pg娱乐电子游戏 健美锻炼的原则与注意事项.doc

健美运动原理及注意事项.doc 健美运动原理及注意事项 大重量、低次数：在健美理论中，RM用来表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。例如，如果练习者只能连续举起一个重物5次，则该重量为5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度； 6-10RM的负荷训练可以使肌肉变粗，增加力量和速度，但耐力增长不明显； 10-15RM的负荷训练可以增粗肌纤维。不明显，但力量、速度、耐力都有所提高； 30RM负荷训练增加了肌肉中的毛细血管pg麻将胡了试玩平台，提高了耐力，但力量和速度的增加并不明显。可见，5-10RM的负荷适合进行健美训练以增加肌肉体积。多组：每当你想到锻炼时，就做 2 到 3 组。这其实是浪费时间，根本无法长出肌肉。必须专门留出60到90分钟的时间集中锻炼某一部位，每个动作做8到10组，充分刺激肌肉。同时，肌肉需要更长的恢复时间。保持它直到肌肉饱和。 “饱和度”要自己感受。合适的标准是：酸痛、肿胀、麻木、紧实、饱满、膨胀、肌肉外观明显增厚。长位移：无论是划船、卧推、推举、弯举，都要先将哑铃尽可能放低，充分伸展肌肉，然后再尽可能高举。这有时与“持续紧张”不一致，解决办法是快速度过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量半程练习的作用。

慢速：慢慢提起，慢慢放下，更深入地刺激肌肉。尤其是放下哑铃时，一定要控制速度，做让步练习，充分刺激肌肉。许多人忽视让步练习。他们通过举起哑铃然后快速放下来完成任务，浪费了增加肌肉质量的大好机会。高密度：“密度”是指组间的休息时间。仅休息 1 分钟或更短时间称为高密度。想要让肌肉量快速增加，就需要少休息，经常刺激肌肉。 “多组”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要像打仗一样专心训练，不要想其他事情。思想和动作一致：肌肉的工作是由神经控制的，注意力集中可以调动更多的肌纤维参与工作。练习某个动作时，要有意识地调整思想和动作，思考拍打时肌肉的工作情况。例如：练习站立弯举时，需要低下头，用眼睛看手臂，看到肱二头肌在慢慢收缩。峰值收缩：这是让肌肉线条非常明显的重要规则。它要求当某个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，保持这种收缩最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是当你感觉肌肉最紧张的时候，数1到6pg棋牌，然后放松。持续紧张：在整组动作中应保持肌肉紧张，决不让它松弛（不是处于“锁定”状态），无论是在动作开始还是结束时，始终达到完全力竭。

组间放松：每组动作后进行伸展和放松。这样可以增加流向肌肉的血流量，有助于排除沉积在肌肉中的废物，加快肌肉恢复速度，并快速补充营养。多训练大肌肉群：多训练胸部、背部、腰部、臀部、腿部的大肌肉群，不仅能让身体变得更强壮，还能促进身体其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只训练手臂而不训练其他部位，这样就会导致二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合运动练习，比如大重量的深蹲练习，这样可以促进其他部位肌肉的生长。这一点极其重要。可悲的是，至少有90%的人对此没有给予足够的重视，而达不到预期的效果。因此，训练计划中应该安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作。训练后吃蛋白质：训练后30～90分钟pg赏金大对决试玩版，蛋白质需求达到高峰，此时补充蛋白质最有效。但训练后不要立即进食，至少间隔20分钟。休息48小时：局部肌肉训练一次后，需要休息48至72小时，然后才能进行第二次训练。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉