pg网赌软件下载 深蹲下背痛？可能是屁股眨眼惹的祸，起因有这3个

如果我的屁股眨眼是因为这个原因，我该怎么办？

很简单，只要蹲到骨盆翻过来之前停下来就可以了。

为了追求更大的利益，很多人往往会过度追求“蹲到底”。但深蹲并不意味着蹲得越深越好。选择适合自己的深蹲深度非常重要。因为深蹲最重要的不是你深蹲多低，而是科学地完成，达到你现在的水平。

如果你只是为了蹲得更深而改变动作，那是得不偿失的。

当然，如果你是一位经验丰富的教练，每次都只是小屁股眨眼，这不会影响你。

不过，每个人眨屁股的“程度”是不一样的。有的人在大腿与地面平行之前，骨盆会明显向后倾斜，而有的人在大腿低于平行线时，骨盆就会倾斜。有些人骨盆没有任何动作就可以蹲到底。但一般来说，蹲得越深，就越容易出现眨屁股的情况。

2、踝关节灵活性不足。

足背屈是指脚趾和脚背向上运动方向的描述。简单来说，就是我们脚趾向上的动作，也就是脚的背屈。

正常情况下，如果我们的踝关节灵活性良好，我们的脚可以向上勾20度。

踝关节活动受限是一个非常常见的问题。当脚的背屈受到限制时，我们做深蹲时，身体的下降主要依靠髋关节的屈曲。当达到屈髋极限时，如果还想继续蹲，骨盆就得向后旋转，此时就会出现屁股眨眼的现象。

那么如何自测自己的踝关节灵活性呢？

接下来给大家推荐一种自测脚踝活动度的方法，马上就告诉你。

首先，你需要把鞋子脱掉pg电子娱乐平台，因为现在很多鞋子包裹性都很强，不仅是为了保护脚踝，也是为了限制踝关节。

然后单膝跪在离墙13厘米左右的地方（求婚），保持小腿与地面垂直pg赏金女王单机版试玩平台pg麻将胡了试玩平台，然后将前腿的膝盖向前推，注意脚后跟不要抬离地面。

如果你的膝盖能撞到墙上，并且你保持脚趾和膝关节伸直，没有任何疼痛，那么恭喜你，你的脚踝活动能力很好。

如果你尽全力都无法推墙，而且整个过程都很痛苦，说明你的脚踝活动度不够，需要解决。

如何提高脚踝活动度？

让我们推荐一些可以帮助您改进的操作。

总共分为三个步骤：放松小腿、放松足底筋膜，然后进行有针对性的训练，提高脚踝的活动能力。

1.放松小腿肌肉

用泡沫轴滚压小腿，可以放松腿部软组织。从膝盖后面开始滚动。滚动到一个压痛点后，在此区域保持10-15秒，然后继续滚动到下一个压痛点。这样可以很好地放松小腿的软组织，让小腿放松。

整个过程中保持双手支撑，将臀部抬离地面，并前后滚动。

2.放松足底筋膜

虽然泡沫轴也可以放松双脚，但最好使用更精确的球来放松。

您可以在线购买一些便宜的筋膜放松球。如果没有，也可以选择一个坚硬的圆球，放在脚下来回滚动。

3.行动能力改善训练

(1)这个动作会用到松紧带，因为用重量拉紧更有效。

首先将松紧带放在脚踝下方。

然后向前推动小腿，并保持松紧带向后和向下拉动。您可以感觉到脚踝区域有明显的拉伸。保持30秒，然后重复3-4次。

(2)另一个动作是将脚放在斜板上或将脚趾放在墙上，然后用腿将脚趾向小腿方向伸展，这样可以感觉到明显的拉扯感和轻微的疼痛。如果感觉舒服，则保持30-40秒，重复3次。

(3)完成所有练习后，可以跪坐双脚，保持双脚伸展，并进行反向伸展，以保证脚踝的舒适度。这样做两次，每次 30 秒。

3、竖脊肌太弱。

当我们进行深蹲时，强大的竖脊肌可以使脊柱保持在中立位置，保证骨盆不会因为腰椎弯曲而向后旋转，导致屁股眨眼。

而如果此时你的竖脊肌力量不够，就无法帮助稳定你的脊柱，你的骨盆就很容易发生旋转。

那么出现这种情况该如何解决呢？

深蹲前激活竖脊肌，日常训练中重点强化竖脊肌。

竖脊肌代表一组肌肉，连接从后脑勺下端到骨盆和尾骨的每个颈椎。它们的功能是控制脊柱和骨盆的姿势。

如果你的这块肌肉太弱，你在深蹲时常常会“失控”，导致骨盆向后倾斜。

下面我们推荐3个可以增强竖脊肌的练习，可以在健身房或家里进行。

动作一：山羊站起来。

首先，俯卧在器材上，双手交叉保护胸部，将脚后跟固定在滚轮上，让大腿贴在支撑垫上，保持背部挺直，上半身慢慢向下弯曲约45°以大腿为中心的度数。度，全程利用下背部的力量挺直上半身，收紧下背部和臀部。

高手可以双手握住杠铃来完成这个动作。

动作二：游泳俯卧撑。

首先俯卧在垫子上，保持身体伸展，使颈部和脊柱对齐，腹部和臀部收紧。用腹部力量带动左手和右腿慢慢抬起，头部随身体一起抬起，但不要向后倾斜，收缩下背部和臀部。举升到最高点后，保持0.5秒，然后缓慢下降回到起始位置，然后再次重复该动作。

动作三：两端暂停。

这个动作比动作2难度更大，但也是一个简单有效的腰背训练动作。

首先俯卧在垫子上，手脚伸直，然后将腹部和臀部放在地面上，将上胸部和腿部尽可能高地抬离地面，保持一定时间（3-5秒或5-8秒），然后慢慢回到起始位置，再次重复该动作。

但如果你想简单有效地开始做，并且想在不牺牲安全的情况下蹲得尽可能低，你可以这样做。

1、尝试用脚后跟踩住杠铃片，抬起脚底进行深蹲。

2、穿着专用的深蹲鞋可以让你的深蹲更顺畅、更稳定。

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两者其实是利用了相同的原理，让膝关节能够更好的弯曲。但并不能从根本上解决问题，不过这种方法适合训练时间紧迫的人。

毕竟，强化竖脊肌和提高脚踝灵活性并不是一下就能解决的。它们需要反复重复才能逐渐优化你的深蹲。

当你无法提高脚踝的活动能力和增加竖脊肌的力量时，不追求太低的深蹲点是最安全的解决方案。

好了，本期的分享就到此为止。如果你有什么想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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