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健身房的基本训练方法

健身房可以让想要健身的朋友接触到更多的器械，塑造出完美的身材。下面这些健身房基本训练方法，就是学啦小编给大家带来的kaiyun体育，希望对大家有所帮助。

健身房基本训练方法（一）

1.有氧训练计划（参考）：椭圆机或跑步机快走（逐渐增加强度）

每周3-5次，每次约50分钟，距离4-6公里，心率控制在220-年龄x 60-70%（即强度不影响跑步时正常说话）

2.力量训练计划（参考）每周4-5次开yun官网入口登录APP下载，每次50分钟左右

1. 在跑步机上快走10分钟进行热身。

2. 拉伸目标肌肉

3.两次动作之间休息90-120秒。

4. 组间休息60-90秒

第 1 天腿部训练 史密斯半蹲：10-15RM（重复）x 3 组（每组之间休息 60-90 秒）坐姿腿部推举 10-15RM 腿部伸展 10-15RM 腿部弯举 10-15RM

第 2 天胸部和肩部训练：仰卧杠铃推举 10-15RM（重复）x 3 组上斜哑铃推举 10-15RM上斜哑铃飞鸟 10-15RM坐姿哑铃推举 10-15RM站姿哑铃侧平举 10-15RM

第 3 天 背部训练日 俯卧杠铃划船 10-15RM（重复）x3 组 前下拉 10-15RM 坐姿划船 10-15RM 哑铃背飞 10-15RM

第四天：手臂训练日：坐姿哑铃交替弯举 10-15RM（重复）x 3 组：EZ 杠铃弯举 10-15RM、绳索弯举 10-15RM、坐姿哑铃颈后屈伸 10-15RM、绳索下压 10-15RM

第五天 腹部训练日 仰卧起坐15-20RM(次)x3组 抬腿15-20RM 旋转仰卧起坐12-15RM(锻炼腹斜肌) 侧平举12-15RM (也可以在一次训练中训练到身体各个部位，每个部位选择一个动作，循环训练每个动作20次)

3.饮食计划（参考）：

少食多餐，吃饭更慢

早餐8:00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋清2个

10点吃点零食：一根香蕉

午餐 12:00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g（最好是生的或者不带油的），一些水果作为零食 15:00，一杯果汁

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150gkaiyun下载app下载安装手机版，水果适量。减肥蔬菜：黄瓜、西红柿、芹菜、韭菜、卷心菜、青菜、生菜。减肥水果：苹果、橘子、桃子。健美食品：粗粮、煮土豆、玉米、燕麦、苹果、橘子、桃子、香蕉汁、各类蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦​​牛肉、鱼、鸡蛋（不含蛋黄）。

注意：不要吃太多红肉，如牛、羊肉、猪肉等，可以吃一些鱼、鸡（去皮）、海鲜等。少喝酒：如碳酸饮料、橙汁等。

健身房里的基本训练方法（第二部分）

完整的健身计划应该包括进食（饮食）、运动（训练）、睡眠（睡眠）。运动主要包括三部分：心肺、力量、柔韧性。

1. 以5-10分钟的有氧热身开始，然后以5-10分钟的伸展和放松结束，中间再进行40-50分钟的力量训练。

力量训练主要包括：

1）背部：引体向上（在颈前向下拉）；

2）胸部：平板卧推（坐姿胸推举）；

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯深蹲）；

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

5）手臂：杠铃弯举（哑铃弯举）；

6）腹部：仰卧起坐（仰卧抬腿）。

训练注意事项：每周训练3次，隔天一次，每次约1小时，训练全身，每个部位一个动作，括号内的动作保留，一个动作3组，每组8-12次，动作之间间隔2分钟，组间间隔30-60秒，发力时呼气，放松时吸气，动作要稳而缓慢。要逐渐增加重量，增加肌肉的适应能力，使之对训练有反应。使用有自由重量调节的器械进行训练。这样可以使肌肉对器械产生的阻力有更好的反应。因为它可以让更多的肌肉参与锻炼。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制动作，这样才能集中精力发力，避免借力。

饮食：少食多餐，适量摄入蛋、奶、肉类。每日饮食应以蛋白质适量、脂肪低、碳水化合物高为主，三大营养素的比例约为25：20：55。馒头、面条、米饭等主食以及山药、燕麦、土豆等碳水化合物含量很高，可以作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养来源，健美运动员应以无脂或低脂食物为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮禽肉、牛排等。

睡眠：每晚最好睡足8小时，中午有时间的话可以午睡30分钟。对了，尽量把训练时间安排在下午到晚上，因为这个时间段人体的体力和柔韧性都处于最佳状态。