pg电子娱乐平台 性能力专项健身训练指南

今天我们就来聊一个大家都喜欢听的话题。

即如何通过健身训练有针对性、最有效、最高效地提高性能力。

主要分为三个部分的训练。

1、臀上肌训练，可协同刺激臀中肌和臀小肌

——提高性能力的持久度——

首先，臀部是体内最大的肌肉群，训练臀部可以最大程度地促进睾丸激素的分泌。

强化臀大肌，特别是臀部上部以及臀中肌和臀小肌。

它可以让骨盆有更好的稳定性，增加盆腔血液供应，增加盆底肌肉力量。

其中，我们采用特殊训练：上髋运动训练，可以协同刺激臀中肌和小肌，主要可以提高性能力的持久性。

——协同刺激臀中肌和臀小肌的臀上肌训练指南——

上臀肌的峰值循环训练

当然，训练好臀部，尤其是训练臀部，自然可以有效地提高我们的性能力。

然而，健身训练的首要目标是增强肌肉，提高性能力只是附带的。

本文中的专项训练则不同：我们之所以进行健身锻炼，是为了提高我们的性能力和表现。

因此，训练方法、训练动作、训练思路都会根据我们的目的进行调整。

这样，我们就能更加专注、有效、高效地达到我们想要的结果。

比如我们知道如果要具体提高：性能力的持久性方向。

那么就要主要训练上臀部的动作，可以协调训练臀中肌和臀小肌。

因此，我们在训练上臀部时，在做一切只屈髋、避免屈膝的臀部训练动作时，一定要采用“上臀部峰值循环训练”的训练思路。

只有这样，我们在训练上臀部的时候，才能更加注重训练臀中肌和臀小肌。

方法非常简单。我们在做所有只屈髋而不屈膝的髋部训练动作时，只需要注重同心度即可。注重每一个动作、每组、每一次重复的峰值训练，重复峰值循环。

比如我们在做杠铃提臀的时候，可以定期训练我们的臀部中上部，发展我们臀部中上部的围度。

但如果我们做这个动作，我们是想更好地训练上臀部和臀中肌和臀小肌。

那么，我们在做的时候就要做出调整...

当我们向中心移动时，我们用脚后跟推动以产生力量，直到到达运动的顶峰。我们可以在顶部暂停。

关键在于，离心的时候，我们只需要离心片刻，然后继续将脚后跟推在地面上，向中心发力，然后再次到达收缩的顶部。

这样，在这个动作中，只注重向心的方法，持续快速的峰值收缩峰值循环，就可以更好地训练我们的上臀部和臀中肌和臀小肌。

PS：所有上臀训练动作，结合“上臀峰值循环训练”的思路，可以更好的训练臀中肌和小肌肉。

主要训练动作有：上臀王牌训练动作、杠铃提臀，一定要多练。

它还包括哑铃髋部推力、单腿髋部推力、哑铃杠铃硬拉、单腿硬拉和以臀部训练为导向的山羊推举。

单腿练习重点是大髋关节屈曲练习

当然，我们在训练臀部动作时，总是依靠腰部和腿部的肌肉，而无法通过臀肌来带动动作的向心和离心运动。

那么你就无法达到你想要练习的位置，而且无论你练习多少也只是浪费时间？

因此，在任何臀部训练动作中，我们一定要记住：向心动作的同时，一定要用脚后跟推离地面发力。

这样，我们在做任何臀部训练动作时，都可以最大限度地发挥对臀部的作用力和对臀部的作用力。

如果我们想要最大程度的训练臀中肌和臀小肌，除了“上臀峰值循环训练”的训练思路外，还可以采用“单腿重点大肌群”的训练思路。 - 缩放髋部屈曲训练动作”。

方法很简单，我们可以通过臀部来训练所有上臀部的训练动作。

我们来选择那些避免弯曲膝盖而只弯曲臀部的单腿臀部训练动作。这样也可以重点训练臀中肌和臀小肌。

比如训练臀中肌和臀小肌的经典动作：单腿哑铃硬拉。

例如，单腿哑铃提臀。

再比如所有的龙门单腿硬拉和单腿反冲。

绳索单腿硬拉

绳索单腿硬拉 2

绳索后踢

绳索侧踢

绳索直腿侧踢

绳索侧踢

Medius 侧向抬起双腿

跪绳绑架

俯卧绳直腿外展

绳索髋部旋转

都可以帮助我们更好、更集中地训练上臀部和臀中肌和臀小肌。

另外，因为单腿屈髋动作都是训练臀肌上部的，动作本身可以训练臀中肌和臀小肌。

因此，在做这类运动时，我们需要尽可能地通过偏心来增加运动幅度。

当动作幅度尽可能大，目标肌肉尽可能拉伸，脚后跟向地面推向中心发力时，我们的臀中肌和臀小肌受力就会更加全面有效。

2、可协同刺激小腹的下腹肌训练

——提高性唤起能力的同时保持社交态度——

腹部和腰部作为人体的中部，属于核心区域。

多做腰腹部锻炼，可以促进局部血液循环，增强动脉能量供应，稳定肾脏，增强腹部肌肉。

其中，训练那些能够协同刺激下腹部的下腹部肌肉动作。

不仅可以提高我们的立身能力，还可以保持我们的社会精神。

它还可以循环我们小腹的血液循环，缓解小腹酸胀，强健小腹。

如果前列腺有问题，导致下腹酸胀、尿频、尿急等。

然后，我们要一起来训练我们的下腹部位置，并进行有针对性的强化训练。

PS：当然，如果因为前列腺炎导致下腹剧烈疼痛，应该尽快去医院。

——能协同刺激小腹的下腹肌训练——

首先我们训练所有腹部训练动作，希望能够更好的训练腹部pg赏金女王单机版试玩平台，避免借用辅助肌肉的力量。

那么，在整个训练过程中，我们一定要：保持腹部收紧。

接下来我们就来看看训练下腹肌的主要动作有哪些？

悬垂举腿

大悬垂举腿

悬垂侧角举腿

悬垂单腿侧举腿

悬挂交替提膝

仰卧举腿

仰卧并交替抬腿

支撑仰卧交替举腿

支持卧式交替自行车

支撑仰卧举腿

支撑仰卧剪刀腿

仰卧，膝盖弯曲做仰卧起坐

仰卧，侧膝抬起

T形交替举腿

上述的下腹部肌肉训练动作可以共同刺激下腹部。

但如果我们想要尽可能的增加对小腹的刺激，那么我们就得改变这些动作的方法。

很简单，比如仰卧，抬起双腿。

整个练习过程中，我们不仅要保持核心收紧、同心，还要注重离心率。

只要我们在偏心的时候快要接触地面，但又没有接触地面，并且双腿尽量伸直，那么在这个受力点上我们小腹的受力是最明显的。

因此，在上述的下腹部训练动作中，我们应该找到这个发力点，通过动作的停顿，将发力保持较长的时间，从而增加下腹部的参与度。

因此，总体来说，所有下腹肌训练动作中，当偏心底接近底部时，下腹受累最多。

3、高强度心肺循环训练

——提高性能力硬度——

当然，力量训练也可以训练心肺功能，但维持时间比较短。

因此，我个人推荐高间歇、高强度的有氧运动训练。

考虑到有氧运动的枯燥性，我推荐户外运动。

包括：长跑、自行车、游泳、登山、徒步等。

同时，如果考虑到心肺训练所需的高强度、长期维持运动心率、高间歇、不枯燥等，要选择最佳的户外心肺训练方式，我只推荐登山。 。

那么接下来我就以爬山为例。

登山有益于心血管健康，可以增强心脏功能，增加血液循环功能，使血液循环顺畅。

当然，它还可以帮助大脑释放内啡肽，分泌让人感到快乐的激素，有助于缓解焦虑和压力，调整心态。

其中，登山等高强度心肺循环训练可以提高性能力的硬度。

——登山要点——

登山前必须购买的装备

登山鞋

特别是当您在下雨的地方或有湿气和水的地方进行户外徒步旅行时。

登山鞋可以提供良好的防滑性能。

上下山时需要防滑。

毕竟，如果您在攀爬时摔倒，很可能是由于滑倒造成的。

登山包

专用的户外登山包，除了携带用品外，主要是为了防止破损。

毕竟如果你背的是一个普通的背包，里面装了太多的物资和水，到了半山腰背包坏了就完了。

上不去，下不来，信号也不好。

如果你没有伴侣，你就必须寻求紧急帮助。

登山夹克

也就是一件夹克。

主要原因是山上枝叶较多，很容易被划伤。

因此，登山服也是必须的。

当然，尽量购买质量好的品牌的登山服。除了登山用外，由于透气性好，春夏秋季都可以穿着。

PS：我个人买的是Camel品牌的登山服。当然，我从这家公司购买登山包、登山服、登山鞋、登山杖。

登山前其他装备准备

登山杖

户外登山，攀登高度不高，没有它也可以。

如果爬得高，路窄，或者怕蛇，带上登山杖是个好主意。

我个人经常爬一些比较高的山，平时喜欢冲锋陷阵。难免常常感到全身无力，只能依靠意志力继续攀登。

这个时候，最好有一根登山杖。

护膝及其他装备

如果我们不知道如何跑下山，下山时我们总是用膝盖。

PS：关于山地跑技巧，我们会在文章后面讲。

如果长期走下坡路，难免会感到支撑酸痛。

然后，你需要购买一副护膝。

还有登山手套，因为上山的时候pg娱乐电子游戏，经常需要扶着树干，防止陡峭的攀登，手上难免沾满泥土和灰尘。

或者如果你觉得手臂力量不够，手套可以增加摩擦力。

此外，还有防晒帽，避免阳光直射引起中暑。

包括太阳镜pg赏金大对决试玩版，在阳光强烈的时候戴上，可以使视野变暗，让你从心底里感到凉爽。

当然，徒步时戴上墨镜也能让你看起来更加潇洒。

脱水

因为我们爬山是为了我们的健康或者是为了增强我们的性功能。

所以在说锁水之前，我们先来说说脱水。

很多人在进行登山、马拉松、骑自行车、长跑、徒步等户外运动时喜欢脱水。

概括的意思是，通过脱水，可以透支自己身体的储备资源，从而获得更好的运动成绩，将登山运动落实为竞技运动，争夺第一名。

而这种脱水形式的运动可能会让人上瘾。

这可以比作喝酒。酒精的利尿作用会导致脱水，从而透支身体的储备资源，从而使人有更好的“伪睾酮分泌”，增强身体表现点。

而这种不断透支，需要较大数额的透支来​​寻求储备资源的方法，很容易导致衰老、失眠、烦躁、肥胖等。

所以，登山前一定要带足水！

量再多也不嫌多的那种！

锁水

徒步前，我喜欢吃两根咸香肠，喝一大口水。

因为，如果只是喝水，只要室外温度高或者登山时间长。

无论你喝多少水，你的身体仍然会很快失去水分。

因此，我通常会一边喝大量的水，一边吃两根很咸的香肠或一些小黄鱼。

这样，在吸收盐分的同时，也锁住了水分。

特别是室外气温高或者是中午时，一定要喝水、摄入盐分，锁住水分。否则，无论你带多少水，你都喝不够。

总之，上山前，我喜欢喝大量的水，并加两根咸香肠，锁住水分，补充能量。

另外，如果我们带了足够的水，我个人喜欢手里拿着一大瓶水，包旁边放一根咸香肠去徒步。

这样，在爬山的同时，就可以时不时地喝一口水，吃一口香肠。这样的味道还是很舒服的。

像老人一样稳重

刚开始登山的时候，我不仅喜欢冲到第一梯队，还喜欢催促别人跟上我。

直到后来我才见到了一些大学生。他们队伍里有一个女孩，明明实力很弱，但其他人却在催促她。结果，随后传来女孩中暑的消息。

后来，随着爬山次数增多，我逐渐明白：爬山一定要稳，这样才能显得经验丰富、可靠。

整个登山过程中，千万不要试图走得太快。一定要时刻贯彻“物资充足，不要勉强自己”的原则，这样也能让新朋友安心。

而不仅仅是炫耀。

这样，他们不仅能带头，还能避免队伍中出现脱水、头晕、呕吐等问题。

室外温度高

提前带好行李

如果室外温度高，我们爬行的时候就会满身大汗。

休息时，我们通常需要脱掉外套以保持凉爽。

但如果把沾满汗水的冲锋衣直接放进包里，那么登山包就会充满汗味。

因此，我们需要提前准备几个袋子，用袋子将脱下来的衣服包裹起来，密封起来，这样就可以和袋子里的用品分开。

同时，山上也不容易乱扔垃圾。

成品供应剩余物的塑料外包装可以放入袋子中，然后扔进垃圾桶，这样会方便很多。

预防中暑

如果您在高温期间进行户外徒步旅行。

我们需要预防中暑。

除了带几瓶藿香正气水外，多带水的好处是可以给身体降温。

将水浇在头上和背部，可以给身体降温，防止中暑。

毕竟，如果在烈日下继续爬山，无论喝多少水、吃多少食物，都很难有效降低体温，仍然存在中暑的可能。

总之，无论是为了防止脱水，还是为了让登山更加舒适，为了防止中暑等等，我们都要尽可能多带水。

爬山技巧

俗话说，上山容易，下山难。

如果我们下山，膝盖受伤了。

我们需要运用膝盖微曲、腹部收紧、脚尖重心的山地跑技术下山。

利用这个技巧，我们下山的时候，可以利用大腿和臀部的力量来支撑下降，而不是通过膝盖，这样就可以有效避免膝盖疼痛。

当然，通过山地跑步技巧，我们下山的速度会更快。

但我们不能一味追求速度，一定要稳定。

另外，通过山地跑步技巧，虽然下山的速度会变得无法控制，但会更安全。

因为上坡跑的姿势会让身体重心更稳定，更不容易摔倒。

户外登山独特的宣泄方式

在户外登山的过程中，每次我们挑战一条艰难的道路，或者在登山过程中看到美丽的风景，或者有一个难得的补给点可以休息，或者到达山顶时。

克服困难后，我们的内心会有一种难以形容的满足感和兴奋感。

这个时候，“操”已经不足以发泄这样的兴奋了。

因此，登山者会通过模仿狒狒返祖的哭声来发泄自己的激动和兴奋，即“呜！”

这时，当我们说“呜！”时，也许同伴会听到，并通过“呜！”来回应我们。穿过山路。

然后我们就可以“哇！”经常打嘴巴，变得像原始人一样快乐。

用这个来表达对你的同伴的强烈欢迎。

简而言之，就是说这种登山时独特的发泄方式是一种缓解压力和焦虑的特殊方式。

提前下载离线地图

如果登山的人很少，或者你自己不跟团去。

或者与一些有竞争力的脱水登山者和一些专家一起爬山。

然后你必须能够阅读地图并遵循路线。

以防万一有人落后而迷路。

毕竟山上没有信号。

PS：所以，每次我们爬山的时候，不管我们多么专业，如果觉得跟团太慢，我们就不会跟团去，或者会带别人一起去。

那么我们首先要登录“两步走”APP，下载上山的离线地图路线，一边看地图一边爬山。