pg棋牌 干货 | 超全力量举深蹲解析，从理论到技术详解

之前我们给大家介绍了一本举重教学的经典书籍《举重全书：深蹲、卧推、硬拉详细理论与技术》。

今天给大家介绍第一章的“杠铃深蹲”部分。

由于杠铃深蹲不仅是重要的腿部训练动作，还能锻炼背部和上半身，训练者会将其作为主要训练动作。

下面我们提供举重杠铃深蹲的基础训练和附加辅助训练图解。

Kostryukov（2011）在现有举重训练的训练分类的基础上，尝试用树形图来描述举重训练的肌肉运动结构及其类型。

为了使训练形式化，我们使用不同的字母代码来表示相应的训练动作。字母S代表深蹲，B代表卧推，D代表硬拉。 “AS”、“AB”和“AD”分别代表深蹲、卧推和硬拉的附加辅助训练。字母后面的数字表示训练在训练组中的序号。下图展示了深蹲训练的三级树图。

竞技杠铃深蹲在图中用“S1”表示。

第一级展示了 4 种重量的深蹲训练：颈后重量、颈前重量、头顶重量和手持重量深蹲。

第二级代表4种不同的蹲姿：常规站姿；脚跟并拢，脚趾向外；宽阔的立场；和弓步。

第三层描述了重量的不同节奏和形式（杠铃片、链条、史密斯机、哈克机）、重量上下移动的方式（快、慢）以及动作范围（半蹲、箱式）深蹲、常规范围、与人一起深蹲）。

杠铃深蹲训练主要分为“杠铃深蹲”、“深蹲变式”、“深蹲肌肉辅助训练”三大类。今天我就给大家详细介绍一下前两类的具体训练方法。如果你有兴趣的话，我们就来看看吧！

第一类竞技动作：杠铃深蹲

本次练习应按照俄罗斯举重联合会（RPF）和国际举重联合会（IPF）的标准和要求进行。

根据比赛时运动员蹲准备姿势时两脚之间的距离，有“相扑式”宽站位、“传统”站位和窄站位。

第二类具体训练动作：变式深蹲

此类动作包括主要变式训练和其他改进训练。

1.不同高度的箱式深蹲

起始位置：将杠铃握在颈后。蹲下来直到你的屁股接触到盒子。一旦你的屁股接触到盒子，蹲回起始位置。这种训练可以帮助运动员快速掌握深蹲技术以及臀部和膝盖的控制。

2.箱式前蹲

起始位置：将杠铃放在脖子前面。蹲下来直到你的屁股接触到盒子。一旦你的屁股接触到盒子，蹲回起始位置。建议在学习深蹲技术时做这个练习。它可以增强运动员挺直背部并避免塌陷的能力。

3.深蹲1到2次间隔

起始位置：将杠铃握在颈后。深蹲过程中，有1到2次间隔，每次2到3秒。这项训练加强了运动员的跌倒阶段技术。

4. 放慢速度并起身深蹲

起始位置：将杠铃握在颈后，双脚分开与肩同宽站立。慢慢地进行竞争性深蹲。这项训练可以提高运动员的竞技深蹲技术。建议使用最大重量的60%至70%进行训练。

5、面墙深蹲

起始位置：站立，肩上放有杠铃，面朝墙壁。脚趾应该接触墙壁。

上图展示了多次获得俄罗斯冠军的俄罗斯体育大师（Master of Sport，一种荣誉称号，如“俄罗斯体育大师”、“俄罗斯国际体育大师”，下同）的这一动作。 。

当靠墙做这个动作时pg棋牌，运动员的膝盖应该顶住墙壁pg赏金女王单机版试玩平台pg娱乐电子游戏，但不要超过脚趾。

6.前蹲

起始位置：站立，杠铃放在三角肌上，双脚分开与肩同宽。蹲下并回到起始位置。这项练习可以锻炼大腿前部的股四头肌，同时增强背部挺直的力量。

7.离心深蹲

起始位置：站立，将杠铃放在肩上，双脚分开与肩同宽。以个人极限的 80% 到 90% 的速度缓慢偏心深蹲 6 到 10 秒，然后在协助下蹲回到起始位置。

8.窄站距深蹲

起始姿势：肩上放杠铃站立，脚后跟距离一英尺宽，脚趾适当外翻。建议以最大重量的30%至40%进行训练。

9.链式深蹲

起始位置：反手握住杠铃站立，双脚分开与肩同宽。将铁链挂在杠铃上。随着运动员逐渐蹲起，铁链的重量逐渐增加，在动作的最高点达到最大。

10.从粘滞点开始架深蹲

力量架为运动员提供了从各种姿势学习和练习深蹲技术的机会。它调整初始位置的高度：力量架越高，运动员在训练时可以使用的重量就越大。

这项练习的目的是增强深蹲上升阶段的力量以及突破粘滞点所需的腿部肌肉。

11.半蹲

这个训练动作可以使用最大重量（深蹲最大重量的100%~120%）。这种训练对于比赛时深蹲时大腿会“抖”的运动员有很好的效果。

这一训练动作由十届世界冠军巴甫洛夫示范。

今天给大家介绍一下“杠铃深蹲”的前两类。如果想了解第三类《通用动作：深蹲的肌肉辅助训练》的详细内容，请参考《举重全书：深蹲、卧推》和《硬拉的理论与技术详解》一书。