pg电子麻将胡了 腰腹肌锻炼方法

腰腹肌锻炼方法

在健身房如何锻炼腰部？腰部对于人们来说是身体非常重要的一个部位，锻炼腰力对于自身的健康是非常有益的。今天雪拉小编给大家带来腰腹肌锻炼方法。

锻炼腰部和腹部肌肉的动作有哪些？

一、骶棘肌的锻炼方法

只需向后弯曲你的躯干，然后站直，或者向前弯曲你的躯干，然后站直。运动过程中，身体只是向前弯曲，然后伸直。

2、腰肌群的锻炼方法

只需将躯干弯曲或转向一侧，然后站起来或转身伸直躯干。

3. 俯卧并从对侧起身

俯卧在垫子上，保持手脚伸直，抬起头。集中腰部肌肉的力量，同时抬起对侧的手脚，稍停，然后换另一侧。

4. 山羊站起来

俯卧在器械架上，身体自然向下弯曲，感觉腰部有拉伸感（根据个人身体状况选择自然向下弯曲的角度），双手交叉放在胸前。然后集中腰部肌肉的力量将上半身挺直，保持上半身与地面平行，稍停片刻，然后慢慢回到起始位置。

5、反向式劈木

站立，双脚分开略宽于肩宽pg棋牌，双手伸直握住绳子（哑铃、裸手）放在身体两侧，重心保持在膝盖以下，与膝盖成90度角（下蹲时膝盖的高度可以根据自己的情况来选择）。然后集中腰部肌肉的力量，将绳子从身体一侧斜向上提起，直至与身体另一侧平齐，稍停片刻，然后慢慢回到起始位置。

6.负重哑铃侧屈

保持身体直立，一手握住哑铃，另一只手的手掌靠近身体。然后慢慢将身体重心移至握哑铃的一侧，保持腰部肌肉的收缩，稍停片刻，然后快速回到起始位置。

由于腰部肌肉位置的特殊性pg娱乐电子游戏，锻炼腰部肌肉时，应采用轻或中等重量进行练习，不宜进行大负荷练习。腰肌群的最佳练习次数为每周1.5次，不宜多练。最后，在锻炼腰部肌肉时，一定要在身体能承受的范围内练习相应的动作。

锻炼腰部的错误方法

1.脚趾探索

直立位置探趾是一种常见的热身运动。对于即将从事跑步、游泳、球类运动等剧烈运动的人来说，这个动作可以拉伸肌肉和韧带，避免运动时意外受伤；此外，经常弯腰还会改变回流心脏的血液量，让心脏尽快进入运动状态。

但对于慢性腰痛患者来说，这种运动会增加腰椎、椎间盘的负担，使腰部原本发炎的肌肉、韧带过度拉伸，甚至造成损伤。因此，应尽量避免这种运动。

2.肖燕飞

小燕飞可能是国内最流行的腰部肌肉训练方法。它简单、易记、实用。它还可以锻炼颈部、肩部、背部、腰部、臀部和腿部的肌肉。对于健康人来说，保持身体背部肌肉力量是一个非常好的选择。

不过这个动作不太好做pg赏金女王单机版试玩平台，尤其是对于腰部肌肉力量不足的慢性腰痛患者来说。当试图完成医生要求的“将头部和四肢完全抬离床面”时，很容易拉伤肌肉，得不偿失。

3、仰卧起坐

仰卧起坐是减掉腹部、勾勒腰线的好方法。它锻炼中下和背部肌肉的协调运动，给人一种同时锻炼腹肌和腰部肌肉的错觉。

事实上，仰卧起坐需要锻炼者拱背，这会给脊柱带来很大的压力；坐起时产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发椎间盘突出。

腰力弱的慢性腰痛患者更要注意！

4.双腿抬高

仰卧位双腿抬高运动是锻炼“核心肌肉”尤其是腹部肌肉的常用方法。对于肌肉强壮的健康人来说，双腿抬高可以缓解腰肌疲劳，缓解疼痛。

与仰卧起坐类似，患有慢性腰痛的人在运动时，由于稳定​​腰椎的力量较弱，可能会出现疼痛加剧甚至肌肉拉伤的情况。

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