pg电子赏金试玩app 万能的深蹲，怎样做才能不伤到自己？

在健身界，说深蹲无所不能一点也不为过。

例如：当你的肌肉没有增长时pg麻将胡了试玩平台，请练习深蹲。男人应该练习深蹲来增强男子气概。臀部翘起的姑娘们，请多练习深蹲。 ……pg赏金女王单机版试玩平台，当然还有很多，只要你想要，深蹲就能帮助你。

深蹲的训练效果是毋庸置疑的，但在实际练习中仍然遇到很多问题。最突出的问题之一是：

“如何深蹲不伤腰”？

因为有的人做完深蹲第二天腰就直不起来，有的甚至扶着墙走路！

那么如何深蹲才不伤腰呢？

总结了以下几点：

希望对有需要的人有帮助。

1、动作要规范

如果想做深蹲又不伤腰，首先要进行标准动作pg娱乐电子游戏，比如拱形、伸直、锁紧等。深蹲造成的腰部损伤，大部分是由于动作不当造成的。比如训练时弯腰的人、身体前倾的人等。

标准深蹲动作如下：

准备姿势：练习者抬起头、胸、腰，挺直背部，肩胛骨后缩后，将杠铃放在凸出的斜方肌和三角肌上，以调整平衡。双脚之间的距离应该与肩同宽、比肩稍宽、与肩同宽等，具体取决于你的训练目标。

动作过程：深呼吸，同时慢慢弯曲膝盖控制下蹲。深蹲时，膝关节的方向与脚趾的方向相同。下蹲直到大腿与地面平行或略低于膝盖。下蹲的速度不宜太快，只要练习者能掌握节奏即可。一般蹲下的速度要慢于下蹲的速度。

蹲到最低点，停顿1秒，然后集中腿部和臀部重新蹲起。蹲下时，抬起头。想象一下踢腿，这样你的头就可以向上推。不要先抬起臀部，然后挺直腰部。整个下蹲过程重心要保持稳定，脚不要移动。

2、深蹲时不要蹲得太低

对于普通健美运动员来说，如果对自己的膝关节、髋关节和腰部肌肉没有那么自信，建议深蹲不要太低，否则可能会损伤腰部、膝盖和脚踝。

因为深蹲不仅对练习者的腰部肌肉提出了一定的要求，还要求膝关节、髋关节的伸展和屈曲的灵活性。在实际练习中，很多人的膝关节、髋关节不太灵活，有的无法下蹲。当你蹲不下来的时候，就把屁股翘起来，弓背，使重心后移，给腰部施加更大的压力。

因此，建议普通练习者蹲至大腿略低于与地面平行的位置。

3、下蹲时臀部一定要用力。

如果你只靠腿部力量进行深蹲，我相信你无法承受太大的重量。因为臀部至少要承受深蹲一半的重量。

至于深蹲时如何更多地用臀部发力，在昨天的头条文章中有所改进。要求练习者首先寻找臀部用力的感觉。使用轻重量来刺激臀部肌肉并进行一些臀部隔离练习。

例如，直立举腿、单腿臀桥等，采用多次重复的方式进行练习。

4. 选择对腰部压力较小的深蹲。

这里推荐前蹲。那么前深蹲和后深蹲有什么区别呢？

(1)从锻炼效果来看，后深蹲可以锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的二头肌，其次是臀部肌肉。前深蹲的目标是大腿前部的股四头肌。

(2)从深蹲对腰部的影响来看，前深蹲对腰部的影响较小。由于前深蹲的重量比较集中在大腿股四头肌上，因此深蹲时保持上半身挺直相对容易，但颈后深蹲则相对困难。

因此，对于腰部有问题或者需要减轻腰部压力的练习者，建议做前深蹲。

5、加强腰部肌肉的训练

以上四点在做深蹲时可以说是被动调整，而强化腰部肌肉的训练则可以说是主动调整。

下蹲时腰部很容易受伤，这也意味着练习者的腰部比较虚弱。尤其是男人，里里外外都靠腰。男人的腰如果不好，一切都是零。

腰肌训练主要锻炼下背部的竖脊肌。练习内容包括山羊推举、俯卧双头平举、硬拉等，具体见下图：

(1) 山羊站起来

(2)俯卧两端抬起：利用腰腹部的力量，将手脚同时抬起。

(3)硬拉

以上就是总结了如何通过做深蹲来减少腰部受伤的几点。

希望对广大健身爱好者有所帮助。