pg棋牌 中长跑训练计划（3篇）

时间在流逝，永不停歇。我们的工作进入了新的阶段。写下计划，为接下来的工作做准备！什么样的计划才是好计划？这次白话为大家整理了一份中长跑训练计划（3篇）。希望能给大家带来启发和帮助。

中长跑训练计划第一部分

小学生中长跑训练的重要组成部分之一是综合体能训练。其主要任务是提高运动员身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员掌握运动技术的基本能力。根据儿童青少年的生理特点，综合素质训练首先要精准，不要数量。

1.一般耐力训练

中长跑的耐力训练一般是改善氧输送系统和肌肉代谢的有氧耐力跑运动。一般耐力练习：通常以3000米、4000米、5000米等距离或30分钟完成一次长距离练习pg网赌软件下载，使运动员的脉搏频率在每分钟150至160次之间，同时注意呼吸节奏（出一步半，吸气一步半或出两步，进两步）。

2.专项耐力训练

专项耐力训练是运动员在缺氧条件下进行的一种训练，也是提高专项成绩的手段。通常训练距离为300米、600米、1200米。以上三个距离可用于检验400米、800米、1500米运动员的专项表现。脉率要求达到每分钟180次左右。每周训练计划根据比赛日期和运动员的身体状况灵活安排。一般每四个星期一个周期，节奏有小、一中、大、一中。训练周期内安排一到两次强度训练，以200米间歇跑为主。快跑后，测量脉率达到每分钟180次以上。等到队员的脉搏降至每分钟 110-120 次后，再进行 200 米跑。 ，跑4到5次。还有4-3-2-1的变速跑，即4为400米，3为300米，2为200米，1为100米。上述每个距离之间都有100米的慢跑，需要慢跑100米。 40秒内跑步（间歇慢跑）。在赛前训练中，强度训练极其重要。一般以目标为基础，要求达到各路段的路段速度。

3.速度训练

中长跑的速度训练必不可少。通过每天严格的速度训练，频率、协调性、灵活性都可以得到提高。平时进行短距离变速跑、原地快速抬腿、80米加速跑、150米反复跑、4×50米接力跑、快频小跑改为快速轻松跑等练习被使用。上述练习应以多种形式进行。每次练习时间不宜过长，应以比赛的形式进行，以保持运动员的兴趣而不至于枯燥。速度训练每周3次，总距离0.5~0.8公里。

4.力量训练

中长跑运动员的力量表现为力量耐力。力量和耐力可以通过大量的跑步练习来获得，根据儿童的生理发育特点采取小强度的练习。因为孩子正处于生长发育期pg电子娱乐平台，如果过早用杠铃锻炼过大的重量（这里不排除杠铃），往往容易过早淘汰。我采用的训练方法一般包括各种跳跃练习、俯卧撑、摆动练习等克服自身体重的手段。培养运动员的力量和素质，不求数量，而求精、严。

5、技术培训

一般安排技术训练，灵活性练习每次3～5分钟；每周进行两次柔韧练习，每次10分钟，采用5至8次跨栏练习；节奏练习每周一次，每次10分钟，利用跑栏来排空。中长跑的技术训练比较枯燥，但却是重要的组成部分。为了保证他们牢牢掌握正确合理的跑步技术，我近年来的做法不是单独安排技术训练，而是坚持“每天都练基本技术”。每次准备活动结束后，安排3至5分钟的技术练习，纠正跑步技巧、手臂摆动、身体姿势等方面。培训过程中，要求明确、示范正确、指导细致，队员精神集中、精力充沛，效果较为明显。

六、具体培训计划：

定期准备活动（每日）：

在操场上热身跑8圈

2.自行拉伸韧带2分钟

三个常规关节练习

四项专门练习

1、原地摆臂练习：双腿前后打开站立，躯干自然直立，大小臂弯曲90度，双手自然半握拳，手臂前后摆动双方。前摆略向内，不超过身体中线；背部摆动稍微向外，双手到达臀部。

2、原地摆臂练习与腰、臀练习相结合：原地摆臂练习与腰、髋旋转相结合。腰部和臀部沿着身体的垂直轴旋转。当左臂向后摆动时，左髋向前中间旋转，对侧则成为自然的反向。运动的。

3、小跑练习：上身姿势与原地摆臂动作相同。大腿稍微抬起约45度，然后向下压。小腿自然向前向下伸直，脚前掌快速向后刮回地面，带着重心向前移动。移动，主动伸展踝关节，用前脚掌推离地面。专注于保持重心较高并伸展髋关节。

4、高腿行走练习：上身姿势与原地摆臂动作相同，臀部与大腿持平，小腿自然下垂，支撑腿充分伸展。注意手臂和腿部的协调。

5、高腿跑练习：上身姿势与原地摆臂动作相同。从高腿走过渡到高腿跑。注意动作的连贯性和节奏。

6、轮跑练习：两腿交换踏板摆动，完全折叠后快速甩甩。当摆腿摆动至水平时，小腿在大腿带动下进行鞭状动作，前脚主动向后着地，支撑腿充分伸展。注意双臂的主动摆动协调。

7、后踢练习：后踢时，支撑腿的髋、膝、踝充分伸展，用脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动至水平，小腿自然下垂。注意双腿蹬踏的协调性。

8、折叠跑练习：主动折叠摆动腿和大小腿，向前摆动大腿，顺着惯性折叠小腿，脚跟紧贴臀部，上身保持直立，摆动双臂协调。注意步幅要小，频率要快。

9、加速跑练习。

长跑训练计划第二部分

基本原则：

长跑比赛中运动员的身体需要70%~80%的有氧能量供给。因此，教练员平时要精心策划训练方法，根据运动员的先天条件安排具体的训练方法，以提高耐力为目的。训练周期，包括长周期和比赛周期。

长跑训练计划包括：

金字塔训练法

爬山训练方法

间歇重复训练法

法特莱克训练法

能量系统训练方法

这些培训计划的设计包括以下因素：

1、培训计划单独对待，同时让培训有机地进行。

2、训练计划能够最大限度地发挥运动员的身体和心理能力。

3、训练必须循序渐进、不间断。

4、赛季和年度训练计划分为三个阶段：训练准备期、基础训练期、比赛期。

5、要设定长期（1-4年）或短期目标，使运动员树立明确的奋斗方向。

6、跑步技术分析要单独对待，完成当天的训练计划。

具体培训方法及术语：

1.限速训练。

限速跑要求以一定的速度跑1小时以上。这个速度相当于运动员最大摄氧量的70%。其作用是增强心血管系统的功能，提高跑步速度。

2、放松训练。

将高强度训练与放松或恢复训练结合起来。

3.法特莱克训练。

这是一种耐力训练，交替进行激进的跑步和各种形式的恢复。

4、上坡跑训练。

1、具体训练方法是逐渐增加上坡跑负荷，逐渐减少上坡跑负荷，安排在季节或年度训练中。

2、山坡跑训练课的安排应模拟地面跑步的距离，适当选择陡峭的山路或越野跑。

3、上坡跑训练应遵循重复训练的原则。

5.无氧和有氧瓣膜训练。

1、有氧、无氧阀速跑以训练运动员的感觉、耐力和延缓乳酸积累的能力为目标。

2、阈值跑应持续20---30分钟，并以一定的速度进行。这个速度比10公里比赛速度大约低15-20秒/公里。

6、比赛供能系统要求（有氧供能、无氧供能）。

1. 800米，50%有氧。 50%厌氧。

2、1600米，60---70%有氧，30-40%无氧。

3、3200米，80%有氧，20%无氧。

4、5000米，80-90%有氧，10-20%无氧。

7、下坡跑训练。

（缓坡3-5度），下坡可以产生加速度。

1、短跑需要在60-120米的草地上进行。

2、运动员下坡跑的坡度应使运动员能产生较大的步幅和加速频率，以促使运动员提高跑步速度。

3. 培训课程的安排应限制在每两周6次以内。

8. 重复训练。

生理学家认为，跑步与恢复的理想比例是1:3。保持快跑的时间应从1分钟增加到5分钟。该速度通常比比赛速度要快，这对于提高运动员的速度和比赛能力非常重要。有用。

9、脉象训练法。

通过测量脉搏，监测运动员的生理状况。最大值取决于年龄和运动年限。标准参数为：静息脉搏，40-80次/分钟，最大值约为200次/分钟，脉搏达到130次/分钟通常意味着运动员在生理上已做好进入下一步的准备。工作阶段。

10、巅峰训练法。

它标志着一个人达到巅峰表现的时期。高峰训练应安排在运动员准备好达到最佳身体和心理表现的季节。

11.休息、恢复活力和恢复。

1、休息的目的是让身体做好适应和承受更大强度负荷的准备。

2、如果没有充分的休息，运动员患病和受伤的机会就会增加。

12、注重培训。

主要训练应该进行一个循环，以便监测运动员的进步情况。

中长跑训练计划第三部分

1、中长跑小学生选拔：

作为课后田径训练的第一步，材料的选择应该引起我们体育教师的高度重视，因为材料选择的好坏将直接影响训练的效果。为什么这么说呢？如果你选择了一匹马，经过训练它可能会成为千里马。如果你选择一头牛，无论你投入多少精力，它最终都会是一头牛而不是一匹马。所以可以说，选好材料就成功了一半。

根据国内外选拔经验和中长跑项目的特点，选拔内容应包括身体形态、生理功能、身体素质、专项技能和心理因素五个方面。根据小学的实际情况，我们的选择主要是根据体型。选择运动员时，要仔细观察运动员（小腿要长，跟腱要长，脚踝宽度要小）。

1、体型：

包括身高、体重、身高/体重×1000、下肢长度/身高×1000四个方面。后两者是重点。在满足身高、体重标准的前提下，身高/体重×1000的值越小越好。在满足身高的前提下，下肢长度/身高×1000的值越大越好。 。

2、生理功能：

小学选拔阶段，重点关注肺活量和静脉脉搏。对于前者，值越大越好，对于后者，值越小越好。同时，在生理功能方面，还应考虑身体恢复能力较好的运动员。

3、身体素质：

一般来说，身体素质包括速度、力量、跳跃、灵活性、耐力等多个方面。但在小学，我们通常以专项体能作为选拔的重点，包括60米、400米-500米、三级的速度耐力。跨骑跳、俯卧腿伸展和约 3 公里的越野跑。

4、特殊技术：

在小学阶段，不宜过分强调中长跑的特殊技能，而应强调实用性。注意手臂合理的挥动路线和方向。整个动作自然、轻松、协调。重心移动比较平稳pg棋牌，线性度好。速度比较快。

5、心理因素：

根据小学生的心理特点，他们的注意力集中时间短，兴奋程度高、速度快。因此，在小学的课后训练中，应选择情绪稳定、有吃苦精神、聪明、环境适应能力强的运动员。

当然，选择材料时需要注意的事项有很多，但在实际工作中我们应重点关注以下两点：

(1)在选拔运动员时，最好选择生物学年龄小于实际年龄的运动员。也就是说，最好选择成熟期较晚的运动员；

(2)生理功能受遗传因素影响较大，心理因素还受环境和其他社会因素的影响。因此，在选择材料时还应注意遗传因素和环境因素。

2、训练负荷安排及训练方法：

1、荷载布置：

如果学校能够常年坚持开展课外田径训练，那么可以选择这样的训练负荷安排：每周训练次数（5-8）、每班训练时间（小时）（1 -1.5）、全年训练总次数：（180-220）次，全年比赛次数（2-4）次。同时，准备期间，运动训练量可安排如下：

准备期：有氧训练量（80-85）% 比赛期：有氧训练量（75-80）% 混合训练量（15-12）% 混合训练量（7-15）% 无氧训练量（5 -3） % 无氧训练量 (8-5)%

(1)有氧训练量：指运动结束时脉搏低于25次/10英寸时的跑步量。

(2)混合训练量：指运动结束时脉搏为26-29次/10"时的跑步量。

(3)无氧训练量：指运动结束时脉搏大于30次/10"时的跑步量。

2、训练方法：

过去，在中长跑训练中，教练要求运动员使用高抬腿、折叠腿、大力后推等技术。但这样重心前移的跑步方式，更容易产生疲劳，尤其是距离较长或体力不足时，尤其是小学生。随着科学训练水平的不断提高，传统训练方法也在不断改进和完善，所以我在训练时对运动员的要求是：①大腿不要抬得太高，使大小腿之间的折叠幅度小。 ，这样看起来重心更加平衡。 ②采用高步频跑法，这是大腿抬高不太高的技术的延续。大腿不抬高，踏频幅度较小，但有利于提高踏频，而且还可以节省体力，避免过早疲劳。现象。 ③ 队员的上肢和下肢必须协调。每个队员在奔跑时，手臂摆动的频率应尽可能接近脚步的频率，并且必须摆在一定的位置上。手臂不可摆得太低或太高，这就要求肩膀自然放松。 ，才能保持匀速前进，呼吸顺畅。

这种方法对玩家的要求很高。虽然困难，但他们必须努力。

（一）补充培训方式www.baihuawen.cn：

400米、800米、1500米运动员的训练一般采用（100-1500）米的距离。训练时主要强调训练的强度。这对于提高400-1500米运动员的速度耐力非常有利，而对于中年运动员、长跑运动员来说，每天进行1-2次长跑耐力训练也非常重要。星期。中长跑运动员在高强度速度或速度耐力训练后进行（15-20）分钟的慢跑是必要的（为什么这样做？），因为这样基本上消除了体内积累的乳酸，这比静态休息。疲劳速度加快2倍，可以让运动员及时恢复，保持持续高强度训练。

(2)冲刺能力训练方法：

400米起跑的中长跑运动员最后的冲刺能力是获得更好名次的关键。冲刺前运动员体内的乳酸浓度很高，运动员的步频肯定会减慢。因此，要发展和提高中长跑运动员的短跑能力，必须在酸性环境中或高强度训练后进行，否则收效甚微。我们在训练时通常会使用两到三个高强度练习。

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