pg电子赏金试玩app 在家里做哪些运动可以减脂或增肌？

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减脂还是增肌？我想打破“减脂增肌不能两者兼得”的思想钢印，推荐一种既能减脂又能增肌的运动——动感单车！

当然，我并不是说在锻炼过程中要达到减脂和增肌，这两个功能原则上是相互矛盾的，而是要强调同一个动感单车，我们采取不同的课程、参数设计，分别达到有氧减脂和力量训练增加肌肉。

对此，你是不是有点困惑——我还是知道动感单车是用来减脂的，什么时候还能增肌呢？

关于使用动感单车减肥，网上的信息已经非常全面了，我将重点介绍它在增肌方面的原理和效果，并给出一个相对简单易行的训练计划，供大家的疑惑使用。

1. 简单谈谈肌肉是如何训练的

既然我们谈论的是肌肉增长，那么肌肉生长背后的原理究竟是什么？可能普通人对这方面没有这么清楚的认识，我们来简单看一下。

我们所说的增肌，一般是指某种形式的运动，使我们身体的骨骼肌得到足够的刺激，在保证营养充足、休息充足的前提下，肌肉可以在反复运动刺激和休息恢复的时间段内，逐渐实现体积增大和力量增长。

简单的概括就是三个字：吃饭、睡觉、修行。

当这三个要素到位时，您就可以达到增肌的目的。在现实生活中，大多数不是运动员的普通人，想要增肌，在吃饭和睡觉方面，基本上都是不由自主的，所以这里我们只说“训练”的问题。

在增肌训练中，核心要素是“机械张力”，可以简单理解为我们的肌肉在收缩和伸展时所承受的外力。[1]

在工作和生活中，我们也应该有这样的经历，经常做体力活的人（比如提大包、当搬运工）通常肌肉比较发达，体型强壮，俗称“大佬”;那些很少做体力活，很少有机会锻炼的白领，通常是身体瘦弱、身上没有肉的“纸人”。

也许这两类人在吃饭和睡觉上的差异不是太大pg赏金大对决试玩版，而是他们每天需要对抗的外力之间的差异导致了体肌质量的差异。

因此，肌肉增肌的第一个要素，对抗外力。动员我们的四肢和躯干的肌肉来搬运、举起和移动重物已成为一种常见的方法。这就是我们在健身房看到的各种力量训练——使用杠铃、哑铃、松紧带、固定设备等，增加对我们肌肉和关节的外力，刺激肌肉克服和生长。

现在，说到增肌，大家都会想到力量系统的训练，健美系统的训练，还有各种沉重的铁疙瘩。作为增肌的主要训练方法，杠铃和哑铃的使用几乎成为人们的“心钢印”，这也是因为这种方法确实有各种便利 [2]-

在锻炼肌肉的方法上，力量训练有这两个优点，基本上可以碾压其他选择，成为大众健身心目中的“No.1”。

但正如我们前面提到的，力量训练再好，也不是白来得及白练，下班后只想回家。如果要放在家里，力量训练器材（比如深蹲架、杠铃、铃铛板等）其实占用了很大的空间，一般人在家里很难做出这个空间，还需要考虑邻居的抱怨和杠铃撞地板时砸地板的风险。

因此，我们会优先推荐动感单车作为家里的增肌工具。

2. 动感单车究竟有什么帮助增加肌肉？

在这里，我想从三个方面消除纺纱的“刻板印象” [3]。

第一个方面来自肌肉增加的原理。

正如我们之前提到的，肌肉增长的第一个要素是“机械张力”。其实，关于锻炼肌肉的最佳方法，力量训练，它曾经有另一个名字——阻力训练：肌肉对抗阻力的训练方法。只不过，在日常生活中，使用杠铃、哑铃等重物来提供阻力，实在是太常见了，而我们忽略了还有其他形式的阻力。

可以使用松紧带来提供阻力吗？答案是肯定的;可以用自己的体重来提供阻力吗？答案是肯定的;用女朋友（男朋友）来提供抵抗力可以吗？当然可以，但前提是您有 ......第一。

好的，然后问，可以使用动感单车的飞轮来提供阻力吗？当然可以。对于肌肉来说，无论是对抗铁疙瘩还是松紧带还是自身体重，还是踩踏时飞轮的阻力，都可以归为同类——外力，由它们引起的肌肉机械张力的变化本质上是相同的。

因此，动感单车和力量训练一样，可以作为阻力训练作为锻炼肌肉的一种手段。

第二个方面是肌肉增长的效率。

首先，肌肉增加，我们也可以将其解释为增加全身肌肉的比例。增加肌肉质量并不一定是为了看起来更健美，但它还可以改善身体的基础代谢（更有效的减脂）和日常运动表现（更敏捷、更协调、不易受伤）。为了让自己看起来更强壮、更健康，很多人会刻意将训练时间集中在上半身，训练胸部、肩部、背部和腹部。

但是，从增肌效率的角度来看，上肢的训练远不如下肢的训练。人体的下半身集中了全身 70% 以上的肌肉质量，当教练员在动感单车上以高阻力状态进行踩踏动作时，几乎整个下肢的肌肉群都会被调动起来，高强度的刺激就会被激活;上肢的训练相对孤立，更何况整体肌肉质量不如下肢，各个部位的训练也相对孤立，只有局部目标肌群才能调动起来。

整体肌肉刺激效率远低于专注于下肢训练的动感单车。更重要的是，在骑运动自行车时，您还需要调动您的核心肌肉和手部肌肉以获得稳定性帮助。

其次，它有助于肌肉生长。深蹲之所以被称为力量训练的王牌，不仅因为它充分刺激了腰部、背部、腿部等肌肉群，还因为它具有高强度的下肢训练动作模式，可以让人体分泌更多的睾丸激素。睾丸激素分泌水平是肌肉生长的决定因素，具有维持肌肉力量和质量、维持骨密度和力量、改善身体机能和能量的作用。

但在大多数人的家庭环境中，很难做高强度的深蹲或硬拉（徒手深蹲和有两个哑铃的深蹲达不到这个强度）。另一方面，动感单车可以调整阻力量，创造这种高强度的下肢阻力训练环境，增加睾丸激素分泌水平。第三个方面来自对肌肉增长的辅助作用。

不知道你在做力量训练或高强度运动时，是不是偶尔或经常感到头晕想吐？这不是妊娠反应，而是心肺功能跟运动强度不匹配，供血不足，氧气水平不足，心肺同时超负荷。

因此，我们也必须使用动感单车的有氧训练模式。通过这些相对低强度、长时间的训练模式，我们的有氧适能水平得到了提高。对于长时间没有运动或可以继续训练但不经常训练的人来说，心肺功能的问题尤为突出。特别是那些以循环组的形式进行的力量训练和功能训练，必须先把垃圾桶放在旁边才能练习。

这

健身房也会配备跑步机和划船机等有氧运动器材，但我们不是在谈论没有太多时间锻炼，大部分训练都需要在家进行的情况吗？从场地的要求（空间的大小）和环境的要求（是否会有噪音和振动）来看，动感单车比其他家庭有氧器材更友好，还可以做力量训练。

3. 如何使用动感单车进行增肌训练？

在增肌训练中，已经有很多研究表明，如果外力过低，小于 30% 1RM（1RM，一个动作只能完成的重量）[4]，对肌肉生长基本没有明显影响。

原因也很明显，你看电视就会明白：长跑也是对抗身体带来的阻力吗？

但是，顶级长跑者基本都是消瘦的，因为长跑的速度比较慢，而且腿部等身体各个部位每次需要战斗的外力都比较小，无法达到增加肌肉所需的刺激强度，不可能获得比较大的肌肉。相反，短跑运动员基本上都是身材魁梧、肌肉发达的，因为短跑需要强大的爆发力也意味着他们需要对抗强大的阻力，这种阻力会刺激肌肉的生长。

因此，长跑和短跑的区别，应用于动感单车的训练，基本上反映了不同阻力条件下减脂和增肌的不同效果。

此外，需要强调的是，由于动感单车主要是以下肢、臀部和腿部为主要肌肉的一种运动形式，因此对上半身的肌肉刺激会比较小pg棋牌，一般不会引起胸部、背部、肩部和手部等肌肉的明显生长。

想要达到增肌的目的，就必须增加飞轮的阻力，让肌肉得到足够的刺激，这是动感单车增肌训练的第一要素;在阻力增加的前提下，训练时间无法维持与燃脂训练相同的持续时间，必须缩短;同时，增肌训练本身对肌肉的破坏作用更大，需要更多的休息时间，减少训练频率。

因此，从牢记终点和锻炼肌肉的目标开始，我们所有的动感单车训练选择参数都需要显着调整——增加阻力、在持续阻力的情况下增加步频、无氧心率、短运动时间、低训练频率等 [5]。

在这里，我们为初学者提供一个简单的增肌训练计划。

最后，如果为了增肌而选择动感单车，那么动感单车本身的质量要求会比较高

训练要增加阻力，或者在相同的阻力下增加踏频，动感单车的重量需要更大才能保持良好的稳定性，而车架的坚固性要求很高pg赏金女王单机版试玩平台，一般市场上那种低端品牌不一定能满足要求，我们需要花更多的钱来为他们的梦想买单， 毕竟增肌是用金钱和汗水堆积起来的，无论是身体上的、心理上的还是金钱上的，大家都应该提前做好充分的准备。

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