pg棋牌 科普 | 力量翻——理解爆发力

高翻（俗称高翻）不可能慢慢完成，所以这个动作的性质是显而易见的。从本质上讲，高翻包括手里拿着杠铃跳跃，然后将杠铃翻转到肩膀上。高翻经常用于运动训练中，因为它可以增强举重者的爆发力，如果做得正确，高翻是将其他练习中获得的力量转化为爆发力的最佳方式。许多简单易学的动作，例如垂直跳跃，都需要爆发力。因此pg麻将胡了试玩平台，弹道训练在力量和体能训练中变得越来越流行。但翻举和抓举的独特之处在于，它们允许使用较重的杠铃并逐渐增加负荷，从而可以通过简单的训练计划获得更大的爆发力。

由于大多数运动都需要爆发力并涉及运动员加速自身或物体的能力，因此加速物体的能力对于运动成绩至关重要。高翻是我们对抗惯性最重要的工具。

了解爆发力

在比尔·斯塔尔（Bill Starr）的《最强者必生存》一书中，高翻是大重量动作的三大动作之一。书中对高翻的评价是“如果你的训练计划只允许你做一项练习，那么高翻是最好的选择”。力量高翻长期以来一直被举重运动员用作高翻的辅助练习，高翻是举重的复杂版本。根据几十年前的规则，“干净”一词是指将杠铃从地板上举到肩膀上的动作，但不要让杠铃在上升时接触到您的身体。如果这个动作一步完成，就是干净；如果分两个阶段完成（杠铃举起时停在举重运动员的腰部或胸部），则称为欧洲高翻pg电子麻将胡了，因为在之前的欧洲，并没有明确规定举重运动员不能做这个。现代的高翻是指全方位的深蹲高翻。

但情况并非总是如此。直到 20 世纪 60 年代，奥运会举重中的标准翻站都是弓步翻站，它使用类似于挺举中常见的后退和前进动作进行。然而，深蹲翻站当时变得很流行，因为基于前蹲的翻站能够举起更重的重量。

“力量”一词是训练活动之前使用的限定词，通常指更复杂动作的简化版本。简化版本通常更难完成，因为没有额外的技术来帮助举起较重的重量。力量抓举是一种没有深蹲或跨步的抓举，深蹲和跨步都可以减少抓举时杠铃拉动的距离。挺举是挺举动作的最后阶段，但没有跨步。同样，高翻是没有跨步或前蹲的翻翻的一个版本，因此高翻需要更大的拉力，这样举重者就不必将身体移动到杠铃下方，并且可以将杠铃进一步移动到杠铃下方。单独爆发力。地位高。我们立刻就可以看出，这里使用“力量”一词是正确的，因为它符合这项运动的科学原理。

任何翻站动作都要求举重者利用臀部和大腿的爆发力将杠铃举得足够高、足够快，以将其放在肩膀上。一旦脚与地面失去接触，运动员就无法再对杠铃施加力，因为力是由作用在杠铃和地面之间的身体各个部位产生的。当你的脚与地面失去接触时，杠铃会尽可能快地向上移动。

由于主动拉起时获得了一定的惯性，杠铃就会不断上升。杠铃启动的速度越快，它就会升得越高，因为它的速度越快，它的动量就越大。杠铃越重，完成这个过程就越困难。因此，举重者加速杠铃的能力越大，传递给杠铃的动量就越大，可以举起的重量就越大。

由此可见，如果举重运动员能够在杠铃举得不太高的情况下很好地移动身体，他就可以举起更多的重量。这就是深蹲和跨步的目的：两者都允许举重者在杠铃处于较低位置时在杠铃下方移动，从而减少杠铃移动的距离。我们的目标是增加力量并产生尽可能大的向上爆发力，而不是举起更重的重量，因此我们将使用高翻。

一些权威人士认为，对于大多数训练目的来说，深蹲是一种更好的举重动作。他们相信，当前蹲成为举重动作的一部分时，杠下的动作就会转化为更多的步法和更好的动作。在这种情况下，弓步翻转实际上是一个更好的例子。还有一种理论认为，深蹲高翻对膝盖的压力较小，因为当杠铃下落时，腘绳肌和内收肌可以帮助吸收部分冲击力。其实，即使是新手，膝盖也没有那么弱。但要注意的是，如果你同时学习后蹲，那么深蹲高翻时的前蹲很容易让你对动作规范感到困惑。深蹲的新手需要投入大量的时间和精力来纠正由于不正确或没有事先指导而导致的股四头肌主导的深蹲。在翻翻中添加前蹲会使练习变得复杂，但不会使其更具爆发力，而爆发力是翻翻的主要目标。

前蹲和后蹲是非常不同的练习。竞技奥运会举重运动员必须学习和训练前蹲，但后蹲实际上对整体力量和体能更重要。即使作为翻翻的一部分，前蹲也最好留给中级举重运动员，他们经过几个月的训练后已经清楚掌握了后蹲技术。除了能够将重量举得更高之外，这也是我们推荐初学者进行高翻以增强爆发力的另一个原因。

“力量（爆发力）”这个词在力学上有非常明确的定义。功是作用在物体上使其移动一定距离的力的大小。单位时间内所做的功定义为功率。公式写为(FD)/T=P，其中P是功率，F是力，D是力作用的距离，T是做功的时间。当我们考虑在较长时间内可以完成的总工作量（例如 5 次重复组的时间）时，更合适的术语是平均功率。当相关参考时间很短时，比如完成一次翻举或抓举的时间，我们用瞬时功率来描述。功率的物理单位是焦耳每秒或瓦特。在我们讨论力量训练和竞技运动中的高翻和其他项目时，我们更关心瞬时功率。我们可以理解为快速施力，即快速施展力量的能力。

接下来我们将学习更多术语：速度是物体位置的变化率。如果速度有明确的方向，我们称之为速度——杠铃以2米1秒的速度向上运动。加速度是速度相对于时间的变化率，即速度的增加量（或减少量，也称为减速度），或者速度变化的速度。力是产生加速度的原因。物体只有受到外力作用才能产生加速度。力量是指个人对抗阻力时施加力量的身体能力。 （肌肉等长收缩时所用的力很难定义，即施加力不会引起受力物体的运动，力只是维持在肌肉和骨骼系统中。等长收缩的使用肌肉产生力量在杠铃训练中非常重要（部分但从力量的定义出发，杠铃的运动是我们主要的量化衡量标准）。

因此，在举重室中，爆发力（power）是举重者快速发力的能力。 “速度”这个词我们可能感觉更熟悉，尤其是当我们描述身体本身的运动时。对于很多运动项目来说，仅仅有力量是不够的，你还需要有快速使用力量的能力，以更好地加速你的身体和对手的身体或投掷的物体。一个强壮的人可能非常善于利用力量来移动重物，而更具爆发力的人可能能够更快地移动该物体。

垂直弹跳是衡量爆发力的好方法。该方法可以直接测量运动员快速发力使身体加速离开地面的能力，也是从基因角度评估爆发力的一种有价值的方法。作为美国国家橄榄球联盟 (NFL) 综合测试的一部分，垂直弹跳用于预测运动员的爆发力表现。研究表明，纵跳可以体现一个人的运动水平，而高翻的表现可以预测纵跳的表现，也可以预测他的深蹲力量。深蹲成绩可以反映深蹲跳成绩，而深蹲跳成绩可以预测高翻成绩。高翻通过训练运动员快速移动重物的能力，将力量训练计划与运动表现联系起来。

理解特定情况下力量概念的一种方法是将力量翻和硬拉的表现进行比较。正如我们所看到的，硬拉是将杠铃沿直线拉离地面的动作pg赏金女王单机版试玩平台，然后举重者手持杠铃站立，并将杠铃保持在与手臂齐平的高度。另一方面，高翻是在爆发阶段继续将杠铃向上拉并将其支撑在肩膀上的动作。力量翻中的杠铃路径长度是硬拉的两倍，而使用的重量仅为硬拉重量的50%至75%。由于做功是通过将举起杠铃重量所用的力乘以杠铃行进的垂直距离来计算的，因此当高翻重量仅为硬拉的一半左右时，两种练习所做的功是相同的。同时，由于杠铃的拉起速度是硬拉中杠铃移动速度的6倍，因此举重者在高翻练习中输出的爆发力约为硬拉的5至7倍。显然，你可以通过硬拉举起更多的重量，因为它的行程较短，并且没有加速杠铃的固有要求，所以只要你保持杠铃向上移动 - 即使很慢 - 你最终会锁定它。请记住：没有慢速高翻，因为太慢你将无法越过肩膀进行高翻，但需要 5 到 7 秒才能完成的大重量硬拉仍然是硬拉。

关于力量训练或力量训练、特定运动训练或任何其他训练，有一个最重要的事实：能够硬拉 500 磅（226.8 公斤）的人总是比只能硬拉 200 磅的人能够更好地完成清洁动作（90.7 公斤）。更多的重量。从本质上讲，力量是爆发力的基础——如果你的身体没有能力产生很大的力量，那么你就无法发挥出那么多的力量，无论速度多快或多慢。然而，对于两个都能硬拉500磅（226.8公斤）的人来说，拉杠铃速度更快的人将能够产生更大的加速度，这意味着他可以在更短的时间内施加更多的力量。 ，所以他的爆发力更强。这就是一个强者和一个强运动员之间的能力差异。高翻是随着时间的推移建立这种爆发力的一种方法。

一名非常强壮的举重运动员的硬拉次数是其翻举次数的 2 到 3 倍，因为他可能从未做过翻举动作。在举重运动的早期，大多数参赛者或他们的教练都有过一些举重经验。但这种情况很快就发生了变化，举重运动员可能只能举起 40% 的硬拉重量，而奥运会举重运动员则可以举起 85% 的硬拉重量。这种差距主要是遗传因素和训练侧重点不同造成的。

在精英级别，所有运动都偏向于某些遗传倾向。精英举重运动员擅长举重，而精英举重运动员擅长快速举起中等重量，因此举重运动员倾向于用较轻的重量训练爆发力，而举重运动员则专注于缓慢举起较重的重量。一名能够举重 385 磅（174.6 公斤）的举重运动员只能硬拉 450 磅（204.1 公斤），很可能是因为他缺乏足够的大重量训练来提高自己的绝对力量。如果他发展出将杠铃拉离地面的绝对力量，他将能够举起更重的重量。一个能清举385磅（174.6公斤）但只能硬拉450磅（204.1公斤）的运动员肯定可以通过训练提高自己的硬拉成绩，除非他对385磅（174.6公斤）的表现感到满意。相反，能够硬拉 600 磅（272.2 公斤）但只能举起 240 磅（108.9 公斤）的举重运动员往往会忽视爆发力训练。两种运动通过交替使用两种训练方法而相互受益（图1）。

图 1：高翻和硬拉可以相辅相成

高翻可以培养复杂多关节动作的时机和同步性，以及在杠铃下移动身体的决心——这些都是硬拉训练中或多或少缺乏的。高翻还可以通过训练人体运动单位的动员率来提高举重者神经肌肉系统的效率，并教你如何通过心理暗示产生爆发力，从而有效地动员运动单位。硬拉可以提高肌肉的向心和偏心收缩的强度，从而在大重量翻举的慢动作部分中将杠铃保持在正确的位置，以及在爆发性髋部伸展过程中保持背部刚性的能力。这种髋部伸展有助于高效的二次引体向上。硬拉还增加了肌肉向心收缩过程中动员的运动单位总数，它教会并赋予你“耐力”——维持通过长期努力获得的姿势所需的耐力。当面对大重量时，它会解除对神经系统的抑制，因此大重量翻举感觉比大重量硬拉更轻。硬拉还发展了这种伟大的传统发力能力。

这些例子说明了思考绝对力量和爆发力之间关系的一种方法：您可以将力量翻视为硬拉的一部分。换句话说，力量是用绝对实力的比例来表示的。两者之间的比例是由训练方法和遗传因素决定的，垂直弹跳可以作为这个比例的指标。通过训练，我们可以在一定程度上提高这个比率，但是遗传因素会限制这个比率提升的上限。可以肯定的是，随着纯粹力量的增加，以爆炸形式表达它的潜力也会增加。这种关系相对于运动表现极限的真实程度尚不确定，但毫无疑问，新手举重运动员提高翻翻能力的最佳方法是加强硬拉。

如果是这样的话，那我们为什么还要练习高翻呢？对于某些人来说，这是一个合理的问题。一些肘部、肩膀或手腕较弱的老年人可能根本不会选择这种训练。还有一些非常年轻的教练，一些运动能力较差的教练，一些老年妇女或患有骨质疏松症的教练。患有慢性膝肌腱炎、慢性膝肌腱炎等问题的人，认为高翻训练不值得付出努力的人，不会选择这项运动。但对于大多数其他举重运动员和所有运动员来说，高翻是训练爆发力的最佳方式，而这种展现爆发力的能力也需要训练。

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