pg赏金女王单机版试玩平台 跑者必做的10个爆发力训练

力量训练的重要性逐渐被跑者认识到。确实，越来越多的跑者不仅仅只是跑步，还做更多的核心和下半身力量训练。从刚刚跑步开始，开始关注你从初级跑步者进阶到中高级跑步者的力量训练标志。但如果你想更上一层楼，成为顶尖跑者，那么仅仅进行力量训练是远远不够的。是的，你还需要做更多的爆发力训练。

什么是爆发力

所谓爆发力（Power）是指在最短的时间内产生最大速度或以最快的速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉的协调性以及肌肉共同产生力量的能力。它是一种集力量素质和速度素质于一体的人类身体素质。大多数运动都需要良好的爆发力，尤其是跳高、跳远、铅球、标枪等一站式运动。非凡的爆发力是性能的决定性因素。

为什么长跑也需要爆发力训练

如果你想当然地认为长跑只需要耐力，不需要爆发力，或者中长跑等项目中肌肉收缩不快，不需要训练肌肉的能力赶紧收缩，那你就出局了！

要理解为什么爆发力训练对跑步有帮助，首先要理解肌肉不仅具有收缩性，而且具有弹性的概念。所谓弹性，就是被拉伸后反弹的能力。就像橡皮筋一样，肌肉在被拉伸后也有弹性。爆发力训练可以有效训练肌肉循环拉长和缩短的能力，使其得到有效利用。拉长过程中软组织（肌肉、肌腱）储存的弹性势能，减少了肌肉直接收缩的能量消耗，提高了跑步的经济性。此外pg电子娱乐平台pg电子赏金试玩app，最后的冲刺阶段也需要良好的爆发力作为前提。

跑步过程中落地时pg赏金女王单机版试玩平台，小腿肌肉会经历典型的拉长和缩短的弹性运动。

比如我们常说的千里马。马一天可以跑几千英里，但即使是顶级的专业马拉松大师也不一定能一天跑几百英里。是因为马的耐力比人强吗？事实上，情况并非如此。马有短而强健的肌肉和长而柔软的肌腱。这些肌腱就像弹簧一样，让马在奔跑时每一步都在肌腱中储存和释放大量的弹性机械能，因此马几乎不费时间。力气太大，只靠肌肉和筋腱的弹性，一天就能走几千里路。如果一匹马真的要靠肌肉收缩来跑，恐怕百里之内就会累死！

爆发力训练可以提高耐力表现

帕沃艾宁等人。评估了 9 周爆发力训练对中长跑运动员神经骨骼肌肉组织和运动表现的影响。结果显示，经过9周的训练，运动员的5公里跑成绩、跑步经济性、5级跳跃距离和20米跑成绩均有明显提高，同时跑步落地时间减少（跑步落地时间越短）时间，速度损失越小，肌肉的腱弹性势能利用得越好）。帕沃艾宁认为，运动成绩的提高归功于神经骨骼肌系统的适应。换句话说，增加肌肉力量可以提高跑步的经济性。其他研究也表明，同时进行力量训练可以提高高水平耐力运动员的运动经济性。原因与肌肉力量和弹性势能的增加有关。

所谓跑步经济性，是指跑步时稳态下每分钟的耗氧量。同样的配速下，耗氧量越低，跑步经济性越好，即使用最少的能量。产生氧气消耗的速度最快。显然，爆发力训练后，肌肉学会高效利用弹性势能，减少自身能量消耗，从而减少耗氧量，保证配速增加而不增加耗氧量。原来，省力的跑步方式就是合理利用肌肉弹性势能。别再只练力量了。

跑者必做的10项跑步专项爆发力训练

爆发力训练技巧

1.爆发力除非速度快，否则无法被打破。只有快才能达到训练爆发力的目的。因此，跑步者需要尽可能快地完成动作。尤其要注意肌肉拉长和缩短的衔接时间。以深蹲跳为例。从空中落地后，蹲到最低位置，然后再次快速跳起。如果有停顿，就达不到训练效果；

2、爆发力训练需要在肌肉处于最佳状态时进行，即在力量训练之前，应优先进行爆发力训练。也可以在跑步前做两到三组爆发力训练，激活肌肉；

3、爆发力训练不强调次数，而是强调质量。所以一般完成2组8-12次为一组就可以了，每周1-2次。肌肉疲劳后，收缩速度降低，无法进行爆发力训练。目的;

4、爆发力训练需要神经与肌肉高度协调，因此应在充分热身后进行，防止肌肉拉长、收缩过快造成肌肉拉伤；