pg赏金女王单机版试玩平台 中长跑技术详细分析

随着冬季的到来，中长跑成为了很多人的锻炼选择。今天刘老师就跟大家聊聊中长跑吧~

1、中长跑的定义：

中长跑是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般来说，800米至10000米统称为中长跑项目。人体需要能够维持较长时间的高速奔跑。

2、中长跑正确动作说明：

⑴呼吸

中长跑跑距离长，消耗大量能量，需要大量氧气。因此掌握正确的呼吸方法非常重要。中长跑消耗大量能量，身体必须产生一定的氧债。为了保证身体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，而且还必须与跑步的节奏相匹配。一般每两步一吸，每两步一呼。称呼。呼吸时采用口呼吸法。随着速度的增加和疲劳的发生，呼吸频率也会增加。

⑵ 启动及启动后加速：

① 站立起跑：就位后，运动员从集合线走到起跑线，双脚前后分开，强腿在前，前脚尖靠近起跑线后缘，后脚尖靠近起跑线后缘，脚距前脚约一尺，双脚左右两侧距离自然拉开，上身前倾，膝盖弯曲，双臂在前后，重心在身体主要落在前脚上，保持稳定姿势，专心聆听枪声。

② 起步后加速：起步后，保持上身前倾，脚尖着地。腿部的踢腿、前摆和手臂的摆动要快速、积极。逐渐增加步伐和速度。随着加速段的加长，逐渐抬起上半身，进入跑步的中间。加速段的长度和速度应根据个人特点、战术需要和现场情况确定。

⑶ 奔跑在路上

①直线跑技术：在直线跑道上跑步时，要求双脚沿平行线跑，双腿不向内也不向外抬起，向前直线跑，双脚掌着地。

②现跑技术：曲线跑时，左脚前掌外侧触地，右脚前掌内侧触地，左腿膝关节外展，右腿膝关节内扣。腿向内。身体重心向内倾斜，受力协调。倾斜得越快，倾斜得越快。角度越大，右臂的摆动幅度略大于左臂的摆动幅度。

⑷短跑

冲刺是指在终点线之前加速跑一段距离。主要任务是用尽全力，克服疲劳，力争在最后阶段取得好成绩。其技术特点是加快手臂摆动速度和加大摆动幅度，同时协调腿部动作加快频率。冲刺的距离取决于你的身体状况、战术要求和现场情况。冲过终点线时，身体和躯干前倾一步，接近终点线，做出击线动作。

3.分解跑步动作并解释单个动作

⑴上半身姿势：上半身直立或稍向前倾斜，头与脊柱成一直线，胸部向前，下颌微内收，眼睛平直，颈部放松，整个身体躯干自然pg娱乐电子游戏，不僵硬。这里要特别注意上半身不要左右摆动太多。

⑵摆臂姿势：双臂弯曲至90度左右，双手放松或半握拳头，肩带放松，以肩膀为轴自然地前后摆动。向前摆动时稍微向内，向后摆动时稍微向外。摆动幅度随速度变化。当速度快时，手臂的摆动幅度就大。

⑶ 腿部动作：

①抬高大腿：跑步的速度由步幅和步频共同决定，因此大步幅非常重要。实现长步幅最重要的是抬高大腿，因为实现长步幅的唯一方法就是抬高大腿。这将使前脚更容易迈得更远。辅助动作练习：原地高抬腿跑、行进中高抬腿跑。

②迈出小腿：送髋，同时加强后踢。如果你想迈出大步，仅仅抬起大腿是不够的。你还必须完全走出小腿。要完全迈出小腿，需要抬起臀部。并加强支撑脚的后踢。由于提小腿对大腿根部韧带的灵活性要求较高，因此可以增加一些大腿根部的灵活性练习（如压腿、侧压腿）。辅助动作练习：前压腿、侧压腿、大腿抬高小腿到位、跑步时高抬腿抬小腿练习

③前脚后拉地面：跑步的原理是脚步上向前的摩擦力使身体向前移动。如何在跑步过程中获得更大的前向摩擦力非常重要。为了获得更好的效果，向前的摩擦力就是利用脚步给地面一个向后的力。根据作用力和反作用力的原理，地面自然会给脚一个向前的摩擦力。为了实现这一点，需要用前脚向后刮地面。

4、训练方法：

⑴上半身姿势训练：通过控制腰关节、肩关节，练习跑步时上半身不左右晃动的技术。

⑵手臂摆动姿势训练：通过练习原地以肩关节为轴的摆动和跑步时以肩关节为轴的摆动进行训练。

⑶腿部动作练习：从单一的辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习，再进一步过渡到跑步时的全套腿部动作练习。

⑷全套动作练习：通过个人上身姿势练习、手臂摆动练习、腿部动作练习，然后过渡到整套动作练习。

五、常见错误及其纠正方法

⑴前启动及启动后加速过大。

原因：不注重中长跑的起步技术，身体重心前移过远，不善于分配体力，急于抢位置。

纠正方法：加强中长跑起跑技术的练习，强调“大家就位”姿势中身体重心的稳定性，教育学生遵守起跑规则，教会学生如何起跑。合理分配体力，加快跑步速度。

⑵跑步动作紧张、不协调。

产生原因：技术概念不清晰pg麻将胡了试玩平台，肩部、腿部肌肉无法放松，身体姿势不正确，前倾和后倾过多。

纠正方法：反复讲解、示范，让学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，强化薄弱肌群，发展各部位均衡的肌力；多做慢跑、中速跑等，上身保持直立。专门针对速度跑和跑步的练习，强调身体放松。

⑶身体重心波动太大，运行线性差。

产生原因：后蹬角度过大，手臂摆动方向不正确，双脚在地面上形成“8”字形，使两腿力量不均匀。

纠正方法：注意膝关节向前摆动，跑步时后蹬角度适当；加强弱腿力量练习，增强手臂和肩带的力量，加强手臂摆动技术练习，沿着跑道白线跑步pg电子娱乐平台，强调使用前脚掌。降落在里面。

⑷后蹬效果不好，造成“坐着跑”。

产生原因：技术概念不清楚，腿离地过早，关节灵活性和腿部灵活性差，腿部、踝关节力量差。

纠正方法：通过反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后踢跑、跨步跳、上坡跑、撑臀、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节完全伸直，强调臀部运动并加强腿部力量练习。

⑸ 呼吸方法不正确，跑步节奏不好。

原因：学生跑步时呼吸方法和跑步节奏把握不好，跑步速度感和均匀分配体力能力差。

纠正方法：反复讲解和示范，帮助学生理解正确呼吸方法和跑步节奏的重要性。原地跑，练习呼吸和脚步的协调，逐渐过渡到路上跑，保持呼吸和脚步的协调；多做各种跑步练习，强调保持稳定的步长和频率以及均匀的跑步速度。 ，通过分段报时的方法，逐步培养跑步速度感。

6.一般耐力练习

中长跑运动员的特点之一就是必须有良好的乳酸耐受力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动员努力做的事情。中长跑各个项目有氧训练和无氧训练的比例是不同的。距离越长，有氧训练的比例就越大。在我们初中生的800米、1000米训练项目中，有氧供能约占50%。一般来说，耐力训练属于有氧训练，是长时间、低速、低强度的跑步能力。培养一般耐力的方法：一般耐力训练在常年训练的准备期中所占的比例较大；由于练习内容比较单调，可以穿插越野跑和图形跑，以增加运动员练习的兴趣。

7.速度耐力练习

速度耐力是运动员在整个跑步过程中保持速度的能力。速度能力对于中长跑运动员来说至关重要。速度耐力练习可以称为无氧练习。训练强度为80%～94%，方法如下：

⑴连续跑的方法：要求运动员以85%左右的强度匀速跑2-3公里。

⑵重复跑法：例如4×400米，要求运动员每400m在规定时间内完成5分钟间歇。采用反复跑步练习，所选段落应短于特定距离。

⑶间歇跑法：间歇跑、连续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力无法完全恢复。例如6×200米，每200m要求在一定时间内完成，每次之间以慢跑200米为间隔。

8.中长跑恢复

⑴耐力运动后，进行一些慢跑和健美操。

⑵训练结束后，采用较低强度的慢跑。并且可以结合组织活动安排一些基础的体操、游戏、游泳等。

⑶如果训练时间安排在4点到6点之间，应该先慢跑一段距离，这样有利于排除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时让身体暖和起来并为以后的快速奔跑做好准备。活动。

9、中长跑训练的营养补充

⑴水：由于对氧气的需求增加以及大量汗液的流失，训练时对水的需求量增加。训练时液体的流失量非常大，每小时大概会超过2升，直接影响运动能力的下降。因此，必须正确引导运动员在训练时每10-15分钟补充120-180毫升的水。运动后休息时间补充水分。

⑵蛋白质，人体运动时所需的蛋白质是人们非常关心的问题。过去主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量估计为 5% 至 15%。身体对蛋白质的需求在训练期间只能增加这么多。但对某些必需氨基酸的需求量应该增加，尤其是亮氨酸，它在肌肉中的含量大大减少。

⑶糖。当肌肉中的糖原储存量较低时，就会发生疲劳。运动员碳水化合物的补充集中在每天高强度训练时的日常饮食中。运动员每天消耗的糖原储备是碳水化合物能量的40%。如果他们随后补充70%的高糖食物，糖原水平就会在第二天训练前的一段时间内恢复到可调节的水平。因此，应正确指导运动员在高强度训练期间进食高糖食物。

10、健康训练时应注意的事项

⑴ 尽量选择塑料场地，而不是在很硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，用脚掌着地，上身稍前倾，步幅稍小，后踢力加强；下坡跑时，上身向后倾斜，脚后跟先着地，然后过渡到全掌，并时刻注意安全，不要惯性奔跑，以免发生危险。

⑵不要穿硬底鞋。尽量穿鞋底较软、较厚的鞋子，最好是胶鞋或有弹性的跑鞋。

⑶跑步姿势要科学合理。当双脚着地时，应避免脚跟先着地。相反，应该用脚掌着地，充分发挥足弓的弹性，以利于缓冲，减少落地时的阻力。腿部后踢要伸展，脚着地时缓冲力要用好，不要太用力。这样跑步让人感觉双脚轻盈灵活，还可以减轻双脚的负担，避免受伤。

⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，可以降低下肢和足部肌肉的粘稠度，增强关节韧带的弹性和伸展性，防止受伤。养成经常洗脚的卫生习惯也可以对脚起到保健作用。