pg网赌软件下载 完美健身流程，80%人做不到

你真的很特别

完美的健身习惯一直难以捉摸，但它一直存在。 80%以上的人都做不到，这很正常！

1.前一天保证充足的睡眠7小时

睡觉前不要看手机。会极大的影响你的睡眠质量。当然，根据你身体的昼夜节律，23:00-6:00是最佳时间。

充足的睡眠是训练质量的保证；保证神经募集肌肉的能力、反应速度和运动能力，避免运动损伤。睡眠不足也会导致运动损伤。

2. 训练设备

运动前一定要选择合适的运动服和鞋子。这是保证训练安全的前提。如果有大重量训练，请准备护具。如果进行力量训练pg电子麻将胡了，尽量选择硬底鞋，比如帆布鞋。尽量选择手套。我一直认为手套是必备物品，虽然戴手套还是会对手造成磨损。女学生不宜选择收腰塑形。没有意义，还会对身体造成伤害。

即使什么都不带，水也必须带，白开水或者运动饮料就可以。

蓝牙耳机对我来说是必备的。最好创建一个训练音乐播放列表，以便您可以专注于训练而不被打扰。适当的音乐可以促进训练节奏和音量。

3、训练前补充能量和水分

我个人比较简单：咖啡+蛋白粉混合牛奶+全麦面包+香蕉和5克水肌酸，有时还有一个苹果。

4.热身

很多研究报告都说热身对于提高运动表现和避免受伤的作用有限，但我还是强烈建议大家在抗阻运动和高强度运动前做“适度的热身”。

热身就是使用与主要练习本身类似的运动模式来主动拉伸目标关节，以实现全方位的运动。

比如百米短跑，我们用慢跑作为热身，这是类似的运动模式；宽弓步是更合适的主动伸展运动。例如，在进行深蹲训练时，我们可以交替做高腿伸展和早安姿势来热身。当然，最简单的方法就是做卧推，先做三组裸杠卧推；做深蹲时pg棋牌，先做三组自重深蹲。在这些热身活动中，你应该保持与正式训练中相同的注意力。

运动前热身是一个非常好的习惯。提前热身可以激活身体各部位的肌肉和关节，让肌肉更有效地收缩。它还可以加速身体的血液循环，避免运动时受伤。最重要的是心理预热。其实，如果你经常运动的话，到时候你的身体就会微微出汗，所以你可以自己做热身运动。

5. 遵循培训计划

你每次训练时都清楚自己想要什么吗？

健身计划通常以训练目标为核心，涵盖目标肌肉+训练动作+训练量。

健身计划的类型大致分为：单部位差异化训练、上下半身多部位分体训练、推/拉/腿差异化训练、全身训练等。

A、部位分化训练是一次训练一组肌群，每周一个周期，每次训练不少于10组。

B.多部位分化，如上半身和下半身分化，整个上半身肌肉群一起训练，整个下半身肌肉群一起训练，方法是2天1休息。

C. 区分推腿和拉腿。推力日针对胸部、肩膀和三头肌，拉力日针对背部和二头肌，腿部日针对下半身训练。每周两个周期。

D、全身训练，每次主要通过复合动作训练全身肌肉，隔日训练一次。

根据科学，全身训练计划可以保证多次、肌群的休息，是一种比较好的训练方法，但对计划的制定也提出了更高的要求；单部分差异化训练无法照顾到每个肌群的其余部分。这是48小时的硬目标，但他会充分训练目标肌群。

到目前为止，我并不认为一种类型一定比另一种更好。对于刚开始锻炼的同学来说，全身计划是比较容易坚持的方式，可以避免受伤，减少单个肌群的训练量，增加训练量。减少了肌群的训练频率，更适合新手掌握复合训练动作的技巧，减少迟发性疼痛等（感觉全身计划好处还是很多的）

基本训练计划

规划参考

训练要点：

A. 如果训练计划包括力量训练和有氧训练，先做力量训练再做有氧训练会更有利于增肌或减脂。

B、力量训练应先进行上半身，然后是下半身，最后是腹部。

C、训练时先进行多关节复合动作，再进行单关节动作。

D、训练时记得补充水分。不要等到口渴了才喝水。小口喝。整个训练过程中最好喝600-800毫升运动饮料。

E、增肌训练的间隔最好保持在90到120之间，有时间也可以多休息。

当然，大重量训练时可以休息5分钟，肌肉就不会那么容易受凉了。

F. 力量训练不应超过90分钟。事实上，你的肌糖原只能维持这么长时间pg赏金女王单机版试玩平台，所以没必要在健身房里乱来。

6.训练后的伸展运动

其实训练后不一定要做拉伸，但是训练后拉伸感觉会特别好。

伸展运动的主要目的是提高肌腱、肌肉、筋膜、皮肤等身体组织的柔韧性、弹性和伸展能力，以扩大关节和关节系统的活动范围。

当然，专业的拉伸可以消除身体的一些基本疼痛，比如落枕等，最好由专业人士协助拉伸。

拉伸的原则：

避免疼痛

拉伸时轻微的疼痛会让人感觉舒服，但是当拉伸到疼痛的程度时，身体就会认为自己遇到了危机，会收缩来保护自己，这与拉伸的目的是背道而驰的，所以不要强行拉伸。即使受伤也要伸展。

注意：对于健身教练来说，第一次尝试让会员做主动拉伸，以了解会员的拉伸范围；在不熟悉的情况下为会员做被动拉伸时，需要谨慎询问。

b 缓慢地伸展

如果拉伸速度太快，发生在动态拉伸时，身体会主动认为肌肉即将撕裂或受伤，因此身体会收缩肌肉，拉伸就没有效果。

c拉伸正确的肌肉

这意味着伸展动作需要标准化。不正确的拉伸会导致身体损伤。拉伸可能会变成眼泪，让身体变得更糟。这就是为什么有些人认为拉伸是无用且痛苦的。其实伸展运动是一件非常愉快的事情。

7. 训练后膳食

无论是增肌还是减脂，训练后30分钟内补充足够的蛋白质是非常有益且有仪式感的。不过，补充营养的窗口期并没有那么短，一般可以覆盖一餐，所以补充足够的蛋白质是关键，每天每公斤体重1.5g-2g是不错的选择。

我的标准饮食仍然是补充蛋白质+全麦面包，因为马上就要吃晚饭了。

8.个人清洁

健身往往会导致大量出汗，所以很多人在运动后会急于洗冷水澡，这是绝对不能接受的。不仅不利于肌肉恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，出现头晕、无力等症状。

建议运动后休息30分钟左右。待身体恢复到运动前的状态后，用接近体温的水洗澡。

（我个人已经彻底放弃去健身房洗澡了）

当我看到你点击的每一个项目时，我都会认真地把它当作我的最爱。