云开·全站apply体育官方平台 错误拉筋多可怕？千万不要越拉越伤！28张正确拉筋图，纠正你的拉伸动作！

无论您进行的是完整的有氧运动还是力量训练，每天的伸展运动都应该是一个真正有益的健康习惯。

拉伸是运动中的一个重要环节，如果你的拉伸动作不标准，不仅会影响你的运动效果，甚至可能威胁到你的健康。

运动后拉伸能提高身体柔韧性，加速乳酸排出，减少运动带来的肌肉酸痛，增加肌肉柔韧性，避免受伤。所以瑜伽小编提醒大家健身后一定记得拉伸哦！

01

为什么我们需要伸展？

1.改善血液循环

2. 排出堆积的乳酸

3.改善肌肉拉伤点

4.减少肌肉粘连

5.增加身体柔韧性

6.放松肌肉筋膜，改善肌肉线条

7.改善肌肉功能

8.避免运动损伤

9.改善人体内分泌失调

02

如何拉伸？

伸展运动分为主动伸展和被动伸展。主动伸展是指主要依靠肌肉收缩的力量，而不是其他外力，来保持动作在某个位置。这样做的好处是可以增加动作的灵活性和肌肉收缩的强度。

被动拉伸是指利用自身体重或器械，让肢体保持一定的拉伸位置。例如，抬起双腿，然后用手将其保持在一定位置，或者将其放在台阶上，并保持在一定位置。

被动拉伸是一种缓慢、放松的拉伸，是运动后冷却时使用的一种好技术。

但是还是有人说小腿紧绷，肌肉僵硬。这是为什么呢？因为就算跟着很多教程练，动作也经常不标准！下面就是重点，赶紧记起来吧~

肩部屈肌拉伸

伸展步骤：1. 面向门或角落站立。2. 双脚分开与肩同宽，一只脚略微在另一只脚前面。3. 伸直双臂，将其抬高至肩高，将手掌放在墙壁或门框上，大拇指朝上。4. 整个身体向前倾。

肩部伸肌、内收肌和缩肌伸展

伸展步骤：1. 面向门柱站立，右肩与门柱成一线。2. 双脚与肩同宽，脚趾向前，左臂横过身体伸向右肩。3. 大拇指朝下，抓住与肩同高的门柱，转动躯干，直到感觉左肩后部有拉伸感。4. 重复上述步骤，换另一只手臂。

站立式下躯干屈肌拉伸

伸展步骤：1.双腿分开60至90厘米站立，双手放在臀部。2.慢慢弓起背部，收缩臀部，将臀部向上推。3.伸直双臂kaiyun体育，抬高至肩高。4.将手掌放在墙壁或门框上，大拇指朝上。

下躯干侧屈肌拉伸

伸展步骤：1.双脚并拢站立，身体左侧朝向墙壁云开·全站APP登录入口，距离墙壁约一臂之长。2.将左手掌心放在与肩同高的墙壁上。将右手掌根放在髋关节上。3.保持双腿伸直，收缩臀部，将臀部稍微向墙壁旋转，并用右手将右臀部推向墙壁。4.在另一侧重复相同步骤。

跪姿膝关节伸肌拉伸

伸展步骤：1. 左腿向前迈出，左膝弯曲约 90 度。保持左膝在左脚踝上方。2. 右腿向后伸展，右膝接触地面。右小腿水平放在地面上。3. 抓住一个物体或将手放在左膝上以保持平衡。臀部向前移动，将左膝推到左脚踝前方，使左脚踝背屈。4. 换另一条腿重复此伸展动作。

站立式脚趾伸肌拉伸

伸展步骤：1. 站起来，用墙壁或物体支撑身体以保持平衡。2. 将右脚伸到身后，脚趾后部接触地面。将脚后部放在枕头或毛巾上会使伸展更舒适。3. 保持脚后部紧贴地面，将身体重量放在右腿上，并将脚跟底部压向地面。4. 用另一条腿重复此伸展动作。

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在瑜伽垫上伸展

1. 大腿后部肌肉的拉伸

看看你这样拉伸了吗？其实这并不是拉伸大腿后侧最好的方法，下图这个是坐着拉伸的最佳方法，但弯腰弓背不仅失去效果，还容易对脊椎造成过大的压力。

所以最标准的动作是这样的：坐在瑜伽垫上，弯曲一条腿，伸直另一条腿，上身保持挺直，双手慢慢向前伸展。注意，不一定要抓住双脚才能有伸展的效果，只要感觉到大腿后侧有拉伸感就可以了。

当然很多人也会用下面的动作，请务必伸直膝盖才有效果，同时也要注意不要把另一条腿拉起来。

2. 大腿前侧肌肉的拉伸

这也是大腿前侧常见的拉伸动作，不正确的动作大腿明显外展！请尝试下图中的标准动作：双腿并拢，一只手抓住小腿脚踝，将小腿向大腿方向弯曲。

当然如果采用下图这样的跪姿，大腿前侧的拉伸感会更强烈，注意身体不要前倾，前侧膝盖不能超过脚尖。

3. 小腿后部肌肉的拉伸

每个想瘦小腿的女生都会做这个动作。这个动作，脚跟往下踩的时候，一定要确保脚尖指向正前方！脚尖往外不但小腿三头肌得不到充分拉伸，还容易导致足弓降低，造成扁平足，这是很严重的错误！

4.臀部肌肉的拉伸

这个动作看似简单，只要交叉双腿，将其拉向身体即可，但有一些小细节需要注意！不要将腰部拉离垫子，并将头平放在垫子上。

5. 拉伸髂腰肌（臀部前部）

弓步幅度一定要大，还要注意背部挺直，不要前倾。这个错误会让髂腰肌得不到充分拉伸，对脊椎和腰椎也不好。同时尽量不要让前腿的膝盖超出脚尖，防止膝关节受力过大。

当然，你也可以用下面的动作来增加拉伸的力度，不过膝盖一定要朝下，一旦像错误的动作一样膝盖向外翻，拉伸的效果就会大打折扣。

6. 大腿内侧肌肉的拉伸

正确的做法是交叉双腿，双脚底并拢，然后用肘部将双腿向下推，同时保持背部挺直。

7. 拉伸腓骨长肌和短肌（小腿外侧）

请记住：您必须轻轻弯曲脚踝，然后伸展腿部；不要用力弯曲脚踝。如果您觉得伸展不够，然后试图用力弯曲，则可能会扭伤脚踝。

8.腰部肌肉拉伸

跑步拉伸腰部肌肉时，核心也很重要！错误动作：身体有旋转，没有拉伸到目标肌群……正确动作：只向侧面弯腰云开·全站apply体育官方平台，只向侧面弯腰，只向侧面弯腰！

9.拉伸腹部肌肉

拉伸腹肌的时候，别忘了拉伸一下我们的“巧克力块或者马甲线”哦！错误的动作会大大增加腰椎的压力，所以不建议，最好用手肘支撑一下哦！

站姿伸展

1. 小腿后部肌肉的拉伸

下面两个小腿​​拉伸方法大家都很熟悉了。注意：脚尖一定要朝前！不然不但起不到拉伸效果，还会让足弓变低。

2. 拉伸大腿后侧

容易驼背造成脊椎受力过大，也容易拉伸过度。做这个动作要找一个高度合适的物体，能拉伸但不伤到身体，保持背部挺直。

3. 臀部肌肉的拉伸

关键是要保持背部挺直，保护腰椎。

4. 大腿前侧肌肉的拉伸

拉伸大腿前侧肌肉 拉伸大腿前侧肌肉的主要动作是大腿和小腿折叠，注意：拉伸腿要靠近站立腿，不要外展，腰背要挺直。

5. 拉伸髂腰肌（大腿外侧）

6.肩部和背部伸展

这个动作可以拉伸我们肩部和背部的背阔肌等肌肉，对大腿后侧群也有一定的拉伸作用。这个动作常见的错误就是弓背、低头，这样会增加脊椎的压力，影响拉伸效果。

看完以上对与错的对比，你是不是终于明白为什么看了那么多拉伸图还是达不到拉伸效果，甚至越来越差了呢？分享给你爱运动的朋友吧！

提醒：

拉伸时不能只是粗略地模仿动作，一定要注意细节！用大约10分钟的时间拉伸身体，缓慢而放松，肌肉、肌腱和韧带有轻微的拉扯感；保持拉伸姿势至少20秒，每次间隔20-25秒；运动过程中深呼吸有助于身体将含氧血液输送到目标肌肉。

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