pg赏金大对决试玩版 健身新体系 crossfit 简介 篇二：器材装备

第一篇文章发表后，有两个问题被提及最多。一是CrossFit健身工作室需要什么设备，二是希望得到更详细的CrossFit健身讲解。第二篇文章基于运动量来找到设备的主题。对应具体的器械，也会简单讲一下使用相关器械练习的基本动作。

Crossfit器材以三大系统为基础：举重（W）——举重、力量举重和奥林匹克举重；体操（G）——体操动作、自重练习；有氧运动（M）——但其中一项level 结构代谢调控将单独介绍。

1.举重（女子）

首先介绍一下crossfit的主要训练架——Crossfit Rig。

交叉健身装备

使用 Rig 进行深蹲

我家这套是定制的，因为后院空间高度比较有限，所以基本和常规的多功能训练架类似。原来的通常是由多个钻机组成的大型钻机，根据需要可以添加飞行架。 （图）、加高环杆（图）、壁球靶等

图为比较完整的crossfit装备（图片来自网络）

图中，飞架两侧45度向上展开，升高的杆子为环杆，圆形靶子为壁球靶子。因为它可以进行引体向上、推胸和深蹲，其中既包括举重也包括体操练习，所以首先介绍它。 (图) Rig的主色调为黑色。一般分为壁挂式置物架和独立式置物架两种。独立架就是上图和我家的那个。壁挂架，顾名思义，就是如图所示。

壁挂架节省空间（图片来自网络）

其实现在使用后，墙架应该更适合我的情况，而且成本也会更低。 Rig 的另一个小改进细节是杆装置，crossfit 称之为 J 形结构。

这是一种比较方便可靠的设计。将其插入孔中并靠在其上即可固定。对于推胸和深蹲来说，练习者的身高不同，经常需要调整高度。非常方便（但要注意适合自己的练习高度，在洞口旁边做标记）。

其次是crossfit举重系统中的核心器械——杠铃杆和杠铃板。

杠铃杆分为男子杠和女子杠。男子杠铃长 2.2 米，重 45 磅，握把直径为 32 毫米。女子杠长 2.1 米，重 35 磅，握把直径为 28 毫米。

男人在左边，女人在右边

滚花细节

目前国内最好的是Zhang Kong，国外最常用的crossfit品牌是ROGUE。两者的价格都超出了我们这样的人承受能力。因此，性价比最好的杠铃杆是我的目标。什么是性价比最高的？说实话，我对金属加工了解不多。我在网上能看到的只有照片和基本参数（比如承重能力、表面涂层），而crossfit举重则需要投掷杠铃等考验杠铃耐用性的动作。无奈之下，我只好一一和淘宝店里比较专业的卖家聊天，看看他们对举重、crossfit等运动的熟悉程度，装备有多专业。花了三个多月的时间，终于选了一个。如果你在网上购买pg棋牌，只有到货并经过测试后，你才会知道它是否好用。无需测试承重重量。我的最大硬拉重量超过 300 磅。普通杠铃没有压力。另一个重要的点是轴承。很多时候举重时，杆子会与手掌发生摩擦。如果轴承良好，可以减轻杆的部分旋转力。否则手掌会出现滚花。测试方法非常简单。架起杠铃，放上杠铃板，然后移动杠铃板。好的轴承会旋转很长时间才停止。我之前在商业健身房测试过推胸杆，不到10秒就停止了。至于耐摔性，目前没办法测试，除非摔两次就坏了，哈哈。至于杠铃板，一般健身房使用金属板或金属镀膜板。 Crossfit 必须是全膜板。不管是地上弹跳还是把杠铃扔到地上的连续动作组合，如果不是全膜板，恐怕没有一根杠能直接承受这种杠铃板。影响。 ROGUE的全片碟很高端，价格也一样。圆盘中心采用大块金属，增加坚固性和稳定性，外圈采用优质全塑料制成。

顶部杠铃板（图片来自网络）

常规的通常是黑色10磅、绿色25磅、黄色35磅、蓝色45磅和红色55磅，但也有定制颜色。比如我这次拿到的货，据说是健身房定制的，所以没有绿色或者黄色的颜色。 、蓝色和红色分别减少一级重量（磅）。当它到达时，我以为是错误发送的。这次还入手了全尺寸的5磅黑色平板电脑，很少见，通常5磅都是小平板电脑。

黑色带金属内圈10lb,黑色不带金属内圈5lb

黄色 25 磅，蓝色 35 磅

红膜，我误以为是55lb

结合杠铃杆和杠铃板，我还可以介绍一个小辅助装置，那就是杠铃扣。

带扣已打开

传统的弹簧夹需要很大的力量才能组装和拆卸，尤其是对于女孩来说。许多运动量来找到组合通常需要改变重量，因此创建了这种易于操作的带扣。只需戴上杠铃并按下红色扳手即可。可以固定好，拉动红色扳手就可以立即推出，非常轻松。

扣紧带扣

接下来要说的是最常见的训练器材——哑铃。 Crossfit 略有不同，使用六角形哑铃。

根据我们自己的需求，我只买了25磅、35磅、45磅各2个，75磅各1个（75磅是单手抓举用的，忘记拍照了，哈哈）

当然，我们并不是用哑铃来做差异化练习。大多数时候，我们使用哑铃来进行与杠铃相同的同步推举动作。使用哑铃的好处是双手不互相依赖，可以更好地平衡身体两侧的力量，也可以做单人练习。一边做一边练习，比如单手抓举

哑铃单手抓举（图片来自网络）

如果想要长久保持身材，做单侧练习时一定要把它加入到训练菜单中，比如著名的保加利亚深蹲

哑铃负重保加利亚深蹲（图片来自网络）

壶铃作为一种比较古老的健身器材，因其出色的臀部核心力量训练效果而被纳入crossfit体系。

我根据自己的需要只买了24公斤、20公斤、16公斤。

壶铃包括竞技壶铃和普通壶铃

竞技壶铃（图片来自网络）

普通壶铃（图片来自网络）

我们可以看到，竞技壶铃的尺寸是相同的，而普通壶铃根据重量的不同，尺寸也不同。 Crossfit 使用竞技壶铃。最常见的练习方法是壶铃摆动，分为俄式和美式。

俄罗斯壶铃动作（图片来自网络）

美式壶铃动作（图片来自网络）

从图中可以看出，美式需要将壶铃举过头顶，需要更多的臀部力量，难度也更大。单手壶铃抓举比单手哑铃抓举难度更大，因为在抓举过程中壶铃的重心不如哑铃稳定，更难控制。

单手壶铃抓举（图片来自网络

还有金核心练习火鸡装束。

复合核心练习目前国外主流（图片来自网络）

外国高手可以用自己的女朋友来做火鸡装，哈哈。

（图片来自网络）

这里需要注意的一点是，一些健身房购买的壶铃甚至在手柄上都覆盖了橡胶，看起来非常漂亮。然而，这种壶铃在用于摆动、抓举等练习时就很不好了，因为它的表皮产生额外的摩擦力，会妨碍壶铃顺利摆动。另外，尝试使用竞技壶铃。

壁球是运动量来找到力量训练的弟弟。

在实际的锻炼效果中，其重点不在于力量的增强，而在于身体联动时力传递的准确性。

（图片来自网络）

如图所示，蹲下，站起来，将球推到目标高度，然后接住球，再次蹲下。这一系列动作需要准确的控球和适当的用力。推得太高会浪费你的能量，推得太低会导致没有代表。实际游戏中，会有前面提到的壁球靶子，每次击中靶子才算一次。 Crossfit 壁球主要有两种类型：男士 20 磅和女士 14 磅。

推球的身高标准约为10英尺，约3.1米。当然，根据个人的身体状况和运动能力pg赏金大对决试玩版，可以稍低或稍高。目标本身并不是一个小点，有上限和下限。不要低估这个重量。连续做30次、50次和100次以上需要相当平衡的身体素质。

力量系统的基础装备基本上就是这些了，crossfit中也会有雪橇。

（图片来自网络）

您可以用它来推动或拉动重物。这也是一个实践练习。我目前没有配备它。

2.体操(G)

刚才介绍了Rig可以做引体向上。

另外，(G)中比较有趣的练习之一，Toes To Bar，也是用引体向上杆完成的。

简单翻译就是脚接触到杆子就可以用力了（图片来自网络）

这也是一个非常好的核心练习。

与Rig结合的另一件装备是吊环，也就是体操比赛中的吊环。

Crossfit吸收的运动是环支撑，也称为环挖。

摆动身体用力翻身，然后用手臂将身体支撑在吊环上。这是一个非常困难的动作。没有良好的核心力量和臂力是很难做好的。

由于场地条件有限暂时无法练习（图片来自网络）

还有一个类似的动作，就是挂在单杠上，最后向上推起。 Crossfit 被称为 Muscle Ups。

（图片来自网络）

Muscle Ups 比吊环更简单。挂环之所以难度较大，是因为它不稳定，需要更多的核心力量控制。

在注重体重的体系中，装备比举重要简陋得多。除了刚才的Rig和Rings之外，就只有GHD和AbMat这两个核心训练装备了。

GHD（罗马椅）的尺寸对于我的小后院来说太大了，而且它出现在crossfit系统中的概率也比较低，所以我没有购买它。它的效果非常好，而且也是一款通过 Crossfit 复活的老旧装备。它被淘汰是因为一些研究认为它的运动方式对腰椎的伤害更大。至于是否确实如此，我还没有核实过。

（图片来自网络）

Ambat是一款核心训练装备，难度比GHD低一级。如果普通地面训练的强度感觉有点低，可以用它来增加难度。

AbMat就是屁股后面的小垫子（图片来自网络）

箱跳也是(G)的重要组成部分。

它的三个侧面尺寸不同，因此您可以在三个高度进行练习

跳跃也是人类的本能运动之一。在运动量来找到中，跳箱可以与许多动作结合起来。

还有一些辅助玩意儿，主要看个人的修炼水平，并不是必须的。

这里我们可以谈谈松紧带。因为它的另一个功能是辅助拉伸，所以就长期训练来说，其实应该是必备的，而且弹力带还可以在其他动作中起到辅助作用，比如引体向上。

（图片来自网络）

一般来说有红、黑、紫、率、蓝、橙六种，弹性依次增大。一般来说，其中第三层就足够了。

别告诉我我是在打广告。您自己了解徽标。如果你问我哪里买的，那是你没仔细看。

3. 有氧运动（男）

赛艇作为主要项目之一，在第一篇文章中已经介绍过了，剩下的主要是跑步和双下划。

不用说，跑步确实是世界上最大的运动。无论何种形式的锻炼，跑步都会是其中不可或缺的一部分。不需要任何设备，可以在任何地方练习。跑鞋可能是所有跑步爱好者中谈论最多的了，关于什么值得买的话题也有很多文章。每个人都有自己的体型、体重、姿势和感觉，都是独一无二的，所以只有真正穿了才知道鞋子好不好。目前我还是关注ASIC和NB。我没有做太多研究，所以我不会做同样的事情。

Crossfit 跳绳是双下跳。由于速度要求高，他跳绳时使用的是速度绳。

从详细图中可以看到，它是由钢丝制成的，连接端采用轴承加速。

虽然初学者可以单下，但由于技术动作难度不大，所以最后还是需要双下。

补充：

越高级的CrossFit练习，强度和难度会逐渐增加，以保持不断进步，所以运动防护非常重要。比较常用的当然是腰带、护膝和护腕，目前我们就买这三种。我在CF之前做深蹲和硬拉时买了这条腰带。是一种比较传统的腰带。 Harbinger的硬腰带支撑性好，但机动性低。在CF组合中会感觉有点阻碍。

护膝是Bauerfeind GenuTrain，支撑性也很好，但也会妨碍运动。感觉更适合日常恢复。

世界杯特别版比普通版便宜100多元。

我买了 LP 腕带，效果很好。

如今，很多CF专家都选择Rehband的护具，这也是奥运会重要的护具供应商。其护具据说兼顾了保护和流畅运动，非常适合运动练习时佩戴。再次晒出2014年女子冠军佩戴护膝的照片，她也是该品牌的代言人之一。

勒布朗真的超强（图片来自网络）

Rehband 的护膝目前正在运往海外。使用一段时间后我会补充一些经验。接下来是我刚刚开始尝试的一些小工具。

因为戴手套会影响很多动作，但有些指关节确实磨损严重，所以需要用胶带保护手指。从右到左前两种是普通磁带。第一个是有弹性的，第二个是没有弹性的。使用后，明显第一个要好很多，没有弹性的几乎无法实际使用。蓝色的是现在运动量来找到很流行的肌肉表现贴纸。李娜也用过。其原理是利用材料和纹理来保护运动的肌肉和关节。

肌肉表现贴的各种贴法（图片来自网络）

不过我买的是较差的版本，感觉比较容易掉。高端的RockTape工具说24小时内洗澡也不会脱落，但是价格太高了，呵呵。

这款护掌器脱胎于体操，是减少手掌磨损的法宝之一。

crossfit对手掌的伤害程度确实更大，所以建议戴一副手套。如果是手套，即使是半指手套也会影响高翻和抓举的手感。当然，如果可能的话，徒手使用胶带保护和镁粉会给你带来最佳的性能。

镁粉球

瑜伽柱作为恢复体力，按摩效果非常好。

事实上，国外非常重视热身和随后的恢复，甚至花费的时间比实际练习时间还要多。毕竟，我们健身的最终目的是为了变得更健康。最后，我们来谈谈鞋子。为什么又提到鞋子呢？因为运动量来找到是一个非常综合的系统，包括举重和跑步，所以很难有一双可以兼顾两者的鞋子。 2011年比赛期间，安妮采取了换鞋策略，在举重时更换举重鞋。

专业举重鞋（图片来自网络）

举重鞋的鞋底较硬，可以更好地传导从脚跟发起的力，横向固定很稳定，可以防止受伤，但灵活性不够，适合有氧运动。随着锐步开始赞助crossfitpg电子麻将胡了，本来就已经没落的锐步把全部精力都投入到了crossfit产品的开发上。 Crossfit nano2.0、3.0、4.0开始受到很多Crossfit专家的喜爱。

crossfit nano4.0（图片来自网络）

鞋底后跟硬，前掌软，可以兼顾举重和有氧运动（我也是发货海外的，这些是crossfit教练蔡XM童鞋的评价）。

本文仅涉及动作练习的一些要领，因为它不能取代主题。主题是装备。在后续章节中，我们将开始关注 Crossfit 的核心动作要领。

终于，因为机缘巧合，今年的岁末大戏，2014锐步CrossFit邀请赛刚刚结束。世界上最强的四支球队美国、加拿大、欧洲和澳大利亚都参加了团体赛形式。这是非常令人兴奋的。请尽情享受。并对运动量来找到运动有更具体的了解。

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