pg娱乐电子游戏 不同的呼吸方式，对姿势与力量训练的影响……

您是否经常感觉肩颈僵硬、呼吸不顺畅、腰酸背痛、“有力气却用不上”？您的呼吸方式很可能需要改善。要了解呼吸与这些问题之间的联系，首先要从每个人肚子里都有的气球说起……

肚子里有气球

当我们想到重量训练或“肌肉”时，我们想到的是各种“可见肌肉”，例如手臂、胸部、背部和大腿。这些肌肉要想高效地发力、协调，必须依靠一组“看不见的肌肉”来帮助我们首先稳定身体的核心：脊柱。这些稳定脊柱的肌肉称为核心肌。

深层核心肌肉，即这些“看不见的肌肉”，不能通过意识或增加重量直接使其收缩。他们必须结合正确的呼吸方法才能有效地“唤醒”他们并参与稳定。脊柱的运动。从下图中可以看到，深层核心肌肉形成了一个像气球一样的空间，包围着我们的整个腹部，而深层核心肌肉则形成了这个气球的外皮。

我们日常生活中有几个动作，可以让你轻松感受到这种“气球皮绷紧”的感觉：

做这些动作的时候，即使你不知道如何使用核心肌肉，你也会下意识地立即收紧腹部，并配合屏住或呼气。为什么？因为这些动作需要你快速增加腹内压，让这些肌肉发力（也就是让气球皮肤变得更紧），防止你的胃凹陷，或者帮助你挤出粪便和气体（打喷嚏） ）。从肚子里出来了。

但当然，上面列出的操作显然不够实际，不足以让你想阅读这篇文章。腹部深层核心肌肉最重要的功能是提供稳定的躯干（脊柱），让你轻松地使用四肢进行你想做的各种动作。核心不受控制会给你一种“力量无法释放”的感觉，就像站在软垫上想要跳高一样，很大一部分力量会被软垫吸收，在跳起的瞬间就会凹陷下去。或者，你可以想象你的身体是一棵树，柔软的树干只会让你的树枝无法承受重量pg赏金女王单机版试玩平台，无论树枝本身看起来多么坚强。

好吧，但我不明白拉紧气球和呼吸之间有什么联系？

刚才举了几个例子，共同的特点就是你要么自动屏住呼吸，要么自动呼气。显然，你的呼吸方式和气球绝对有关系，关键是你的横膈膜。

当我们吸气时，胸部会扩张，让空气进入肺部；当我们呼气时，胸部收缩以排出肺部的空气。在普通人的自然状态下（注意，自然并不意味着好，可能只是长期养成的习惯），呼吸方法大致可以分为两种：

由横膈膜主导的呼吸（左图）使横膈膜上升和下降，从而扩大和缩小胸腔空间。这时，腹部的“核心肌肉气球”就会反复感受到压力，导致周围的这些肌肉不断运动；呼吸以肋骨​​为主（右图），膈肌参与很少，身体被迫用颈部肌肉向上拉动肋骨和整个肩胛带来扩张胸部。也就是说，腹部的“核心肌气球”运动大大减少，身体也会被肋骨向上托起，从而拉长腹肌，使腰椎向前凹，大大降低脊柱的稳定性。很多人甚至患有腰椎问题。疼痛的潜在原因：

换句话说，呼吸会影响深层核心肌肉的参与。如果你使用右边的呼吸方法，你会出现以下常见问题：

第四点是我们接下来要讨论的重点。知道了正确的呼吸方法之后，关键是，如何运用到重量训练中呢？

力量训练时如何协调呼吸？

如上所述：在做一些需要很大用力的动作时，你会不由自主地想要屏住呼吸或用力呼气。原因是这两种方法可以让你的脊柱相对稳定。原理如下：

1.屏住呼吸

屏住呼吸会阻止隔膜移动，这意味着保持核心肌肉的气球体积不变，并利用腹内压力来抵抗外部压力。不过需要注意的是，如果想用屏气来稳定脊柱，还是要吸入一定量的空气，而不是随便屏气。你的气球需要有一定的尺寸，就像一个完整的篮球在撞击地板时会弹得更高一样。但没有必要给气球充气过度，因为当这些肌肉（气球的皮肤）被拉伸太久时，收缩会再次变得困难，稳定性也会降低。屏气法的前提是你必须能够通过横膈膜呼吸。

这就是为什么采用上述提肋呼吸的人在发力时往往更容易屏住呼吸，但仍然效率不高。因为隔膜不动，气球也不动，即使屏住呼吸，也达不到目的：收紧气球表面，用力深层核心肌肉。

2.呼气

横膈膜呼吸，当你呼气的时候，你的横膈膜会向上移动，将肺部的空气挤出来，所以整个腹部就会被向内向上牵引（不过当然身体的正面被更明显地向内牵引，毕竟，后面有一个脊柱）。此时：

我想当你看到这里的时候，你可能会想：但是我怎么才能一直呼气呢？总有喘口气的时候吧？这是正确的。因此，如果你用呼气法做举重训练，建议你在比较剧烈的时期，也就是肌肉向心收缩的时期呼气。

（所有自由重量训练动作中，重心远离地板的动作部分都是向心收缩，比如从深蹲起身的部分、胸部俯卧撑的部分）

至于……为什么发力时不反射性吸气？主要原因是吸气时横膈膜会轻微向前拉动腰椎，腹横肌和盆底肌会拉长（离心收缩），肋骨会轻微扩张。这些动作与呼气时这些肌肉群的动作完全相反，这会导致气球在不呼气时保持稳定。这也证明，无论你想与否pg电子赏金试玩app，早在我们做出任何动作之前，核心肌肉就会收缩。只是有的人效率很高，有的人效率很低。身体很聪明，不要小看它。

那么……举重训练时我可以保持自由呼吸吗？

其实也不是不可能pg赏金大对决试玩版，但是屏住呼吸毕竟是最稳定的方式，而稳定的核心才能让你向外发挥出最大的力量，所以最后你做大重量的时候，几乎都会使用这个技巧屏住呼吸。但是，除了重量训练之外，我们最好能够在呼吸时使用深层核心肌肉来帮助稳定我们的身体。

毕竟，如果您参加其他运动（例如篮球），或者如果您患有需要更多脊柱稳定的脊柱损伤，您不太可能一直屏住呼吸。

另外，可能有人会问：如何判断我是否使用过？如果核心肌参与进来，一定会感受到超强的感觉吗？答案是：不一定。核心肌肉的参与范围从站立不动（如常见的外部提醒“收腹捏屁股”）到躺下呼吸；对于刚才提到的大重量力量训练，“感觉的程度”就因人而异了。

对于初学者来说，仅仅调整站立姿势来诱发核心发力可能无法持续10秒，但对于已经非常熟悉各种深层核心参与的人（通常是一些动作幅度较大的身体姿势、改变运动，例如体操）来说，他可以完成许多困难的姿势，而不必立即感到疲劳。

多于。感谢您的观看。希望从现在开始，你的变大和打喷嚏的技巧会更加出色~记得时刻和你的深层核心肌群做好朋友！