云开·全站APP登录入口 训练｜刘阳的健身必修课4:基础力量训练【今天告诉你身体素质达标的标准！】

每天运动，塑造自我！

今天是“5分钟防暑”守护健康的第2040天

基础力量训练包括下肢力量和上肢力量训练。在今天的内容设计中，下肢力量训练我们可以选择深蹲、硬拉、弓箭步；上肢力量训练我们可以选择俯卧撑、卧推、高位下拉、引体向上等。打好力量训练基础，是未来打造强健体魄的“必修课”。

本期的教练

基本力量训练有哪些好处？

基础力量的增加可以保护身体关节不受伤害，提高身体稳定性，可以增加生活中的活力，改善不良姿势kaiyun官方网app下载app，提高在特定状态下维持稳定动作的能力。

DAY4：健身必修课

动作1/上身推力

功效：纠正不良姿势

要点：动作过程中，始终保持挺胸收腹、下巴微收的状态。双手与身体呈45度角。下放直至上臂与地面平行。保持肩胛骨稳定。下放时吸气，推起时呼气。做12次为一组，做4组，每组之间休息60秒。注意动作过程中一定要保持肩胛骨稳定，推起时不要捂胸，下放时不要挤压肩胛骨。这个动作可以帮助我们锻炼胸部肌肉和手臂后侧，纠正不良姿势。

练习 2/下半身力量

功效：锻炼臀部和腿部的肌肉力量

要点：双手握住哑铃，置于大腿外侧。动作过程中，保持挺胸收腹，下巴微微内收。双脚打开与肩同宽。下蹲时膝盖和脚尖保持同向kaiyun下载app下载安装手机版，双腿下放至大腿几乎与地面平行。下蹲时吸气，下蹲时呼气。做15次为一组，做4组，组间休息60秒。注意要感觉臀部靠在椅子上，膝盖不要压得太前，避免骨盆抖动。这个动作可以帮助我们强化臀部和腿部的肌肉。

练习 3/核心力量

功效：强化腹部肌肉

要点：平躺在地上，双手交叉在胸前，呼气时利用腹肌将上半身卷起，抬离地面，直到胸椎完全离开地面。抬身时开yun官网入口登录APP下载，下巴微微收起。吸气时，恢复原位。做15次为一组，做4组。组间休息60秒。注意运动过程中不要耸肩、驼胸，注重持续对腹部发力。这个动作可以帮助我们强化腹部肌肉。

健康提示

【高效健身必读】

[问题] 基础力量训练如何安排？

【必填回答】我们可以将其分为初级、中级、高级三个阶段：

1、初始阶段，采取胸、背、腿的差异化全身训练；

2.中级阶段采用二元化训练法，上肢与下肢分开训练；

3、高级阶段采用多差异化训练，包括胸、背、腿、肩、臂等。

[问题] 下肢基本力量水平如何评定？

【必答】上肢力量如何评估？我们可以做一分钟深蹲测试，男性每分钟要达到40次的标准，女性每分钟要达到30次的标准。如果下肢力量不足，会影响我们的活力，使身体更容易衰老，影响下肢关节的健康。如果想增加下肢肌肉或者肌肉力量，可以做哑铃深蹲训练。

[问题]如何判断基础腹肌耐力是否达标？

【必填】要判断你的腹肌耐力是否达标，我们可以用1分钟仰卧起坐测试。仰卧起坐时，腰部要紧贴垫子，肩胛骨要完全离地。男性1分钟可以做35次仰卧起坐，女性1分钟可以做25次仰卧起坐。

【刘洋教练联系方式】