pg电子娱乐平台 新年特辑：《居家健身攻略》，来立个Flag?

新年特辑

春节日常（正月初六）

时代姐妹

时代姐妹

姐妹们，快看杭州意法半导体集团推出了新一波春装！节后高峰！

时代姐妹

哇！很漂亮~不过我最近有点奇怪~

时代姐妹

为什么？

时代姐妹

怪油腻的…o(╥﹏╥)o

时代姐妹

前额。 。看来我也是这样

新年愿望

吃太多也不会发胖

哎，过年的时候你也是这样吗？

2021年春节期间受疫情影响，

每个人都选择呆在家里。

诱人的食物会导致越来越多的脂肪堆积。

眼看着假期一天天临近尾声，

春天美丽的衣裳也在窗外静静地等待着我们

姐妹！现在不减肥，三月就会难过。

是时候燃烧我们的卡路里了~

关注健康关注健康

近年来，公众的健康意识不断增强。尤其是疫情期间，大家对居家健康、居家锻炼的关注度达到了高峰。 《2020家居研究报告》数据显示，2020年4月，家居运动相关信息的阅读量达到8亿以上。

宅在家期间，家里变成了简易健身房，居家健身成为一股热潮。很多大人和孩子都在家跳绳、做瑜伽、立卧撑跳、俯卧撑等，通过锻炼来增强体质，放松身心。那么，今天小新给大家带来了居家健身指南，一起动起来吧~

居家锻炼，装备！

新的一年你也要瘦

关注健康关注健康

1.瑜伽垫

没有器械的健身pg网赌软件下载，大部分动作都需要在瑜伽垫上进行。建议选择好的瑜伽垫，适合女生和不需要器械的新手。

TPE材质（推荐）：韧性、弹性、防滑效果均优于PVC材质，且无异味。一般比较好的瑜伽垫都会采用这种材质。价格稍贵。

关注健康关注健康

2.哑铃

不要购买一对固定重量的哑铃。力量训练的难度需要逐渐增加。如果长期使用同样的重量，就很难取得进步。建议使用哑铃组合，根据自己的情况选择难度和强度。

关注健康关注健康

3、跳绳

跳绳是最古老、最简单、最有效的有氧健身工具。跳绳30分钟可消耗300大卡热量，连续跳绳10分钟与慢跑30分钟相差无几。可以说是一种消耗时间少、消耗能量多的有氧运动。

推荐动作：快、慢交叉跳。快慢交叉跳有点类似于HIIT。跳绳时，可以全力冲刺跳绳100次，然后停下10秒，然后以正常速度跳绳200跳。这是一套跳绳练习。一开始可以每天跳2-3组，然后慢慢增加到5-6组。

跳绳后不要立即停止。你应该继续以较慢的速度跳绳或步行一段时间，否则你的肌肉会酸痛，腿也会变粗！

居家练习，姿势！

新的一年你也要瘦

据相关研究表明，21天的重复就会形成

习惯，90天的重复就会稳定一个习惯。

你可以按照以下方法来挑战自己，尝试一下。

持续 21 天或 90 天。你一定会看到另一个版本的自己。

下面这个系列的17张动画，建议每组20-30次，组间休息30-60秒，每次至少运动30分钟。动作不宜太快，而应缓慢完成。如果时间充裕，可以一次锻炼一小时或更长时间。

（根据自己能做的动作选择运动姿势~别弄伤自己）

1 深蹲

— 站立时，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外pg娱乐电子游戏，重心向后。

— 臀部向后坐下，弯曲膝盖，直到大腿与地板平行

— 使用脚后跟推力恢复站立状态，站立时挤压臀部，保持核心收紧。

2 次反向弓步

— 双脚分开与肩同宽站立

— 左脚后退一步，前脚放在地上，膝盖弯曲成两个 90 度角

— 通过推动右脚跟恢复站立位置

— 在另一侧重复

3次侧举腿

— 侧躺，双腿伸直

— 将右腿抬起 45 度，然后慢慢放下

— 做 5 次抬腿动作，脚趾向后勾起，脚趾伸直，脚趾向上。

— 在另一侧重复

4 行进式臀桥

— 仰卧，弯曲膝盖，双脚平放，抬起臀部，形成桥式

— 保持右膝弯曲，将右脚抬离地面，并尽量保持臀部不动

— 保持 5 秒钟，慢慢放下右脚，但保持臀部抬起

— 抬起左脚并在另一侧重复

5.蜘蛛侠式俯身爬山

蜘蛛侠登山者

— 从直手平板支撑位置开始

— 将右膝盖向右侧三头肌方向抬起，然后转动头部，查看膝盖是否接触到手臂。

— 尽可能快地交替抬起膝盖，同时仍保持稳定的直手平板支撑位置

6 屈膝弓步侧踢

侧踢屈膝弓步

— 站直，双脚分开与臀部同宽

— 将左腿斜放在右腿后面，弯曲膝盖成弓步

— 用右脚后跟向上推，并将左腿扫向一侧

— 在另一侧重复

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7 死虫行动

— 仰卧，双臂举至肩高

— 抬起双腿并将膝盖弯曲至 90 度

—慢慢伸直右腿

— 同时，将左臂举过头顶，两者距离地面约 10 厘米。

— 将手臂和腿恢复到起始位置

— 伸展左腿和右臂

8 波比跳

— 双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧

— 弯曲膝盖，向前伸展，双手放在地上

— 将双腿伸直在身后，然后立即将整个身体降低到地面，弯曲肘部

— 利用手臂的力量将身体快速向上推，双腿跳回到原来的站立位置

— 伸展身体并跳到空中，将手臂举过头顶

—落地时膝盖稍微弯曲

9 高膝

— 双脚分开与臀部同宽站立

— 原地奔跑，膝盖尽量抬近胸部，同时用力挥动双臂

— 保持胸部抬起，核心肌肉强壮，脚掌轻轻着地。

10 个平板支撑

— 从直手平板支撑位置开始

—强化核心肌肉，用脚来回跳跃。

11 侧弓步

— 双脚分开与臀部同宽站立

— 向右迈一大步，弯曲膝盖

— 臀部向后做侧弓步，保持挺胸、收腹

— 在另一侧重复

12 平板支撑侧向行走

横向平板支撑行走

— 首先做直手平板支撑动作

— 肩膀要高于手腕，腹部肌肉要收紧

— 右脚和右手同时向右迈出一步，随后左脚和左手

— 朝一个方向迈出几步，然后朝相反方向迈出几步

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13 平板支撑

— 从直手平板支撑位置开始

— 弯曲一只手臂，使肘部和前臂放在地板上

— 将另一只手臂放低至前臂平板支撑位置

— 推回起始位置，将手掌放在肘部刚才所在的位置

— 重复这个动作，从每轮最先放下的手臂开始。

14臀桥

— 平躺，膝盖弯曲，脚跟距臀部 10 厘米

— 双脚分开约与臀部同宽

— 抬起臀部并将其放低至地面

15 次躯干旋转

— 从直手平板支撑位置开始，核心肌肉绷紧

— 将左膝盖向右肘方向抬起，并稍微扭转上半身

— 左右交替

16 自行车仰卧起坐

— 坐在地板上，膝盖弯曲，双脚抬起，双手放在后脑勺上

— 向后倾斜时保持上半身挺直以收紧腹部肌肉

- 用你的右肘到达左膝盖，现在伸直你的右腿

— 交替腿

17 登山者

— 以平板支撑姿势开始，将右膝抬至胸部，然后将脚趾抬离地面

— 将右脚放回起始位置

—换腿并将左膝抬至胸部

——双腿交替，就像原地跑步一样

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居家运动，有氧运动！

新的一年你也要瘦

运动减肥的方法有很多种，其中有氧运动是目前最流行的一种。

流行的锻炼形式。不仅有趣，而且和家人在一起很开心

让我们一起行动吧！

关注健康关注健康

1.健身大师健美操视频

想要通过有氧运动锻炼身体的朋友可以在网上搜索一些热门视频进行关注pg电子娱乐平台，比如《韩国辣妈-郑多燕》的热门课程：郑多燕的10分钟油摆练习、郑多燕的小红帽有氧操健身可以试试这些动作，郑多燕的瘦腿动作合集，郑多燕的小灰帽肩颈练习。

观看平台：bilibili、腾讯视频等视频网站

费用：免费

关注健康关注健康

2.体感舞蹈游戏

现在很多年轻人都是通过游戏软件来学习跳舞，比如Switch等游戏机，在家也能轻松“跳舞”！锻炼的同时，我们也可以圆我们的女团梦~

好了，今天的《家庭健身指南》就到这里了。从现在开始，遵循这份居家健身指南，进行合理的健康运动，让我们更加享受春节假期！

（内心OS：想到意大利、法国七大市场上千万的潮流春装，我的健身计划更加坚定了~）

最后小欣祝大家春节期间不要疯狂吃东西发胖，还要拥有完美的身材！

（部分图片来源于网络，侵删）

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