pg麻将胡了试玩平台 教您做一套防跌倒 “毛巾操”

跌倒是我国 65 岁以上老年人受伤和死亡的主要原因。市疾病预防控制中心今年正在全市敬老院、敬老院推广预防跌倒相关知识和适用技术。目前，全市已有285家社区养老院、21家养老院参与。

防摔毛巾运动是市疾病预防控制中心与运动科学专家共同研发的体医结合项目。这套体操是根据老年人的年龄和身体特点，重点关注跌倒的风险。防摔毛巾运动设计时有哪些考虑因素？老年人在什么情况下最容易摔倒？老年人健身操主要针对哪些关键部位？毛巾操有什么影响？为此，记者采访了北京市疾病预防控制中心慢性病中心主任医师齐坤，请他对每一个问题进行一一解答。

数据

老年人受伤案例中，跌倒占40%以上。

截至2017年底，北京市户籍60岁及以上老年人口约333.3万人，占户籍总人口的24.5%。户籍人口老龄化居全国第二位。北京60岁及以上老年人日均净增500余人，80岁及以上老年人净增120余人。预计到2020年，北京登记老年人口将超过380万人pg娱乐电子游戏，常住老年人口将超过400万人。

“跌倒是我国65岁以上老年人伤害和死亡的第一大原因。近三年门急诊伤害监测结果显示，60岁以上老年人伤害案件中，超过40起%的病例是由于跌倒造成的，”齐坤说。在《“健康中国2030”规划纲要》和《健康北京2030》规划纲要中均明确提出建立健全意外伤害综合监测体系，制定重点伤害干预技术指南和标准；加强儿童、老年人伤害预防和干预，减少儿童交通伤害和溺水事件。以及老年人的意外跌倒。 《健康中国行动（2019-2030年）》明确提出实施老年人健康促进行动，倡导老年人加强体育锻炼，注重有氧运动，注重肌肉力量练习和灵活性练习；同时，适当开展平衡能力锻炼，强化肌肉骨骼系统，预防跌倒。

原因

老年人在什么情况下最容易摔倒？

老年人跌倒的原因有哪些？齐坤和同事通过调查发现，老年人跌倒的主要原因是：腿软、注意力不集中、运动时不能保持平衡。

“老年人肌肉骨骼系统功能退化和股四头肌力量减弱是导致腿部感觉无力的主要原因。老年人中枢控制能力下降、反应能力下降、平衡能力下降、协调运动能力下降，这会导致跌倒的风险增加。”齐坤表示，在这种情况下，老年人应该坚持参加定期的体育锻炼。练习的目的主要是增强肌肉力量、灵活性、协调性、平衡性和步态稳定性。

设计

老年人日常行为9大道德原则

“老年人的骨骼肌已经不适合一些强度较大的运动了，应该以缓慢和伸展为主。”齐坤表示，从2016年开始，市疾病预防控制中心慢性病研究所就开始研发适合老年人的防跌倒器材。技术。与运动科学专家合作，启动物理医学一体化项目，开发设计一套以预防跌倒为目的的集体健美操。

“在动作设计之初，我们就认为健美操应该简单易学、易于开展，适合团体锻炼，同时还需要具有观赏性和表现力。”齐坤表示，在设计健美操时，项目组收集了老年人的经验，收到反馈后，进行了多次修改，最终在2017年形成了现在版本的毛巾操。毛巾操针对的是老人的关键部位。秋季锻炼，重点加强下肢力量、腰腹部力量、灵活性、平衡性。全套练习分为9个部分，只需要一条毛巾作为辅助器材。训练动作有准备练习、前弓步、下蹲、侧转、侧弯、前屈、手臂伸展等。 、单腿独立、放松练习。整个操作至少需要10分钟。

“这套功法大部分动作都是模仿老年人的日常行为，比如‘弯腰蹲’这一段就模仿了日常生活中经常做的一个动作——站起来、坐下；而‘单人’” ““腿部独立”部分是锻炼老人下肢的力量，让老人的双腿得到更稳定的支撑，”齐坤说，“我们建议老人根据自己的身体状况进行锻炼， 15到30分钟为宜，不宜太长。

同时，进行毛巾操的老年人预防跌倒的意识也明显增强。特别是，毛巾运动不限于四八拍命令。经过各毛巾操队的重新编排和表演，采用不同的配乐和阵型，使同一个毛巾操动作呈现出完全不同的风格，使毛巾操更适合团体活动和表演。团队锻炼法可以激励老年人坚持锻炼，像广场舞一样开拓环境，吸引新伙伴加入，也可以作为表演来参与活动。

影响

每天30分钟 70岁老人4个月改善平衡能力

谈及坚持做毛巾练习的效果，齐坤在今年的调查中得到了一位72岁老人的热情反馈。四个月前，老人端着一盆水到阳台上浇花。 “当我走到客厅时，突然感觉眼前一片空白，手也发软，把脸盆远远地扔了下去，摔倒了。”事后，家人觉得老人自己在家有危险，就把她送到了疗养院。到达疗养院后，老人加入了毛巾练习队伍，每天坚持完成30分钟的全套毛巾练习。 4个月后，老太太最大的体会就是毛巾锻炼让她的平衡能力得到了很大的提高。 “以前，每当我站不稳时，我就感觉自己快要摔倒了。现在我可以轻松地上下楼梯，快走时也不会感到疼痛。”我绊倒了。这种巨大的进步全归功于毛巾锻炼。它有很多动作，如腿部弯曲、手臂伸展等，可以锻炼人的平衡能力。 ”

“我们对近1600名老年人进行了评估，评估结果显示，每天进行30分钟毛巾运动的老年人六个月内跌倒发生率是对照组的三分之一。”齐坤说。 。

第1节

预备

站立不动，自然摆动双臂，练习8次。

第2节

向前弓步

双脚分开与肩同宽，弓步，练习4次。

第三节

膝盖弯曲下蹲

双脚分开略宽于肩宽，弯曲膝盖下蹲，8次。

第 4 节

侧身转弯

双手握住毛巾举至身前，左右转动，各4次。

第5节

向侧面弯曲

将其置于头顶上方，并向左右两侧弯曲，各4次。

第 6 节

向前鞠躬

抬起身体，保持背部挺直并向前弯曲，8次。

第 7 条

手臂伸展

左腿向后伸直，同时双臂向后伸展，共4次。

第 8 条

一条腿独立

屈膝抬起双腿，放下双臂，4次。

第 9 节

松弛

双臂自然摆动pg赏金大对决试玩版，同时双腿向前抬起放松，左右各腿一次，重复两次。

完整视频可在北京市疾病预防控制中心找到

暗示

日常生活中如何预防跌倒

1 卧室保险箱

市疾病预防控制中心对社区老年人进行跌倒风险评估。对近2000名筛查出的跌倒高危老人，通过家访评估了其家庭环境等共43个风险点。研究发现，存在1万多个跌倒风险点，主要风险集中在浴室和卧室。 “卫生间缺少扶手等支撑物；卫生间地板光滑；卧室走道没有安装夜灯或双控照明开关；常用的椅子是折叠椅和转椅。”

齐坤建议，家人要注意卫生间的防滑，保持地板干燥，洗澡时使用防滑垫、防滑淋浴凳；在适当的地方安装扶手；改善家里的照明，让晚上起床更容易开灯；并清除在家中行走的障碍。物体，保持地面平坦且没有障碍物。常用的椅子不宜是折叠椅或转椅，最好有扶手。

2 节奏一定要慢

齐坤建议，老年人在生活中走路的速度要放慢，尤其是转身、转头的时候；行走时保持步态平稳，尽量缓慢行​​走，避免搬运重物。此外，应注意加强膳食营养，增加牛奶、大豆或其制品等高钙食物的摄入。

本报记者 李启尧 市疾病预防控制中心供图

跌倒是我国 65 岁以上老年人受伤和死亡的主要原因。今年，市疾病预防控制中心正在全市敬老院、敬老院推广预防跌倒相关知识和适用技术。目前，全市已有285家社区养老院、21家养老院参与。

防摔毛巾运动是市疾病预防控制中心与运动科学专家共同研发的体医结合项目。这套体操是根据老年人的年龄和身体特点，重点关注跌倒的风险。防摔毛巾运动设计时有哪些考虑因素？老年人在什么情况下最容易摔倒？老年人健身操主要针对哪些关键部位？毛巾操有什么影响？为此，记者采访了北京市疾病预防控制中心慢性病中心主任医师齐坤，请他对每一个问题进行一一解答。

数据

老年人受伤案例中，跌倒占40%以上。

截至2017年底，北京市户籍60岁及以上老年人口约333.3万人，占户籍总人口的24.5%。户籍人口老龄化居全国第二位。北京60岁及以上老年人日均净增500余人，80岁及以上老年人净增120余人。预计到2020年，北京市登记老年人口将突破380万人，常住老年人口将突破400万人。

“跌倒是我国65岁以上人群伤害和死亡的第一大原因。近三年门急诊伤害监测结果显示，60岁以上人群伤害病例中，有40余起%的病例是由于跌倒造成的，”齐坤说。在《“健康中国2030”规划纲要》和《健康北京2030》规划纲要中均明确提出建立健全意外伤害综合监测体系，制定重点伤害干预技术指南和标准；加强儿童、老年人伤害预防和干预，减少儿童交通伤害和溺水事件。以及老年人的意外跌倒。 《健康中国行动（2019-2030年）》明确提出实施老年人健康促进行动，倡导老年人加强体育锻炼，注重有氧运动，注重肌肉力量练习和灵活性练习；同时，适当开展平衡能力锻炼，强化肌肉骨骼系统，预防跌倒。

原因

老年人在什么情况下最容易摔倒？

老年人跌倒的原因有哪些？齐坤和同事通过调查发现，老年人跌倒的主要原因是：腿软、注意力不集中、运动时不能保持平衡。

“老年人肌肉骨骼系统功能退化和股四头肌力量减弱是导致腿部感觉无力的主要原因。老年人中枢控制能力下降、反应能力下降、平衡能力下降、协调运动能力下降，这会导致跌倒的风险增加。”齐坤表示，在这种情况下，老年人应该坚持参加定期的体育锻炼。练习的目的主要是增强肌肉力量、灵活性、协调性、平衡性和步态稳定性。

设计

老年人日常行为9大道德原则

“老年人的骨骼肌已经不适合一些强度较大的运动了，应该以缓慢和伸展为主。”齐坤表示，从2016年开始，市疾病预防控制中心慢性病研究所就开始研发适合老年人的防跌倒器材。技术。与运动科学专家合作，启动物理医学一体化项目，开发设计一套以预防跌倒为目的的集体健美操。

“在动作设计之初，我们就认为健美操应该简单易学、易于开展，适合团体锻炼，同时还需要具有观赏性和表现力。”齐坤表示，在设计健美操时，项目组收集了老年人的经验，收到反馈后，进行了多次修改，最终在2017年形成了现在版本的毛巾操。毛巾操针对的是老人的关键部位。秋季锻炼，重点加强下肢力量、腰腹部力量、灵活性、平衡性。全套练习分为9个部分，只需要一条毛巾作为辅助器材。训练动作有准备练习、前弓步、下蹲、侧转、侧弯、前屈、手臂伸展等。 、单腿独立、放松练习。整个操作至少需要10分钟。

“这套功法大部分动作都是模仿老年人的日常行为，比如‘弯腰蹲’这一段就模仿了日常生活中经常做的一个动作——站起来、坐下；而‘单人’” ““腿部独立”部分是锻炼老人下肢的力量，让老人的双腿得到更稳定的支撑，”齐坤说，“我们建议老人根据自己的身体状况进行锻炼， 15到30分钟为宜，不宜太长。

同时，进行毛巾操的老年人预防跌倒的意识也明显增强。特别是，毛巾运动不限于四八拍命令。经过各毛巾操队的重新编排和表演，并采用不同的配乐和队形，使同一个毛巾操展现出完全不同的风格，使毛巾操更适合团体活动和表演。团队锻炼法可以激励老年人坚持锻炼，像广场舞一样开拓环境，吸引新伙伴加入，也可以作为表演来参与活动。

影响

每天30分钟 70岁老人4个月改善平衡能力

谈起坚持做毛巾练习的效果，齐坤在今年的调查中得到了一位72岁老人的热情反馈。四个月前，老人端着一盆水到阳台上浇花。 “当我走到客厅时，突然感觉眼前一片空白，手也发软，把脸盆远远地扔了下去，摔倒了。”事后，家人觉得老人自己在家有危险，就把她送到了疗养院。到达疗养院后，老人加入了毛巾练习队伍，每天坚持完成30分钟的全套毛巾练习。 4个月后，老太太最大的体会就是毛巾锻炼让她的平衡能力得到了很大的提高。 “以前，每当我站不稳时，我都会感觉自己要摔倒。现在我可以轻松地上下楼梯，快走时也不会感到疼痛。”我绊倒了。这种巨大的进步全归功于毛巾锻炼。它有很多动作，如腿部弯曲、手臂伸展等，可以锻炼人的平衡能力。 ”

“我们对近1600名老年人进行了评估，评估结果显示，每天进行30分钟毛巾运动的老年人六个月内跌倒发生率是对照组的三分之一。”齐坤说。说。

第1节

预备

站立不动，自然摆动双臂，练习8次。

第2节

向前弓步

双脚分开与肩同宽，弓步，练习4次。

第三节

膝盖弯曲下蹲

双脚分开略宽于肩宽，弯曲膝盖下蹲，8次。

第 4 节

侧身转弯

双手握住毛巾举至身前，左右转动，各4次。

第5节

向侧面弯曲

将其置于头顶上方，并向左右两侧弯曲，各4次。

第 6 节

向前鞠躬

抬起身体，保持背部挺直并向前弯曲，8次。

第 7 条

手臂伸展

左腿向后伸直，同时双臂向后伸展，共4次。

第 8 条

一条腿独立

屈膝抬起双腿，放下双臂，4次。

第 9 节

松弛

双臂自然摆动，同时双腿向前抬起放松，左右各腿一次，重复两次。

完整视频可在北京市疾病预防控制中心找到

暗示

日常生活中如何预防跌倒

1 卧室保险箱

市疾病预防控制中心对社区老年人进行跌倒风险评估。对近2000名筛查出的跌倒高危老人，通过家访评估了其家庭环境等共43个风险点。研究发现，存在1万多个跌倒风险点，主要风险集中在浴室和卧室。 “卫生间缺少扶手等支撑物；卫生间地板光滑；卧室走道没有安装夜灯或双控照明开关；常用的椅子是折叠椅和转椅。”

齐坤建议，家人要注意卫生间的防滑，保持地板干燥，洗澡时使用防滑垫、防滑淋浴凳；在适当的地方安装扶手；改善家里的照明，让晚上起床更容易开灯；并清除在家中行走的障碍。物体，保持地面平坦且没有障碍物。常用的椅子不宜是折叠椅或转椅，最好有扶手。

2 节奏一定要慢

齐坤建议，老年人在生活中走路的速度要放慢，尤其是转身、转头的时候；行走时保持步态平稳，尽量缓慢行​​走，避免搬运重物。此外pg电子麻将胡了，应注意加强膳食营养，增加牛奶、大豆或其制品等高钙食物的摄入。

本报记者 李启尧 市疾病预防控制中心供图