云开·全站apply体育官方平台 格斗体能训练之六大专项计划，本文最先发于《拳击与格斗》杂志2019年12月号

本文最初刊登于《拳击与格斗》杂志 2019 年 12 月刊

战斗体能训练六大专项计划

体能包括力量、速度、耐力、柔韧性、协调性、敏捷性等，这些基本的身体素质是很多运动能力的基石。混合武术包含了站立击打、地面柔术、摔跤等多维度的格斗技术，因此混合武术的动作模式和战术转换极其复杂多变，因此混合武术对选手的身体素质要求很高，体能训练也是格斗训练的重要组成部分。

国外优秀的职业格斗运动员大多都配备专业的体能教练，以便更好的进行体能训练。但业余选手和一些处于职业生涯初期的朋友可能没有这么齐全的体能训练团队。今天笔者就从格斗体能的不同角度总结训练计划实例，并做出相应的分析，帮助大家更好的了解科学体能训练的相关知识，更好地规划日常锻炼。

特别提示：训练计划中很多动作都有非常详细的技术要求，借鉴时一定要尽量咨询身边的专业教练，或者搜索权威的动作教学视频，提升自己的技术动作。注意安全，对自己的身体负责，切勿盲目模仿。

前蹲

训练计划 1

训练目的：爆发力和耐力

热身：动态热身循环。熊爬、高抬腿跑、手臂绕圈、徒手深蹲。每个动作持续 15 米或 45 秒，重复三次。

器材：哑铃和杠铃

要求：前两个动作为一个超级组，重复4组。动作间不休息，超级组完成后休息30秒。

正式内容：

1、俯卧撑、哑铃单臂划船+波比跳+哑铃挺举。

2.波比跳+跳远（先做一次波比跳，然后站起来做一次跳远）。

3. 计时训练（综合体能训练混合套餐）

在一分钟内完成以下规定数量的练习，并休息一分钟剩余的时间。重复4组。

4. 1 次力量翻，3 次前蹲，2 次俯卧撑。

这份计划会先着重讲热身部分。热身部分我们常说热身，但热身真正的任务不止于此。除了提高体温、降低肌肉黏度，还要调动心肺器官的高强度工作感觉，激活需要训练的肌肉和关节。同时，在做这个内容的时候，强度要逐渐增加，以适应以后更高强度训练的要求。

在训练计划中，熊爬是一个非常好的全身参与的核心控制主导动作，有利于激活身体核心控制意识。同时高抬腿、手臂绕环在热身全身关节的同时保证了心肺刺激的强度。不过需要注意的是，如果是力量基础一般的朋友，直接做这种有一定强度的热身动作还是有压力的，可以先做一些慢跑等低强度的一般热身，然后再做计划部分。

主要训练内容以经典的复合动作为主，采用循环训练的方式，锻炼爆发力的同时还能提高耐力，是非常好的综合体能训练。

壶铃摆动

训练计划2

训练目的：身体稳定性。

器材：博苏球（半球）、哑铃、拉力器材或弹力带、弯曲杠铃、壶铃。

要求：训练动作之间不休息，以获得最大肌肉耐力刺激。所有动作完成为一个循环，然后休息30秒kaiyun体育登录网页入口，重复2-3个循环。

正式内容：

1. 使用Bosu球做10次哑铃弯举。

2. 使用博苏球进行半蹲 10 至 20 秒 + 使用博苏球进行 10 次站姿推举。

3.做Bosu球绳面拉30次。

4.宽距杠铃弯举10次+站姿推举10次。

5.单臂壶铃摆动，每只手臂10次。

此计划以强化身体稳定和平衡能力为主。站在不稳定的平台（波速球）上做小力量训练，在发展身体稳定和平衡能力的同时，也兼顾其他小力量训练。同时，循环训练模式也兼顾耐力素质。

壶铃抓举

训练计划 3

训练目的：代谢循环体能训练。

准备：

1.泡沫滚轴放松筋膜。

2. 动态热身：持续 5 分钟。高抬腿、弓箭步、熊爬。

设备：药球、壶铃、长凳、泡沫轴、计时器。

要求：每个动作做一分钟，尽量多做几次，每个动作间休息20秒，持续三个循环。

形式内容：药球砸墙、波比跳+跳远、壶铃摆动、上斜卧推、俄罗斯转体、高脚杯深蹲、卧推、壶铃抓举、反向卷腹。

该计划的热身部分与计划 1 类似，但增加了预激活。泡沫轴滚动肌肉有助于增加肌肉之间的血流量，为下一次更高强度的热身做好准备。

在正式的训练内容上，动作选择非常全面，涉及到上、下肢及腰腹，还有抓举、投掷等经典的全身爆发性动作。综合训练动作，加上循环训练模式，对于综合身体素质的培养非常全面。而且，循环过程中多种动作模式的不断切换，也非常符合实战中快速攻防转换的特点。

杠铃臀桥

训练计划4

训练目的：混合武术力量循环训练。

准备：

1. 肌肉激活：用泡沫轴滚动股四头肌、髂胫束和背部。每个部位 30 秒。

2. 灵活性训练。每个动作做 10 次，休息 30 秒，做三个循环。双脚高举做臀桥，双腿侧摆，双臂旋转，弓步和转动身体。

设备：泡沫轴，自由重量（杠铃，哑铃，重量盘），弹力带。

要求：每个动作之间休息45至60秒，超级组之间休息90秒，每个超级组做3组。

正式内容：

超级组 1：杠铃臀桥 12 次 + 弹力带侧走每个方向 10 步。

超级组2：侧平举12次+杠铃肩推10次。

超级组3：12次反向划船+10次TRX划船。

超级组4：10次哑铃卧推+15次过顶二头肌伸展。

超级组5：单手平板支撑及肩部拍打（交替三点支撑）60秒+TRX登山机15次。

热身安排的基本原则同上，主训安排的基本原则也可参考上文综合动作循环训练模式的安排。但值得一提的是加入了臀桥和侧摆腿动作。臀桥可以锻炼下背部、臀部，也会涉及一定数量的腘绳肌，是针对身体后链的训练动作。太多人只注重身体前部肌肉的训练而忽略了后链；前后不平衡不仅制约了运动水平的提高，更是造成伤病的根本原因。侧摆腿是对髋部内收肌灵活性的动态拉伸，还能激活臀中肌。髋部和臀部的激活和训练，可以提高下肢发力的稳定性，提高力量传递的效率；同时减轻下肢压力，减少下肢受伤的机会。 前面提到的核心肌肉的激活和训练也有这个效果。

俄罗斯转体

训练计划 5

训练目的：拳击专项体能训练

热身：拳法空击。

装备：拳击手套，手靶，搭档。

要求：练习者必须具备一定的拳击基本功，根据自身体能水平和实际需要，以下每组动作重复多组，具体重复次数可随意选择，每组动作时间可根据个人情况1-3分钟，组间休息30秒。

正式内容：

1. 击打训练计划，每轮的次数可根据个人情况选择1-5分钟云开·全站APP登录入口，在选定的时间内尽量多做几轮。

123组合（前刺拳+后直拳+前勾拳）。

232组合（反手直拳+前手勾拳+反手直拳）。

323组合（前勾拳+后直拳+前勾拳）。

在这一部分，你可以将这些基本的技术组合更改为你喜欢的；具有一定拳击水平的人还可以添加更复杂的战术组合。

2.力量循环训练。每轮的重复次数可根据个人情况为1-5分钟。在选定的时间内尽可能多地重复循环。具体动作建议为123连击，然后立即做波比跳。从波比跳站起时，举起健身球，用健身球击打地面10次。

这是专项体能训练计划，能力发展偏向拳击运动的需要。整个计划分为两个部分云开·全站apply体育官方平台，第一部分是技术循环训练，做的时候可以按照计划中介绍的击打手靶的方式和搭档一起做，也可以一个人打沙袋；如果没有条件，也可以做空击。第二部分将拳击动作与下肢相结合，开始全身参与动作（波比操），最后释放（药球击地），非常符合拳击运动的专项特点。

TRX 登山运动

训练计划 6

训练目的：力量和爆发力。

热身：动态拉伸15分钟。

器材：负重力量训练器材（杠铃、哑铃及相应的训练凳、训练架等）。

要求：正确的基本负重力量训练技术。

正式内容：

1.平板卧推

热身组：

空杆3*12。

最大重量的40%，2*12。

正式团体：

最大重量的75%，5*5。

80%，2*5。

85%、3*2。

2. 强力推广

热身组：

空杆3*8。

最大重量的40%，1*8。

正式团体：

最大重量的75%，3*6。

80%，4*4。

85%、3*2。

3. 屈伸4*12。

4.侧平举2*15。

5. 绳索飞鸟组合。首先，双手做 7 次正面飞鸟，动作结束时双手与面部齐平；然后，每只手做 7 次单手胸部高度飞鸟；最后，双手从肩部高度到腹股沟做 7 次飞鸟。

6.阿诺德推举3*15。

7.二头肌弯举3*15。

这个计划更多的是基础的力量训练。力量是最基本的身体素质，而格斗运动对力量也有相应的要求。你不需要成为力量举高手，但必须满足对抗性运动的基本力量需求。

方案针对上肢“推”动作模式的训练，以卧推、力量推举为主，其余为辅助动作。同时，也可以安排“拉”动作模式，以硬拉、划船、引体向上为主，再选择一些局部作为辅助动作。下肢综合训练以深蹲、弓步为主，再安排一些其他辅助动作。辅助动作可以是柔韧性、机动性运动能力训练，也可以是局部强化或平衡稳定性康复动作。

最后，在具体的每周体能训练安排上，你可以根据自己的需求，对以上推荐的内容进行不同的组合，如果需要重点提升某一方面，则可以选择这方面的内容较多，如果需要全面提升，则可以在一周内的多次体能训练中选择不同类型的计划。

图片来自网络，与原文有出入。这类体能训练计划综合性很强，不仅适用于搏击运动，也适用于其他综合性技战术或对抗性运动。在一定程度上可以作为参考，但需要结合具体项目的特点，理解其中蕴含的原则，才能正确运用。