真的很昂贵。

对于那些经历了线性计划的人，每次不熟悉的体重的概念甚至都不是2.5公斤重的盘子，我每天都不会说我的体重。

如果您在结核病上进行搜索，您会发现一些可以以更便宜的价格出售的商人。

还有一个更昂贵的橡胶涂层堆栈，但是重量设置可能不那么合理。

我真的不能再写了，所以我将在剩下的晚上完成下半场。

当我刚才预览时，我发现没有标题图像。