pg麻将胡了试玩平台 立定跳远训练方法与要领

立定跳远动作要点

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空和落地四个部分组成。

➀预挥杆：左右脚站立，与肩同宽，前后摆动手臂。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，弯曲膝盖降低重心，上半身稍微前倾，双手尽量向后摆动。

要点：上下肢动作协调。摆动时，先伸展一次，然后弯曲，降低重心，上半身稍微前倾。

➁起飞飞向空中：双脚快速用力蹬地，同时双臂微屈由后向前向上摆动，向前向上跳入空中，身体充分伸展。

要点：离地快速有力，踢腿与挥手要协调，身体在空中充分伸展，注重前脚离地前的瞬间踢动作。

➂落地缓冲：保持腹部和腿部抬起，小腿向前伸展，手臂用力向后摆动，弯曲膝盖以缓冲落地。

要点：抓住小腿向前伸展的时机，双腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后向前不向后。

立定跳远训练方法

1.深蹲和跳跃

双脚左右站立，脚尖平行，弯曲膝盖向下蹲或半蹲，双臂自然向后摆动，然后快速伸展双腿，使髋、膝、踝三个关节完全伸直，同时，双臂快速用力向前摆动，最后用脚趾推离地面跳起。落地时，将前脚放在地上，弯曲膝盖进行缓冲，然后再跳起来。

2、单腿交换跳

上半身保持直立，膝盖伸直，双脚交替向上跳跃。跳跃时，主要利用踝​​关节的力量，用前脚快速推离地面。离开地面时，双脚伸直pg赏金女王单机版试玩平台，脚尖朝下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。行进中跳跃时，可以指定跳跃的距离（20至30米）。

3、跑跳

用右（左）腿伸直膝盖，向前向上跳跃。同时，左（右）腿弯曲膝盖并抬起。右腿落地，然后换腿，以同样的方式跳跃，手臂与腿协调前后摆动。跳跃时踝关节和前脚掌要有力，整个动作连贯、轻快。

4.垂直跳跃到达高处

双脚自然打开成半蹲准备姿势，一只或双臂向上伸直，然后双腿向上推起并跳起，用一只或双手触碰高度。

5. 蛙跳

双脚分开呈半蹲状，上半身稍微向前倾斜，双臂置于身体后方，呈准备姿势。用力推动并伸展双腿，使髋关节、膝关节和踝关节完全伸直。同时，双臂快速向前摆动，向前向上跳跃，然后脚底着地并弯曲膝盖进行缓冲，双臂置于准备位置。

6. 障碍跳跃

在地面上放置6至10个小海绵垫，每个垫之间的距离约为1米。练习者站在垫子后面，左右脚站立，脚尖平行，膝盖向下弯曲，手臂自然向后摆动，利用脚底的力量向前和向上跳过障碍物，向前摆动手臂配合向上，落地时弯曲膝盖缓冲。然后快速进行下一次跳跃。

7. 跳上台阶

双手放在背后，双脚平行站立pg赏金大对决试玩版，弯曲膝盖半蹲，利用前脚的力量进行连续的跨步跳跃。

立定跳远注意事项

1、尽量选择平坦但不太坚硬的地面进行练习，如跑道、陆地、地板、沙坑等，不宜在湿滑的地面上练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不要超过10次。提高力量和耐力的练习，重复次数必须在10次以上pg网赌软件下载，并且尽可能增加重复次数。