kaiyun下载app下载安装手机版 树立“主动健康”理念 做自己健康的主人——运动让老年人乐享幸福生活

数据显示，2035年左右我国将进入重度老龄化社会kaiyun下载app下载安装手机版，60岁以上老龄人口将达到4亿。《“健康中国2030”规划纲要》指出，公民是自身健康的第一责任人，倡导公民树立“积极健康”的理念。要提高老年人的生活质量，让他们享受健康人生，“积极健康”同样至关重要。

北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强近日接受采访时阐释了“积极健康”的含义：“过去我们是通过医学手段实现健康，现在我们的理念从‘治疗已有疾病’转变为‘预防未来疾病’，希望在患病前就采取积极健康的生活方式，让每个人都能少生病或不生病，保持健康并获得健康。‘积极健康’强调把健康门槛前移，关注个体的自主性和能动性，重视个体生活行为的主动性和持续性参与。这不仅是应对衰老的重要手段，也是各年龄段人群都需要树立的健康理念。对于老年人来说，步入老龄化阶段，要追求健康老龄化，包括身体健康、心理健康、良好的社会适应等，而运动是实现健康老龄化的重要举措。”

将运动融入生活

“运动锻炼必须融入日常生活，不可能人人都像专业运动员一样有专业教练、有专门的场地去打高水平比赛，更多的人需要在大运动的背景下，将运动锻炼融入生活，获得健康效益。”邱俊强指出，特别是对于老年人来说，如今身边虽然有健身步道、社区活动场所等运动场所，但老年人经常锻炼的比例仍然不高，这也凸显老年人的运动健康理念有待进一步转变。 “公众健康素养要进一步提高，人人都要知道科学的生活方式和运动知识。运动是身体的本能，不是某些人的专属。很多老年人觉得自己有基础疾病，害怕运动，比如觉得骨头‘脆’了就不适合运动，这是很大的误区。其实老年人不要把运动想象成一件很难的事情，而是一项广泛的体力活动，上下楼梯是运动，拖地、做家务也是运动，就连刷牙都可以通过移动重心做一些小小的平衡运动。”

世卫组织在《身体活动与久坐行为指南》中对老年人的身体活动给出了具体建议，其中提到，对于65岁以上的老年人，身体活动包括日常生活中的闲暇时间活动、家庭和社区活动、步行或骑车等交通方式、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。建议所有老年人应定期进行身体活动，每周至少进行150-300分钟中等强度的有氧运动kaiyun下载app下载安装手机版，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度身体活动的等效组合。还建议每周进行至少2天的中等或更高强度的肌肉力量训练，包括所有大肌肉群。每周进行至少3天的中等或更高强度的身体活动，主要强调平衡和力量训练，以增强身体机能，防止跌倒。 此外，强调应限制坐着和移动的时间，任何强度（包括较低强度）的身体活动都应减少久坐行为，并指出中到高强度的身体活动有助于减少久坐行为对健康的有害影响。

不可忽视的力量训练

如今，广场舞、八段锦、快走等有氧运动被越来越多老年人接受。邱俊强也呼吁，力量训练对于老年人来说非常重要，这样的“健康投资”宜早不宜迟。

研究显示，衰老是肌肉量和肌肉功能下降的主要原因，与死亡率有直接关系。当一个人从20岁到50岁体重增加10公斤时，由于肌肉量减少了7公斤，脂肪实际上增加了17公斤。力量和爆发力，特别是下肢力量，在40岁以后开始下降，65岁以后下降得更多，而规律的力量训练可以延缓这种退行性变化。经过18周的训练，75岁以上的老年人肌肉体积仍然增加，这意味着力量比训练前更好，可以更健康地享受生活，提高生活质量。

如何判断老人是否需要力量训练？“30秒坐立”这个简单的挑战，是体检的重要指标。邱俊强说，对于中老年人来说开yun官网入口登录APP下载，坐下站起似乎不是什么问题，但对于老年人来说，坐下站起可能就是一个严峻的挑战。自主坐立和站起是考验老年人体力的重要指标。“力量训练不用想象有多难，日常生活中，拿把椅子，做侧踢、深蹲、弓箭步半蹲、双腿前后摆动，就能有效锻炼下肢力量。配上一套哑铃或弹力带，平举、弯举、俯卧撑等多种动作，都可以。”

此外，一些老年人因为患有骨质疏松症而不敢做力量训练，邱俊强表示，这也是一种误区。邱俊强说：“对于骨质疏松症患者来说，力量训练是运动处方中的重要一环，但也有一些动作需要避免，比如举重前要蹲下保持脊柱挺直，不能弯腰直接捡起重物等。这种科学的健身指导需要社会体育指导员、运动处方师、健康指导员等专业力量的介入，让老年人在专业的帮助下学会运动、安全运动。”

老年人定制运动处方

由北京体育大学牵头的国家重点研发计划（2018-2022）“人体运动促进健康的个性化与精准指导方案研究”项目组致力于通过“主动健康”促进人体健康，针对不同人群制定个性化、精准化的运动处方。

对于老年人，邱俊强建议，在有氧运动的基础上，每个肌肉群（胸、肩、腹、背、臀、腿和手臂）每周至少锻炼两次，每次训练之间间隔至少48小时。因此，他建议阻力训练可以每周安排2-3次，隔天进行。如果选择每天训练，要合理分配训练部位，让训练过的肌肉群有一天的恢复时间（如周一、三、五练腿，周二、四练上身）。强度保持在中高强度之间，每组连续完成8-12次。高强度和低强度的运动都有助于老年人长肌肉，在低强度运动中加入高强度运动，效果会更好。

邱俊强特别指出，平衡训练和防跌倒对老年人来说也至关重要。平衡能力是与生俱来的，进入老年后必然会受到损伤或衰退，从而导致严重后果。柔韧性是老年人积极独立生活的基本保障，包括平衡能力、肌肉力量、耐力、爆发力、柔韧性、心肺耐力等。由于老年人身体机能衰退，跌倒风险增加，将平衡和柔韧性训练纳入老年人体育活动计划非常重要。八段锦、太极拳等中国传统健身项目，可以有效锻炼老年人的平衡能力，带来一系列健康益处。此外，借助椅子，每周2-3天，老年人还可以根据个人喜好，频繁进行提踵、重心移动练习、仰卧起坐等各种平衡练习。（转载自《中国体育报》10月12日06版）