pg电子麻将胡了 想要完美胸型，怎么卧推最有效？

作为身体最吸引人的部分，乳房有多美丽很难说：男性乳房美丽如铠甲，女性乳房美丽如玉峰~

男性和女性的乳房训练有很大不同！

男性胸部重点：

胸肌一般较厚pg赏金大对决试玩版，上部饱满，中缝清晰，下缘锐利

女性乳房重点：

整体身材坚挺，上胸部饱满，内部聚拢

想要练就一副好胸肌，卧推必不可少！

胸部训练：平板杠铃卧推！

卧推是健身房中最常见的姿势。它针对上半身的大多数肌肉群。它被认为是最基本的健身运动。这也是提高上半身整体力量、高效燃烧脂肪的绝佳姿势。

《儒林外史》曾写道，“八足文写得好，可以为所欲为，要诗就诗，要诗就诗。”

卧推也是同样的道理：如果你练好了卧推，那么任何其他的胸部训练姿势，包括胸部飞鸟，都可以触手可及！

不过，卧推也是人们在健身房最容易犯错误的姿势……如果你练不好卧推，就会浪费时间pg棋牌，训练效果不佳，甚至会导致你受伤= =

那么我们就先从卧推的基础知识开始吧——平板杠铃卧推的正确姿势！

>>> 平板宽握杠铃卧推

动作说明

1.仰卧在卧推凳上，双脚自然着地。双手握住杠铃，双手之间的距离略宽于肩宽（1.5倍肩宽最佳）；

2、将杠铃从卧推架上取下，慢慢将杠铃放低至胸前，休息1-2秒；

3.用胸部肌肉将锁骨向上、向前推，直到手臂几乎伸直，重复。

行动要点

1、动作过程中关节不要锁死，挺胸、放低肩膀，感受胸肌的力量；

2、上背部和臀部远离凳面，双脚保持稳定，不要用力；

3、杠铃的重心在手掌根部，可以防止手腕承受过大的压力，避免受伤！

如果你想用平板杠铃卧推来强化胸部，必须注意两个关键点：

❶ 宽握距（1.5倍肩宽）比标准握距更能刺激胸大肌；

宽握平板支撑更加刺激胸肌！

❷ 卧推从胸部中部开始，向上至锁骨。比脸上从锁骨推到高胸位置更能刺激胸大肌！

标准卧推比高胸位更能刺激胸肌和三角肌。

更完美的胸型：上斜卧推！

卧推是所有胸肌的基础pg电子娱乐平台，其重要性不言而喻。但！虽然卧推很出色，但仅仅做卧推是远远不够的！

完美的胸型必须兼顾胸肌的上下两部分，做到上饱满、下尖（男性）！

如果只练卧推，胸部会变大但不塑形……最后就会变成“卧推胸下垂”，一点也不美观！

如果只练卧推，就只会练出“胸”

上斜卧推的存在就是为了平衡胸型的整体形状，塑造更完美的胸型：

>>> 上斜窄握杠铃卧推

动作说明

1 仰卧，倾斜20°-40°，双脚自然着地，上背部、肩部和臀部紧贴长凳，双手握住杠铃，双手之间的距离比身体稍窄肩膀，重心放在手掌根部；

2、将杠铃从卧推架上取下，慢慢将杠铃放低至胸前，休息1-2秒；

3.用胸部肌肉将锁骨向上、向前推，直到手臂几乎伸直，重复。

行动要点

1. 最佳倾斜角度为45°。角度太高，压力容易施加到三角肌前束；

2、动作过程中不要锁住关节。挺胸，肩膀下沉，感受胸部肌肉的力量；

3、上背部和臀部远离长凳，双脚保持稳定，没有任何杠杆作用；

正如你所看到的，对于上胸肌的上斜卧推，我们引入了更高效的窄卧姿势：

这是因为胸肌的上部与锁骨相连。倾斜、狭窄的姿势躺着，可以让胸锁关节的相关肌肉更好地工作，更好地刺激上胸部！

倾斜窄握杠铃可以更好地训练上胸部！

>>> 下斜杠铃卧推

动作说明

1 仰卧，倾斜20°-40°，双脚贴在卧推凳上，上背部、肩膀和臀部靠近卧推凳，双手握住杠铃，重心放在卧推凳的脚后跟上你的手掌；

2、将杠铃从卧推架上取下，慢慢将杠铃放低至胸前，休息1-2秒；

3.用胸部肌肉将锁骨向上、向前推，直到手臂几乎伸直，重复。

行动要点

1、动作过程中关节不要锁死，挺胸、沉肩，感受胸肌的力量；

2、上背部和臀部远离凳面，双脚保持稳定，不借力；

倾斜训练下胸时，最佳握距是不同的：

负荷较小时，宽握距可以更好地训练下胸部

而当你的体重接近80%时，窄握距明显优于其他握距

因此，建议您根据自己的具体情况做出判断。

没有杠铃，哑铃卧推更好？

上面介绍的卧推主要以健身房杠铃为主。有的孩子说：杠铃凳总是满的，或者家里训练没有杠铃怎么办？

然后就可以用哑铃啦~一、平板哑铃卧推的正确姿势：

>>> 平板哑铃卧推

动作说明

1.双手握住哑铃，双手之间的距离约为肩膀的1.5倍。仰卧在长凳上。将哑铃置于胸部两侧，肘部向外；

2、运用胸部肌肉，上臂向内夹紧，带动前臂将哑铃向内向上推。不要将哑铃锁定在动作的最高点。在峰值处收缩 1-2 秒，然后重复。

行动要点

1、动作最高点时，不要锁死关节，将哑铃的重量压在胸部肌肉上，而不是关节上；

2、动作过程中，哑铃在向上运动的过程中稍微向内移动，形成向上的曲线。

孩子们，不要以为在没有杠铃的情况下，哑铃只是卧推的替代品。在某些方面，哑铃卧推甚至比杠铃卧推更有优势！

比如哑铃卧推就更符合胸肌的发育，更好地刺激胸肌！

要知道胸肌的生理功能本质上是内收上臂（肱骨），也就是向内夹紧上臂。

我们来对比一下杠铃卧推和哑铃卧推的运动轨迹：

我发现没有。从杠铃卧推开始到结束，双手在水平轴上没有移动。上臂基本上是直线上下运动轨迹，限制了部分胸部肌肉的发力，所以不是最好的姿势。

相比之下，哑铃卧推可以清晰地看到向内夹紧的动作，因此更有利于胸肌的充分发展。

另外，哑铃卧推还可以比杠铃卧推更好地训练胸肌内侧，对于平衡胸形更有帮助。

哑铃卧推。尖端：

1、上下上斜哑铃卧推锻炼上、下胸部。原理与杠铃卧推相同。上斜时最好采用窄站距，下斜时采用宽站距。

2、哑铃卧推的运动轨迹比杠铃的运动轨迹更不稳定，所以在使用宽站距时不建议太宽，以免增加肩部损伤的机会；

3、哑铃卧推重量建议比杠铃卧推轻20%左右。一步一步来做比较安全。

卧推，你最关心的问题！

❶ 卧推、训练负荷、次数、组数、频率？

胸部训练的主要目的是塑造更大的胸围，即锻炼肌肉围度。

因此，建议将训练负荷控制在8-10RM，每个动作做3-4组，组间休息30-90秒。

另外，在间歇范围内，休息时间越短，越有利于生长激素的分泌，训练效果越好！

至于两次胸肌训练，由于大肌群一般需要72小时左右才能恢复，所以建议两次胸肌训练间隔2-3天。

❷卧推，动作要点有哪些？

不要锁定关节

卧推时，注意不要锁住肩关节和肘关节：因为肘关节锁住了，就意味着你可以严重依赖三头肌；当肩关节锁定时，你可能会更多地关注三角肌前束，这会刺激胸部肌肉。变小...

另外，在动作的最高点锁定关节也意味着你无法在最高点进行胸肌的等长收缩，胸肌训练效果会变差！

而且，当关节锁定时，关节上承受的重量很大，也会对关节造成过大的压力，使其容易拉伤或受伤……

沉肩压胸，别挺腰用力

降肩夹胸也是一种姿势，保证胸部肌肉能发挥更大的力量：不降肩，就用三角肌前束；不降肩，就用三角肌前束；不降肩，就用三角肌前束。如果不夹胸部，就用上臂的三头肌……

另外，虽然大负荷更有利于刺激胸肌生长，但不建议盲目冲击体重：

为了举起更重的重量，很多孩子会拱起背部，甚至让臀部离开长凳。重量虽重，但主要还是靠各种借力。训练效果不好，而且容易损坏。适合普通人塑胸！

虽然腰直卧推的总重量很大，但对三角肌和胸大肌的刺激却很小……

统一思考，训练后伸展

意念运动：就是说在运动的过程中，要想着自己按着胸部，注意肌肉用力的感觉。这是健美孤立训练的重点；

训练后拉伸：这是因为拉伸可以更好地增加肌肉的整体协同作用，提高肌肉的灵活性，从而增强训练效果！

❸ 史密斯架卧推 vs 杠铃卧推？

最后，健身房里的胸部训练，除了自由重量杠铃卧推之外，还有固定轨道史密斯机卧推。

很多童鞋刚开始使用史密斯鞋进行扩胸训练时，都觉得比较稳定，可以冲击更大的重量，所以效果比较好。

但事实是：使用史密斯机训练胸部，由于前后固定，限制了胸肌纤维的受力角度，无法让胸肌100%发挥出自身的力量。相反，训练效果还不如自由重量杠铃卧推！

有小朋友问了，史密斯机没有好处吗？

未必。当你没有训练伙伴保护你，又想冲击重量时，史密斯机也是不错的选择~