pg电子赏金试玩app 军人健康丨体能考核，避开这些误区

体质评估避免这些误区

■张文

蒋晨辉

基础体能评估是评价官兵个人身体素质和运动能力的重要手段。军队每年都会组织体能考核，检验同志的体能训练成绩和身体素质是否达标。考核前的运动不当、考核时的热身和伸展不足、心理素质差等都可能影响考核结果，甚至造成训练损伤。如何在提高体能考核成绩的同时减少训练损伤的发生？笔者总结了体能评估过程中常见的4个误区以及一些简单有效的训练损伤预防方法，帮助大家科学参考pg电子麻将胡了，有效避免训练损伤。

误区一：培训缺乏针对性。体能考核主要测试官兵身体素质，包括力量、速度、耐力、灵活性等方面的综合能力。如果平时的训练缺乏针对性，只是盲目地进行一些基础练习，可能会造成不同程度的运动损伤。因此，建议大家根据自己的弱点进行有针对性的训练。例如，30米×2蛇跑是一项集速度、敏捷性和灵活性于一体的运动，对体能和反应能力要求很高。如果在快速变向时关节力线突然发生变化，肌肉和韧带就会过度拉伸，从而增加膝盖和脚踝扭伤的风险。如果在快速起步或加速时肌肉突然收缩，超过其承受能力，很容易造成腿部肌肉拉伤。通过专项训练，可以最大程度地避免官兵在蛇跑考核过程中的运动损伤。蛇跑的专项训练主要包括爆发力训练、敏捷性和协调性训练。同志们可以进行短跑、冲刺、跳跃练习（如立定跳远、单腿跳），增强腿部肌肉的爆发力；他们可以通过设置多个障碍物或地标并快速改变方向并沿着指定路线跑步来训练自己。能够快速判断方向，增强身体灵活性；利用敏捷梯进行各种足部运动练习，如单脚跳跃、双脚交替跳跃、侧向运动等，以提高足部灵活性和反应速度。

误区二：忽视训练前的热身和训练后的放松。如果在训练时忽视了热身和放松阶段，很容易导致“跑步膝”、腰部损伤、肩部损伤等运动损伤。同志们在训练前要充分热身，使身体尽快进入锻炼状态。热身到全身感觉微热、微汗、感觉轻盈灵活后，就可以开始正式训练了。训练后，乳酸等代谢产物在体内积聚，会导致肌肉僵硬、疲劳和酸痛。因此，训练后及时放松有助于提高代谢物排出体内的效率，缓解肌肉紧张，提高训练的质量和效率。一次完整有效的放松活动应包括4个部分：一般的放松练习、肌肉和韧带的拉伸、深层筋膜的放松、电解质和水分的补充。一般放松时间为3～5分钟，强度逐渐减弱。肌肉和韧带的拉伸时间为5至10分钟。伸展肌肉时要配合呼吸。如果肌肉紧张，可以进行局部按摩，放松肌肉。普通按摩只能放松肌肉，却很难放松深层筋膜。因此，当肌肉过度紧张时，可以使用泡沫轴等工具进行深层筋膜放松。训练后要及时补充电解质和水分，并吃易消化的食物，以免增加消化器官的负担，引起消化不良和胃肠功能紊乱。

在这里，我们将为您介绍一些常用的热身和放松动作，帮助您有效预防体能评估时较容易发生的运动损伤。

预防“跑步膝”。如果跑步时不注意热身和放松，更容易引起“跑者膝”。主要症状是膝关节外侧疼痛，膝关节屈伸时疼痛明显。训练前的蛤式开合练习和训练后的阔筋膜张肌放松按摩可以有效预防“跑步膝”。蛤式：侧躺，弯曲臀部和膝盖，双腿并拢。吸气时，抬起大腿并尽可能高地打开，保持双脚始终接触。当大腿打开到最大程度时，慢慢放下并再次将腿并拢。同时，尽量保持身体的其他部分稳定。阔筋膜张肌松解按摩：用拇指指腹垂直按压阔筋膜张肌区，由轻到重慢慢按压，直至受压处有疼痛感，然后围绕受压处做小圈运动。擦。建议每次按摩20秒，重复3至4次。

防止脚踝受伤。踝关节，又称踝关节，是脚与腿的连接处。踝关节的灵活性和稳定性在跑步中起着关键作用。脚踝灵活性和稳定性不足很容易增加跑步时受伤的风险。训练前进行前后踝翻转练习和训练后进行踝关节松解按摩，可以增强踝关节的稳定性和控制能力，预防运动损伤。脚尖前后脚尖：双脚自然站立，与肩同宽，脚尖朝前；双手叉腰，背部挺直，膝盖伸直，核心收紧；吸气时，脚后跟慢慢抬起到最大；呼气时pg赏金大对决试玩版，脚后跟慢慢落下；当你再次吸气时，你的脚趾离开地面；当你呼气时，你的脚趾慢慢落下。踝关节松解按摩：用拇指垫按摩踝关节外侧、外踝尖与跟腱之间的凹陷处、踝关节内侧、内踝尖与跟腱之间的凹陷处，足部的内踝尖和外踝尖。前线的中点。从上到下按摩。建议每次按摩20秒，重复3至4次。

防止腰部受伤。官兵在进行仰卧卷腹训练时如果不进行规范练习，就会增加腰椎压力，导致腰部损伤、腰痛。训练前加强核心力量，训练后进行腰方肌放松按摩，有助于预防和缓解腰部损伤。增强核心力量的动作通常包括跪式腰部伸展、臀桥、平板支撑和侧桥。建议将以上4个动作做成一组，每个动作进行30至60秒或15至30次。每个动作应分3～4组进行，每组之间间隔3～4分钟。腰方肌放松按摩：双手交叉，重叠按压腰方肌部位。建议每次按摩20秒，重复3至4次。

防止肩部受伤。如果官兵进行引体向上训练时动作不规则或肩部力量较弱，更容易造成肩部损伤。训练前热身肩部，训练后进行肩袖肌肉释放按摩，可以激活肌肉，保护关节。肩部热身动作包括弓步、转身、手臂快速前后摆动、前推肩、后推肩等。 肩袖肌肉放松按摩：用拇指垫按压冈上肌、冈下肌和肩胛提肌区域。建议每次按摩20秒，重复3至4次。

误区三：心理压力过大。为了达到体能考核标准，除了长期积累体能外，积极稳定的心态也很重要。有的同志过于紧张，可能导致考核时发挥不到应有的水平。因此，同志们在面对体能考核时要保持冷静的心态，不要过度紧张、焦虑。深呼吸是缓解紧张情绪最有效的方法之一。当你感觉心跳加快、手心出汗时，可以找一个安静的地方，闭上眼睛，深呼吸。一般深呼吸3到5次后，紧张的身体就会逐渐放松。此外，同志们还可以用积极的心理暗示来缓解紧张情绪，比如在心里对自己说，“这次考核我已经做好了充分的准备，我有能力通过”。 “即使遇到困难，我也会坚持下去。” “最后”“不要放弃，我能行”等这些积极的话语可以增强自信心，缓解紧张情绪。

误区四：饮食、作息不合理。评估前暴饮暴食或睡眠不足会导致身体状况不佳，从而影响评估结果。建议同志们考核前遵循“优质、低热量”的饮食原则，适量食用牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆浆等蛋白质含量高的食物。 、避免在短时间内通过节食来快速减肥，以免造成身体虚弱。运动前30分钟内不要进食或喝大量水，以防肠胃不适。充足的睡眠可以促进内分泌系统、神经系统等的恢复，使人精力充沛。建议同志们考核前一晚不要熬夜，尽量在22：00之前睡觉。

秋冬季节，气温逐渐下降，体质考核时同志们一定要注意保暖pg麻将胡了试玩平台，防止感冒、发烧等疾病。

（作者单位：武警烟台特勤康复中心）

（本文发表于2024年10月20日《解放军报》7版）