pg娱乐电子游戏 【中考体育仰卧起坐满分攻略】动作要领和练习方法（动图版）

感谢辽宁省实验学校体育队

2020年的春天注定是不平凡的。面对新冠肺炎疫情，中华民族再次展现出不可战胜的强大力量。身在其中也让我们更加懂得责任和担当。在家学习给参加今年高中体育考试的学生带来了新的挑战。为了让大家能够坦然面对，坚持在家锻炼，强身健体，积极乐观，直面困难，学校体育教研室向学生推荐了2019年体育考试项目的锻炼方法和锻炼指导。中考。

仰卧起坐（SITUP）是一种锻炼方式。经常练习不仅可以增加腹部肌肉的力量和弹性pg赏金大对决试玩版，还可以保护背部、改善体态。

行动要领

起始位置

仰卧在垫子上，双腿稍微分开，膝盖弯曲约90度，手指交叉放在脑后。另一个伙伴按压踝关节以稳定下肢。

行动过程

上身向前卷曲，腹部肌肉尽量收缩，当两肘接触或超过膝盖时完成一次。仰卧时，背部必须接触垫子。

呼吸方法

上身向前卷曲时呼气，后仰时吸气，切记不要屏住呼吸。

完整演示

常见错误及解决方法

01

收紧腹部、抬起身体时，抬起臀部

原因：背部力量弱；核心力量较弱。

纠正方法：低难度完成仰卧起坐。如果没有完全完成，请在合作伙伴的帮助下完成；采用重复训练方法和持续训练方法加强背部力量训练，如俯卧背举、双头举、平板支撑等。

02

左右摇摆

原因：核心力量弱；腰部和腹部肌肉力量不平衡。

纠正方法：加强核心力量训练，如悬垂举腿、仰卧举腿、罗纹举腿、俄罗斯转体、上斜仰卧起坐等。要有意识地加强薄弱侧腹肌的力量训练，可以采用单侧卷腹练习。降低训练难度，完成完整的仰卧起坐，例如在斜板上或借助外部帮助。

03

快速触摸垫子，意识不强

产生原因：盲目追求快速动作；腰部和腹部肌肉力量薄弱。

纠正方法：练习时，突出训练动作的质量pg娱乐电子游戏，严格要求身体前屈时肘部接触膝盖。使用阻力训练，在向前弯曲时迫使肘部接触膝盖。采用间歇训练方法，加强腰腹部肌肉力量训练，如平板支撑、俯卧举重等。

04

呼吸节奏不合理

原因：呼吸要领没有掌握好；呼吸是随机的。

纠正方法：训练时注意呼吸节奏与仰卧起坐的协调。一口气可以做两个仰卧起坐；快速上升时屏住呼吸；完成快速起立后，肘部接触膝盖时轻轻呼气；降低身体并返回仰卧位。状态过程是自然吸气的。有意识地进行呼吸节律与动作节律之间的长期协调训练，达到协调性。

05

肘部无法触及膝关节

原因：腰腹肌无力；未能树立快速崛起的主观意识。

纠正方法：采用刺激训练法。肩膀、背部接触垫子后，鼓励其快速起身，强化快速意识。采用低难度训练方法，少量多次完成不完全仰卧起坐，突出快速上升动作。

06

腿太直或弯曲

原因：通常腿部随意移动，弯曲角度不固定。

纠正方法：双腿弯曲90度，脚底紧贴地面。

家庭练习方法

01

热身活动

02

辅助训练

收紧并触摸膝盖

阻力带仰卧起坐

03

特定力量训练

俄罗斯转折

板

俯卧并向后抬起

侧桥撑起

04

伸展和放松

返校后练习的技巧

1、练习前做充分的热身运动，防止肌肉拉伤。根据自己的身体状况安排运动量。

2、练习时垫子不宜太软。做仰卧起坐时pg电子麻将胡了，人应平躺，降低重心。如果垫子太软，腰部很容易失去支撑，使腰椎不舒服。

3、练习时，上半身仰卧时，腹部肌肉应保持适当的紧张程度，速度不宜过快，防止头、背碰撞。

4、同时练习动作速度和动作次数。先练习速度，再练习每次练习的动作数量。

5、同时进行腹部和背部肌肉锻炼，保证腹部和背部肌肉群同步发展。

6、坚持不懈，每天练习。长期实践这个项目，对于女孩的现在和未来都会有不可估量的好处。

考试技巧

1、知道考试时间后，每天在这个时间练习。考试当天，考试前不要练习仰卧起坐。

2.一听到启动命令，应立即坐起来。别慢。结束前不要放松并以为自己已经达到了满分。

3、拿不到满分的同学如果想拿高分，就要注意起落的节奏。不要在前面快速起落。如果没有力气在后面完成，就应该合理分配体力。

4、动作过程中要注意动作节奏与呼吸节奏的协调。做仰卧起坐时，快速有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合，是保证腰腹部局部肌群多次、反复产生爆发力的保证。

温馨提示

运动时以穿着舒适的衣服为宜，热身和放松必不可少。

运动强度适中，循序渐进。运动期间或运动后不要喝冷饮。

每天坚持练习，全家人都会共同进步。

文明锻炼，不打扰他人。安全和健身最重要！

文：吴俊涛 杨銮祥