开yun官网入口登录APP下载 哪些健身器械是属于力量训练呢？器械力量训练的优缺点及最常见的误区

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哪些健身器材属于力量训练？

对于刚进健身房的新手来说，什么都不懂，盲目地看自由重量区的大佬们怎么训练是不对的。今天，小编就来带大家看看在健身房如何正确训练。举重对健身最有好处，有哪些误区？健身房里的器械都有哪些功能，优缺点有哪些？女生该不该用力量器械锻炼？

哪些健身器材属于力量训练？

1. 下半身旋转

动作：平躺在瑜伽垫上，大腿与地面保持平行，膝盖弯曲90度。保持上身不动（肩膀应始终贴近地面），将身体转向左侧，2-3秒后复位，转向另一侧。重复此动作。针对部位：核心肌肉。

2.平板支撑

动作：双脚轻触地面，用手肘支撑身体成直线。不久后，你会感觉到腹部开始发力，保持45-60秒。针对部位：核心肌肉、背部、肩部。

3.蝎尾摆动

动作：将一块厚木板放在地上，以俯卧撑姿势开始。弯曲右腿，尽可能向左肩旋转。然后换腿继续。目标区域：肩膀、核心肌肉群。

4.背部伸展

动作：面朝地板平躺在瑜伽球上，双手向前上方抬起，然后弯曲手肘，用手轻轻触地。利用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始位置，保持2秒钟。

利用器械进行力量训练有哪些好处？

1. 易于使用

大多数健身器材上都有一张说明图，告诉你如何使用以及要训练哪些部位，所以基本上一台机器几乎解释了它的所有功能。这样的图表方便初学者入门，也方便他们配合其他机器进行循环训练。最好的是，你甚至不需要花钱请教练，因为你只需要看着别人操作，然后照做就可以了。

2. 它对老年人和受伤后康复的患者有帮助

对于行动不便或受伤后正在恢复的人来说，健身器材可以帮助他们快速安全地增强力量，因为它们的隔离训练可以训练受伤部位周围的肌肉。

3.延缓衰老

研究显示，不经常参加体育锻炼的人在20-25岁之间肌肉力量达到最大值，每十年会损失约10%的肌肉重量和肌肉力量。60岁以后，力量的下降将是肌肉力量下降更快的另一个重要表现，就是动作变慢，走路速度变慢，步子变小。而增加肌肉量和力量的唯一方法就是力量训练。

4.减少肥胖

增加肌肉质量有助于提高新陈代谢并减少脂肪。即使不锻炼，每公斤肌肉每天也会消耗 75 至 110 卡路里。每增加一公斤肌肉所消耗的卡路里量与一年内减掉 3 至 5 公斤脂肪所消耗的卡路里量相同。肌肉力量的增加可以使您的锻炼更上一层楼，并更有效地燃烧体内脂肪。

5. 美化你的身体，改善你的姿势

很多人左侧力量比右侧小，四肢左侧比右侧小，这种不平衡不仅不美观，还会给脊椎带来压力，平衡运动和力量训练可以改善身体的不平衡，这样可以让你轻松保持良好的姿势，显得更健康、更自信。

6. 强化骨骼

人体的骨密度（即骨矿物质密度）一般固定在18岁左右，但如果坚持力量训练，一般只需24周的力量训练就能使脊柱的骨密度增加13%。力量训练对强健骨骼大有裨益。力量训练也是骨质疏松的强力敌人。

7.有效防治三高

据统计，经过四个月的力量训练，肌肉和脂肪细胞对葡萄糖的利用率可以得到提高，同时胆固醇和血压水平可以大大降低，这对于维持心血管正常功能、预防心脏病有极其重要的作用。

8.减轻关节和背部疼痛

坚持的力量训练对于减轻和缓解关节和背部疼痛有明显的效果。

器械力量训练有什么缺点？

1、器材的运动轨迹过于固定，容易让训练者快速适应训练动作，容易产生训练适应症。

2、由于太过稳定，对帮助稳定姿势的人体深层肌肉刺激不大。

3、会造成直接或间接的运动损伤。虽然器械安全好用，但人们经常会忽视正确的姿势，在姿势不正确、阻力过大的情况下，也会在不知不觉中造成运动损伤。比如在使用史密斯机做深蹲时，由于器械的平衡辅助，有时甚至没有注意到自己的姿势不正确，最终导致腰部、膝盖受伤。

4. 高峰时段需要排队。健身房的高峰时段，器械区总是人满为患。平均等待一台器械的时间是 20 分钟。

女生使用举重等力量器械锻炼有什么好处？

1.大型器械和力量训练会快速燃烧多余的热量和脂肪

力量训练需要消耗较多热量kaiyun体育，加速脂肪细胞运动，促进新陈代谢，并通过汗液带走大部分热量，但疼痛感极大，很少有人能坚持下去。

2.远离骨质疏松症

经常锻炼肌肉和关节，会使肌肉和关节更加强壮，从而避免老年时患骨质疏松、关节病等疾病

3. 你的心脏会没事的

运动能加速血液循环，增强心肌力量。举重可以让心脏保持活跃。

4.保持肌肉，避免脂肪

经常锻炼的人身体脂肪总是较少。即使他们看起来手臂粗壮，但因为有肌肉，所以很强壮。每周在健身房锻炼和力量训练三次，可以帮助30-60岁的女性保持身材。和肌肉流失

5.改善平衡

举重可以改善上下肢的平衡能力，很多瑜伽练习也能改善身体平衡能力，特别是随着年龄的增长，人的平衡能力会越来越差，运动可以帮助延缓调整，提高平衡感，单脚站立会感觉稳如磐石。

健身房里的器械有哪些作用以及如何使用？

杠铃：

训练的肌肉：背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、三角肌后部和肘屈肌

动作介绍：双脚分开与肩同宽站立云开·全站APP登录入口，膝盖微微弯曲kaiyun体育登录网页入口，身体前倾，整个背部要保持平直，下背部一定要挺直。双手稍宽于肩部，均匀握住杠铃，身体与杠铃中心点对齐。

将杠铃向上拉向肚脐，拉起时注意背部收缩，然后用手拉动直到杠铃碰到肚脐。回到起始位置时，感觉背部打开，再将双手送出。

上斜卧推

练习：上斜卧推

训练的肌肉：胸大肌的上部和外翼的上端

动作介绍：仰卧在可调斜度的长凳上，头部抬高，使躯干与地面呈30度左右，杠铃要垂直向上推起，直到在肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”的位置，稍作停顿。

下斜卧推

练习：下斜卧推

锻炼肌肉：胸大肌下部、侧翼及下缘沟

动作描述：仰卧在可调节倾斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15至20度。将杠铃垂直向上推，直到与肩关节垂直，这样胸大肌就得到拉伸。在“顶峰收缩”位置，稍停片刻。

坐式胸部推举

动作：坐姿胸部推举

训练的肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三头肌

动作介绍：

1.坐在长凳上，双腿分开，双手握住器械的手柄，肩膀下沉，腹部收紧。

2、双手水平握住手柄，将手柄向前推时呼气，将手柄慢慢放回原位时吸气。

蝴蝶胸推举

动作：蝴蝶推胸

训练的肌肉群：胸部分离

动作介绍：

1、坐在蝴蝶训练器的固定椅子上，上身保持挺胸、收腹、收紧腰部。小臂紧贴小臂阻力装置的护垫，保持小臂与地面垂直。上臂与地面平行

2. 呼气，同时用双臂挤压胸部。尽量让两个阻力并拢保持2秒钟，然后吸气，慢慢回到原来的位置（不要突然用力过猛）。

直臂胸推举

动作（1）：直臂胸推

罗马椅

简单基本的腰腹锻炼方法，如果觉得轻松，可以手握哑铃进行重量训练。

指示：

1 俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定在挡板上，臀部放在支撑垫上，双臂交叉于胸前；

2 上身保持挺直，以臀部为中心向下弯曲约45°。

3.利用腰部和背部肌肉的力量，挺直身体，重复练习。

1.抬腿（后踢）

是集中训练股四头肌的经典动作，深蹲在蹲起时对腰部的压力很大，而上斜负重腿举可以避免这个缺点，因此可以用来冲击大重量。

指示：

1 坐直，背部靠在靠背上，将脚放在脚凳上，打开带扣。

2.用臀部和腿部向前发力，直到双腿微微弯曲几乎伸直（膝盖不要锁紧），感受目标肌群的收缩，在顶部收缩保持1-2秒；

3 慢慢回到起始位置并重复。

史密斯架

史密斯机是一款功能强大的综合性器械，通过动作的变化，可以锻炼腿部、臀部、胸肌、背部等肌肉。它其实是在杠铃上加了一条固定的运动轨道，让我们在运动时身体更加稳定，不容易晃动，可以更安全的体验肌肉力量的感觉。这款器械的使用方法没有统一，看你想锻炼的部位。

关于力量训练最常见的误解是什么？

1. 肌肉可以转化为脂肪

脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同，两者无法相互转化。一个人从“硬朗”的肌肉男变成“丰满”的胖子，是因为他的热量消耗不再大于摄入量。这很大程度上可以归因于肌肉质量的损失导致的代谢率下降，而肌肉质量的损失是由于刺激不足造成的。肌肉不会神奇地变成脂肪，只是肌肉损失了，脂肪增加了。

2. 力量训练可以帮助你局部减肥

每年夏天，时尚杂志都会大肆宣传：“想减肚子？做仰卧起坐就行！”其实不然。要刺激腹肌，应该做仰卧起坐，而不是仰卧起坐。除此之外，即使你每天做几百次仰卧起坐，也不一定能减掉肚子，因为脂肪还在，盖住了腹肌。至于腹部，只做仰卧起坐（或俄罗斯转体等核心运动）不会让你拥有六块腹肌。

3. 力量训练会使你的肌肉过度发达

很多女性担心力量训练会让她们变成肌肉女，但这其实完全没有必要。

4. 力量训练会导致肌肉过度发达

世界各地的女性经常说：“我不想变得太强壮。”有些人在看到力量训练最初几天的效果后就放弃了，因为她们担心自己会变成下一个奥林匹亚小姐。你可能不知道，专业健美运动员，无论男女，都会使用类固醇和其他非法药物，就像你在健身房看到的大块头一样。没有药物，任何人（包括你）都不可能训练。男性和女性在力量训练的最初几周内都会经历肌肉增长，这主要是由于肌肉血流量增加。同样，早期的力量增​​长通常是由于神经系统正在适应新的动作，而不是因为肌肉在增长。担心你会意外地变得比你计划的更强壮，或者你的肌肉会开始疯狂增长是没有根据的。每月持续增加 0.5 磅肌肉已经是一项了不起的成就。对于男性来说，每月增加 1.5 磅也不容易。记住，这是一个完美的情况。 肌肉发达的身材是持续力量训练和适当营养的结果。它不是一朝一夕或偶然形成的。

5. 力量训练让你更强壮，有氧运动让你更瘦

再次强调，饮食是决定身体成分的主要因素。

虽然有氧运动等节奏稳定的运动会稍微增加卡路里的消耗，但对肌肉的锻炼作用不大。如果你不进行力量训练，你就忽略了燃烧卡路里的最佳武器：增加肌肉！没有什么比肌肉更能提高你的代谢率了。这些额外的肌肉足以燃烧掉一天中与普通有氧训练课程一样多的卡路里，而且增加的肌肉会让你即使在睡觉时也能燃烧卡路里。燃烧更多的卡路里。

以上内容就是关于力量健身训练的优缺点、女生是否可以进行力量训练以及如何使用力量器械进行训练的介绍，希望对大家有所帮助。

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