pg赏金女王单机版试玩平台 「 儿童体能 」之“力量训练”

8岁以后，男孩和女孩的【力量】开始出现差异。

男孩绝对实力自然增长的敏感期是11岁至13岁。此后，绝对实力增长速度减慢，在25岁左右达到最大值。

当女孩子到了10岁到13岁的时候，绝对实力提升得非常快，三年之内总绝对实力可以提升46%左右。不过到了13岁到15岁的时候，他们的绝对实力增长速度就变慢了，到了20岁左右基本上就可以达到最大实力了。

许多教练对儿童和青少年的早期力量训练犹豫不决。

他们认为，儿童的力量训练使身体承受很大的负荷，肌肉高度紧张，势必影响骨骼的生长发育，对体形和内脏器官造成损害。

但多年的训练实践和研究表明，从10岁到13岁采用合理的方法进行力量训练不仅对未成年儿童的健康无害，而且对生长发育有利。

德沃金的研究指出，47名从12岁到14岁进行力量训练的运动员中，有90%到17岁时就赶上了或超过了父亲的身高。

19岁时，他的身高最多可以超过父亲的10.4%（最小超过1厘米，最大超过17厘米）。同时，力量训练可以促进骨密度增厚，提高骨骼坚固性。

力量训练还可以改善心血管和呼吸系统的性能。

对13岁至16岁青少年的测试表明，14岁时从事力量训练的运动员的静息心率为70次/分钟，比非运动员的静息心率低10次/分钟。

心率减慢是心脏功能增强的良好适应性变化，肺活量显着提高。三分之一的青少年达到5300升，其中57%的人超过成人水平，30%的人接近成人指数。

可见，通过早期力量训练，可以使儿童青少年各运动器官达到良好的运动条件，有效避免和预防运动损伤。

13岁至15岁是我国儿童力量素质发展的敏感期。力量和爆发力的绝对增长值和年增长率在13岁至15岁之间最大。

因此，早期力量训练可以促进基于自然生长的体能训练水平更快提高，为运动技术的提高和自动化做好体能准备。

青少年和儿童的力量训练

主要练习方法

1）速度训练：通过短跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑等方式发展下肢的爆发力，但时间不宜过长，次数不宜过多。

2）跳跃练习：跳跃练习是儿童、青少年力量训练的最佳手段。可以进行单脚跳、双脚跳、跳过障碍等各种练习。

这里要注意跳跃动作的正确性。较长距离或较多跳跃的练习应在草地或体操垫上进行。

3）投掷重物：投掷垒球、练习球、小重量铅球等重物是发展孩子爆发力的有效方法。

4）克服自身体重的练习：如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿、腹背提举等，都是儿童青少年发展力量的好方法。

5）深跳练习：16岁以下的儿童进行深跳练习时，深跳的高度一般为30-40厘米，不宜太深。

因为这个练习对膝关节的刺激很大。另外，进行深跳练习的地面要松软。

6）综合力量训练器：此方法安全，对脊柱负荷小。可以锻炼局部肌肉，特别是腿部、腰部和腹部的力量。

7）杠铃、哑铃练习：杠铃、哑铃是力量训练常用的训练方法。但是，儿童不宜使用。对于他们来说，只有非常轻的重量才能进行技术训练。

8）循环练习法：这种练习方式不仅可以发展体力，还可以提高力量。它还可以增加儿童和青少年的实践兴趣。

它是发展儿童、青少年身体素质和功能能力的重要方法。

循环练习一般由6至8个练习组成，每一站的练习方法应符合儿童、青少年的特点。

青少年和儿童的力量训练

年龄组特征

【9-13岁】这个年龄段属于基础训练阶段。

这个年龄段的青少年和儿童的骨组织含水和胶体较多，钙较少，骨密度较薄，更容易弯曲变形。

肌肉含水份多，蛋白质和无机物少，肌肉横截面较小，肌力耐力差，心肌纤维细，收缩力差，呼吸浅，肺活量小。

鉴于上述原因，每周两次力量训练时应进行30至40次练习，以充分发展运动员的力量。

主要训练方法有：爬梯、传球游戏、健身球游戏、立定跳、仰卧起坐、山羊俯卧撑、沙跑以及各种跳跃训练方法。

【13-15岁】继续基础训练：这个年龄段的生理特征相对来说比9岁到13岁更强，但与成人相比仍有一定差距。

此阶段的力量训练可以添加杠铃、哑铃和循环练习。在安排循环练习时，必须做到以下几点：

① 全面发展各肌群的力量；

②练习要简单易行、实用；

③保持运动质量和充足的休息时间；

④ 运动重量不能超过自身体重；

⑤ 注意力量训练动作的正确性

【16-17岁】这个阶段，继续进行循环练习pg赏金大对决试玩版，同时增加力量训练的方式和方法，加强杠铃和力量训练器械的训练。

这一阶段的主要练习方法有：抓举、挺举、卧推、深蹲、半蹲、弯举、高翻、剪刀高翻；

腿部力量和跳跃能力训练可以采用快速跳跃练习和多级跳跃练习等多种方法；

还可以用超等长的方式进行各种深跳练习。一般每周训练2-3次pg电子麻将胡了，每次2组，每组10次。

这个年龄段进行力量训练时应注意：

① 重复次数要多，练习不宜过于专业；

② 最好不要使用超过自身体重的重量进行杠铃练习；

③做杠铃练习时，首先要掌握正确的技术动作pg麻将胡了试玩平台，以免受伤；

④无论从事什么运动，都要加强躯干力量训练；

⑤ 不宜用高强度来发挥最大力量；

⑥ 疲劳状态下不宜进行力量训练。

结论：对儿童青少年进行科学合理的早期力量训练。

不但对他们的健康无害，还能让他们的运动器官达到良好的发育状态。

它是儿童掌握专项运动技术、提高运动成绩的基础。