kaiyun体育 健身新人应该怎样练？力量训练做基础，让健身效果最大化

我是一名力量训练师，也是一名基础力量训练师，我线下有300名学员，他们都坚持用杠铃和哑铃训练力量，取得了很大的进步。不过还是有很多刚接触健身的读者会疑惑老杨为什么只教杠铃深蹲、拉、推和基础力量，健身新手该怎么训练？力量训练是最大化健身效果的基础

当你走进健身房，你经常会发现，很少有人进行杠铃、哑铃等自由重量的力量训练，更多的人是在进行 Insanity、Les Mills、TRX 等看上去很“酷”的动作。

图1：莱梅小杠铃练习

或者做平板支撑、仰卧起坐、蝴蝶式胸切、二头肌弯举，这些看似“简单”的动作，教练却花了大部分时间来教。

那些几十、几百公斤的杠铃，让人一看就心生恐惧。

图2：老杨在比赛中举起了222.5公斤的杠铃

其中一个原因可能是，力量训练至少要经过几年的训练和积累，教练才能达到私教教学的更高水平。但如果学习其他看似“酷”、“好玩”的训练方式，比如Lami、TRX、Crazy、平阳等，教练学习训练的时间就是一周到一个月，根本无法再进一步。

什么是力量训练？

以前当我表达类似的观点时，健身教练就会反驳我。

“所有学生去健身房都只是为了举重吗？”

或许你也有同样的疑问。

但这种说法只能暴露出加速私人教练缺乏力量训练的基本知识。

当你提到力量时你会想到什么？

图 3：Hercules 的表现

没错，健美、举重、奥运举重所采用的训练方式，都是广义的力量训练。

但力量训练绝对不只是“举重”。

我不想举起重物，所以我不需要做力量训练。

这是大多数人对力量训练最大的误解。

“举重”只是一种训练方式，并不是非专业运动员的训练目标。其实力量训练除了“举重”之外，还能带来一些无形的效果，这对于业余健身爱好者来说更为重要。

根据 CrossFit，如果将一个人的身体素质分为十项，

图 4：十项身体素质除以 4：CF

因此，在这十种品质中：

绝对力量、爆发力、耐力、速度——全都依赖于肌肉的收缩，而肌肉的收缩是力量的直接体现。

敏捷、精准、协调、平衡——依靠神经对肌肉的控制，是力量的间接体现。

只有心肺摄氧能力和柔韧性与力量训练没有直接关系，为什么会这样呢？

由于神经控制肌肉收缩产生的力量，所以它们是所有人类活动和运动的基础！

任何你能想到的活动或运动形式，比如散步、跑步、跳跃、打篮球、广场舞等，都离不开这个基础。

图 5：日常活动和运动的几个常见示例

学习正确的用力方法，提高身体对重心和平衡的控制（即所谓的“本体感觉”）

对于我们这样的健身爱好者来说，这就是力量训练的意义所在。通过力量训练获得的能力可以完美地转移到日常活动和其他运动中。

图6：日常生活中转移“农夫行走”训练动作

它还可以帮助我们更好地避免受伤。

图 7：保护下背部的正确硬拉动作

至于举起更重的重量，那只是力量训练的一个小分支，或者说是个人训练的一个微不足道的结果。

自由重量杠铃和哑铃训练恰恰是最有效和最简单的力量训练方法。

力量训练的价值是什么？

运动健身的本质是对身体施加压力和刺激，提高体能的本质是身体在受到外界刺激后做出的压力变化。

当你跑得越来越远的时候，你对有氧供能系统的要求肯定会越来越高，因此你的肺活量就会增加，调动和分解脂肪的能力就会增强，持续吸收氧气的能力也会增强。

同样，随着你举起的重量越来越大开yun官网入口登录APP下载，你肯定会对你的无氧能量系统提出更高的要求，因此你的 ATP 合成代谢会加快，你的神经募集能力会增加，你的肌肉纤维会变得更粗。

图8：肌纤维损伤与修复示意图

同时，杠铃的压力也会作用于肌腱，并通过肌腱杠杆传递到骨骼。这种压力迫使肌腱和韧带变得更强健，骨骼变得更致密，以适应这种增加的压力。

——这就是为什么力量训练是改善中老年人骨质疏松的首选运动处方。

如果你还担心力量训练不够安全，如果中老年人都可以做，那对于年轻人来说肯定更安全。

图9：中老年力量训练者

此外，相比中低强度的有氧运动和HIIT，力量训练带来的减脂效率更高，这一点也逐渐被主流研究认可和接受。原因可能是力量训练带来更多的瘦体重增加，更多的过量耗氧，以及整个内分泌激素水平的调节。这些内容在之前的其他文章中已经讲解过，这里就不再赘述了。

力量训练难吗？

不公办，难办啊！这也是民办教育加速度掌握不了的原因。

它使用的肌肉群越多，承受的负荷越大，动力链越长，难度越大，训练价值也就越大。 ——这就是为什么我教你们深蹲、拉、推三大项，而不是二头肌弯举和腿屈伸。

不幸的是，当谈到杠铃力量训练时，标志性练习（深蹲、拉和推）极其困难，仅次于奥林匹克举重。

每个人的身体比例、结构、动作范围、柔韧性等指标都不同kaiyun官方网app下载app，这就导致个体在学习技术动作时身体存在差异。

这意味着你很难通过简单地模仿他人的行为来学习。

图10：老杨在线上课讲解蹲姿的原理

要学习力量训练，你需要了解一些物理和生理知识，肌肉如何开始、结束和工作，杠杆原理如何起作用，以及动力链如何将力量从脚底传递到杠铃。

但是，经历了九年义务教育的你们要知道，学习从来就不是一件容易的事情。

当您在电视机前做有氧运动、模仿肌肉发达的腹肌或随着音乐的节奏举着棍子（抱歉，我很难称其为杠铃）时，您认为您在学习吗？

如果一项技能不需要花费任何精力去学习，您认为它有多大价值？

但幸运的是，只要掌握了基本动作，你就能科学、合理、流畅地发挥你体内的力量kaiyun下载app下载安装手机版，而效果往往会让你感到惊讶和自豪。

图11：初次健身的女学员在掌握动作后，成功举起70公斤的杠铃（重量50公斤）

力量训练是最符合循序渐进原则的训练方法之一。你可以精细地控制身体，逐渐适应更强的压力。只需线性增加训练负荷，例如与上周相比增加杠铃重量 5 公斤甚至 1 公斤。

然而，在健美操或其他形式的锻炼中，做到这一点会困难得多。

这次你跳了 30 分钟。下周你会跳 31 分钟吗？你可能跳了 35 分钟，所以更有可能是你突然超负荷了。

OK，如果你跳31分钟，你能不能以比最后30分钟稍微高一点的强度跳31分钟呢？不可以，你不可能精心计算和控制每一分钟的强度。

所以，这种训练方式（我称之为“粗放式”）无法线性、周期性地增加你身体的压力，你的身体更有可能保持原有的状态，所以你很难通过这些方式取得持续的进步。

这就是我向健身初学者推荐力量训练的主要原因。

如果你想变得强健、健康，却缺乏直接有效的方法。