pg娱乐电子游戏 完美健身流程，80%人做不到

如果你做不到下面的流程，但是可以每周去健身房报到3次，那还是很棒的。

7小时充足睡眠

充足的睡眠是训练质量的保证；保证神经募集肌肉的能力、反应速度和运动能力，避免运动损伤。睡眠不足也会导致运动损伤。

训练设备

即使什么都不带，水也必须带，白开水就可以，或者运动饮料也可以。

运动前一定要选择合适的运动服和鞋子。这是保证训练安全的前提。如果进行大重量训练，请准备护具；我一直认为手套是必备物品，虽然戴手套也会造成手部磨损。的。

蓝牙耳机对我来说是必备的。最好创建一个训练音乐播放列表，以便您可以专注于训练而不被打扰。

训练前补充能量和水分

我个人推荐的是：补充蛋白粉+全麦面包+香蕉

（这个要看每个人的习惯。肌酸泵和氮泵都是干的）

热身

运动前热身是一个非常好的习惯。提前热身可以激活身体各部位的肌肉和关节，让肌肉更有效地收缩。它还可以加速身体的血液循环，避免运动时受伤。最重要的是心理预热。事实上，如果你经常锻炼，到时候你的身体就会微微出汗，这样你就可以让自己暖和起来。

热身运动不需要时间长、重量大。可以是动态拉伸或轻量多组主要复合动作的训练； 5到10分钟的轻微出汗就足够了。

您还可以选择抬腿、扭转身体和开合跳。

明确的培训计划

根据自己的训练计划开始训练。

健身计划通常以训练目标为核心，涵盖目标肌肉计划+训练动作+训练量。

健身计划的类型大致分为：单部位差异化训练、上下半身多部位分体训练、推/拉/腿差异化训练、全身训练等。

A、部位分化训练是一次训练一组肌群，每周一个周期pg赏金大对决试玩版，每次训练不少于10组。

B.多部位分化，如上半身和下半身分化，整个上半身肌肉群一起训练，整个下半身肌肉群一起训练，方法是2天1休息。

C.推力日针对胸部、肩部和三头肌，拉力日针对背部和二头肌，腿部日针对下半身训练，每周两个周期。

D、全身训练，每次主要通过复合动作训练全身肌肉，隔日训练一次。

根据科学，全身训练计划可以保证多次、肌群的休息，是一种比较好的训练方法，但对计划的制定也提出了更高的要求；单部分差异化训练无法照顾到每个肌群的其余部分。这是48小时的硬目标，但他会充分训练目标肌群。

到目前为止，我并不认为一种类型一定比另一种更好。对于刚开始锻炼的同学来说，全身计划是比较容易坚持的方式，可以避免受伤，减少单个肌群的训练量，增加训练量。减少了肌群的训练频率，更适合新手掌握复合训练动作的技巧pg电子赏金试玩app，减少迟发性疼痛等（感觉全身计划好处还是很多的）

基本训练计划

训练要点：

A. 如果训练计划包括力量训练和有氧训练，先做力量训练再做有氧训练会更有利于增肌或减脂。

B、力量训练应先进行上半身，然后是下半身，最后是腹部。

C、训练时先进行多关节复合动作，再进行单关节动作。

D、训练时记得补充水分。不要等到口渴了才喝水。小口喝。整个训练过程中最好喝600-800份运动饮料。

E、力量训练的间隔最好保持在60-120之间。

当然，大重量训练时可以休息5分钟，肌肉就不会那么容易受凉了。

F. 力量训练不要超过90分钟。事实上，你的肌糖原只能维持这么长时间，所以没必要在健身房里乱来。

训练后拉伸

其实训练后不一定要做拉伸，但是训练后拉伸感觉会特别好。

伸展运动的主要目的是提高肌腱、肌肉、筋膜、皮肤等身体组织的柔韧性、弹性和伸展能力，以扩大关节和关节系统的活动范围。

当然，专业的拉伸可以消除身体的一些基本疼痛，比如落枕等，最好由专业人士协助拉伸。

拉伸的原则：

避免疼痛

拉伸时轻微的疼痛会让人感觉舒服，但是当拉伸到疼痛的程度时pg网赌软件下载，身体就会认为自己遇到了危机，会收缩来保护自己，这与拉伸的目的是背道而驰的，所以不要强行拉伸。即使受伤也要伸展。

注意：对于健身教练来说，尽量让会员第一次做主动伸展运动，以了解会员的伸展范围；在不熟悉的情况下为会员做被动拉伸时需要谨慎询问。

b 缓慢地伸展

如果拉伸速度太快，发生在动态拉伸时，身体会主动认为肌肉即将撕裂或受伤，因此身体会收缩肌肉，拉伸就没有效果。

c拉伸正确的肌肉

这意味着伸展动作需要标准化。不正确的拉伸会导致身体损伤。拉伸可能会变成眼泪，让身体变得更糟。这就是为什么有些人认为拉伸是无用且痛苦的。其实伸展运动是一件非常愉快的事情。

运动后进餐

无论是增肌还是减脂，训练后30分钟内补充足够的蛋白质是非常有益且有仪式感的。不过，补充营养的窗口期并没有那么短，一般可以覆盖一餐，所以补充足够的蛋白质是关键，每天每公斤体重1.5g-2g是不错的选择。

我的标准配方仍然是补充蛋白质+肌酸+全麦饼干。

个人清洁

锻炼时经常会出很多汗，所以很多人在锻炼后会急于洗冷水澡，这是绝对不能接受的。不仅不利于肌肉恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，出现头晕、无力等症状。

建议运动后休息30分钟左右。待身体恢复到运动前的状态后，用接近体温的水洗澡。

（我个人已经彻底放弃去健身房洗澡了）

当我看到你点击的每一个项目时，我都会认真地把它当作我的最爱。