pg麻将胡了试玩平台 你想要破PB吗？助你成功PB的24 种方法

你想打破PB吗？从跑步训练、交叉训练、热身、拉伸、恢复、营养补充到比赛策略，甚至心理建设，方方面面的努力都可以为你的跑步配速加分。

在这里，我们整理了 24 个关键方法，帮助您将跑步速度提升到一个新的水平：

1.保持良好的姿势

无论配速如何，关键是练习适合您的良好跑步技术。总的原则是保持上半身挺直、放松，双脚着地于臀部下方，手臂前后摆动90度，而不是左右摆动。

2.间歇跑

间歇训练是利用高强度和低强度交替训练的方式来提高速度和耐力，在更短的时间内燃烧卡路里。

3.法特莱克跑改变配速

Fartlek，瑞典语的意思是速度游戏，是一种类似于间歇训练的长距离训练方法。通过交替慢跑和冲刺，您可以逐渐增强速度和耐力，同时消除跑步的单调感。

4.节奏跑训练快速稳定

缓慢而稳定可能会赢得比赛，但快速而稳定才能加快速度。节奏跑（也称为乳酸阈值跑、T跑，比你的5KM比赛配速慢10-15秒）可以让跑步者找到一个“舒适且困难”的速度并维持20分钟。

5.不要忘记冲刺

为了提高加速技术，训练中必须包括冲刺跑，通常大约8-12组50-200m。这就是为什么你会看到一些精英和高级跑步者在公路赛前进行一些冲刺。

6.与跑步机交好朋友

跑步机有助于调整步幅和步频。根据公式“速度=踏频×步幅”，如果增加踏频或步幅，就可以提高速度。

7、跳绳

将跳绳添加到您的日常训练中。大多数拳击手都知道，脚快意味着手快；对于跑步者来说，脚步的快慢直接影响配速的快慢。

8.锻炼你的核心肌肉

核心肌群是预防损伤、增强体质的基础。强壮的核心肌肉可以让跑步者在跑步时使用更多的力量。根据 2009 年一项关于核心力量训练和运动表现之间关系的研究，每周只需 15 分钟的核心训练就足以帮助跑步者加快速度。

9.阻力训练

跑步时尝试拖着重物来增加阻力，如果你的预算允许或者有机会，可以尝试一下反重力跑步机，看看阻力的效果。

10.重量训练

更强的肌肉可以让你更快地到达终点线。尽管跑步者不需要锻炼出大块肌肉，但 2016 年的一项研究表明，每周 2-3 次的重量训练可以显着提高跑步速度。

11. 跑上坡

在户外或在斜坡上的跑步机上跑步是一种阻力训练，有助于锻炼跑步所需的股四头肌、腿筋、腿筋和臀肌等肌肉。

12.飞轮交叉训练

骑飞轮可以训练你的臀肌，同时迫使你的双腿舒适地从缓慢骑行过渡到全力冲刺。跑步也是如此，所以尝试使用飞轮作为交叉训练选项！

13. 成为一名登山者

登山运动是模拟登山运动的全身运动。除了锻炼核心肌群外，还可以锻炼三头肌、肩部、核心肌群、臀部、大腿等肌群。步骤如下：

步骤一：准备平板支撑，手臂弯曲90度，双脚并拢伸直，腹部收紧。

步骤2：弯曲一侧膝盖并触碰胸部（不要放下另一条腿）。

第三步：左右腿交替触碰胸部，并尽可能快地移动。

14.每天伸展运动

尽管伸展运动和预防跑步损伤之间的联系尚不清楚pg娱乐电子游戏pg麻将胡了试玩平台pg麻将胡了试玩平台，但每天伸展运动，尤其是髋屈肌，可以提高你的灵活性并帮助你向前迈进。

15.做瑜伽

你可能听说过“跑步者瑜伽”这个词，瑜伽其实很适合跑步者纳入自己的训练计划中。 2016 年针对男性大学运动员的一项研究表明，每周两次的瑜伽课在 10 周内可以提高关节灵活性并改善平衡性，而这两点都是跑步者所需要的。

16.保证充足的睡眠

先前的研究表明，休息良好的运动员有更好的反应时间和更快的速度。最近的一项研究甚至指出，延长睡眠时间可以提高耐力运动表现，建议每晚睡眠超过8小时，或者利用更碎片化的时间小睡。

17. 减掉脂肪

减少脂肪而不是肌肉可以帮助跑步者节省时间。研究表明，减重1磅（454克）可使平均配速每英里（1.6公里）加快2.4秒，相当于减掉0.45公斤，可使平均配速每公里加快约1.5秒。需要注意的是，每个人都有一个适合自己的减肥范围，在开始减肥计划之前应该咨询专业人士。

18.注意你的脚趾

您的整个身体从头到脚都会影响您的跑步速度。跑步时尝试勾起脚趾（背屈），通过缩短落地时间来减少落地时的冲击力。

19.改变你的呼吸方式

学习如何以更快的速度呼吸需要练习。同时通过鼻子和嘴巴吸气和呼气，以使肌肉获得最大量的氧气，并尝试腹式呼吸来填充隔膜而不是胸部。

20.避免吃糖

虽然跑步的能量需要碳水化合物（糖）的转化，但垃圾食品提供的“糖”只会减慢你的速度。跑步前适当的时间吃全麦和面食可以提供更持久的能量，而且不会损害身体。

21. 喝杯咖啡

一些研究发现，摄入低剂量的咖啡因可以提高运动表现。尽管还需要更多的研究来证实这一点，但咖啡确实是一种符合比赛要求的训练前补充剂，超过三分之二的奥运会运动员使用咖啡因来提高成绩。

22.不要回头

低头看脚或转头观察情况可能会浪费宝贵的比赛时间。你应该专注于前方的距离，大约10-20m，想象一下冲过终点线的喜悦，或者获得奖牌时的成就感。总而言之，保持你的目光向前。

23. 换上更轻的跑鞋

不一定要赤脚跑步，但跑鞋越轻，越能模仿脚部的自然运动，提高脚步的效率。在适合你的脚型和足弓的前提下，你可以尝试选择较轻的鞋子，看看减轻重量是否会影响你的步伐。

24. 轻便的衣服

在比赛当天，带上所有额外的衣服、夹克和腰包！身上多余的东西越少，走得越快，这就是为什么大多数职业球员在场上都穿着背心和短裤，并且物资是在专门的补给人员的协助下提供的。