pg娱乐电子游戏 41岁吴尊肌肉上热搜：果真健身的人都是老样子

健身圈流行一句话：健身和不健身最大的区别就是，很多年后，如果你常年锻炼，你看起来还是一样，但如果你不锻炼，你就会看起来一样。老的！

41岁的吴尊就是这句话的最佳代言人！

前段时间，在酒店隔离的吴尊，晒出了一段在房间里打拳健身的视频，立刻就上了热搜！

如此健美匀称的身材，清晰的肌肉线条，再加上有力的拳击动作，充满活力的状态……别说41，就算说21，也会有人相信！

加上特效的视频更具视觉冲击力！即使隔着屏幕，大家也能感受到吴尊拳击健身时的热情和力量！

常年坚持健身的吴尊，即使在疫情隔离期间，也一直想舒展筋骨！

日常生活中，我几十年来一直坚持健身运动。也正是这样，41岁的他却没有出现中年发胖的迹象。八块腹肌形状清晰，线条有力！

对比20多年前的照片，吴尊不仅身材、肌肉更加时尚；他的容貌依旧如故，毫不夸张地说pg棋牌，更加俊美迷人！

他绝对是当之无愧的“不老男神”！

吴尊带着儿子出去玩pg电子麻将胡了，穿着亲子服，简直就是20多岁的年轻爸爸啊！

日常健身中兼顾力量训练和有氧运动，是吴尊保持肌肉健美、​​保持年轻的秘诀。

除了自己练习之外，因为热爱健身，他还投资开设了一家健身房。这将带动和鼓励更多的朋友加入健身大军，像他一样活得更年轻、更健康！

毫无疑问，如果你想通过健身取得成果，变得更年轻、更有活力pg电子赏金试玩app，长期坚持才是出路！吴尊就是最典型的例子。

但对于一些工作学习繁忙的朋友来说，每周抽出3-5天去健身房有时并不是那么容易。但经过三天的钓鱼，两天的日光浴，训练效果无疑会大打折扣！为了给朋友们解决此类烦恼，下面我们就分享一套高效实用的家庭健身训练。当你没有时间去健身房的时候，在家依然可以好好有效地练习！

01

钻石俯卧撑

首先，钻石俯卧撑。这个动作可以针对胸肌和三头肌，和健身房里的卧推有类似的效果。而且与标准或较宽的双手间距相比，窄间距的菱形俯卧撑对胸肌和肱三头肌的刺激更加强烈。

实际训练中，建议您练习2组标准钻石俯卧撑，全面强化整体胸肌；然后练习2组下斜钻石俯卧撑，专门刺激上胸部肌肉。这时要注意双手适当前移以进行支撑。

此外，还可以利用装满重物的书包、阻力带等简单的器材，逐步增加额外重量，加大强度训练。

02

反向划船

反向划船是针对斜方肌、背阔肌和二头肌的运动，类似于健身房中的器械划船或杠铃划船。这里大家需要使用合适高度的桌子进行训练。如果你觉得太难，不妨先屈膝练习。

另一种方法是找两张床单（或浴巾），一端打个结，固定在门的另一侧。准备好后，用双手抓住另一端并进行划船动作。

随着训练的不断进行，可以通过抬高脚（第一种练习方法）或缩短脚与门的距离（第二种练习方法）来增加动作的难度，使身体更加水平。另外，还可以使用书包来进一步增加重量。

03

屈臂俯卧撑

曲臂俯卧撑，这个动作可以针对肩部三角肌和肱三头肌，类似于健身房里推肩的效果。具体训练时，首先在标准俯卧支撑姿势的基础上，保持双腿伸直，双手向后靠近腿部，使身体形成倒V字形。然后，在俯卧撑过程中，手臂向下弯曲时，注意头部在双手前方的位置。当鼻尖即将接触地面时，伸出双臂向上推。

就像练习标准俯卧撑一样，在手臂向下弯曲的过程中，大家一定要避免肘部过度外翻的错误；始终保持肘部适度内收并靠近身体。

随着你的肌肉力量不断提高，你可以通过抬高脚、缩短手脚距离来逐渐增加动作难度。

04

滑动高位下拉

滑动高位下拉，这个动作模拟健身房里器械的高位下拉动作，可以刺激和强化背阔肌。练习时，大家首先需要俯卧在光滑的地面上，双手抓住一个大小合适的物体（比如一双鞋）。然后，在肘部向后弯曲的同时，身体向前滑动，刺激背阔肌强烈收缩。

随着肌肉力量的提高，朋友们可以用书包或者脚背用力顶着地面，以增加阻力，增加动作的难度，增加训练的强度。

05

片状弯举/三头肌伸展

首先，片臂弯举可以模拟健身房里的哑铃（或杠铃）臂弯举，目的是刺激和强化二头肌。练习时，需要像练习反向划船之前一样，将两张床单打结固定在门上。然后，双手抓住另一端，适当向后倾斜，双臂完全伸直并伸展。最后，确保肘部处于固定位置，弯曲二头肌并弯曲手臂，使双手靠近脸部。

然后可以转身背对门握住床单练习肱三头肌屈伸，刺激肱三头肌，特别是长头区。此时，身体适度前倾，双手放在头顶和脑后；固定肘部后，利用手臂的屈伸来刺激和强化肱三头肌。

当然，如果你不想用床单，也可以双手支撑在较高的平台上练习肱三头肌伸展。

随着肌肉力量的不断增强，你可以通过缩小脚与门的距离、单臂练习、或使用背包增加重量的方式增加这两个动作的难度，更有效、更强烈地刺激训练。相关肌肉。

06

辅助单腿深蹲

对于大多数朋友来说，自重深蹲的难度较低，对于改善臀肌和股四头肌的效果并不显着。因此，这里我们建议大家练习难度较高的辅助单腿深蹲，以模拟健身房负重杠铃深蹲的训练效果。

在实际操作中，大家都会需要用到刚才的床单设置。这时，身体稍微向后靠，双手伸直握住床单。然后单腿站立在地上，另一条腿举在空中练习深蹲。当你完成一条腿的训练后，交替练习另一侧。

在练习的初始阶段，你可能需要双手来帮助你拉起身体。随着下肢肌肉力量的不断增强，大家会逐渐摆脱双手的辅助。

这时，不妨使用一个适当高度的平台（如椅子）进行练习，并逐渐降低其高度，以增加深蹲的深度，更有效、更强烈地刺激下肢肌肉。

07

保加利亚分腿深蹲（辅助虾式深蹲）

保加利亚分腿深蹲想必很多朋友都不陌生！在这里，你可以利用椅子或其他平台抬高后腿，交替进行练习，从而进一步刺激和强化臀肌和股四头肌。随着肌肉力量的不断增强，朋友们可以利用背包来增加负重练习。

如果用负重进行保加利亚分腿深蹲变得很容易，可以尝试辅助虾式深蹲。这时，朋友们需要用一只手握住平台来辅助并保持身体平衡。另一只手抓住同侧的腿，将其固定在臀部后面。像这样练习深蹲。蹲下直到膝盖着地，然后站起来。另外，随着肌肉的进一步完善，你也可以逐渐进步到不依赖辅助练习的地步。

08

滑动腿弯举

这个动作可以模拟健身房里的腿弯举，强化腿后侧的腿筋肌肉。实际练习时，朋友们需要仰卧在光滑的地面上，脚上放2块抹布（或其他有助于滑行的物体）。然后，用力收缩腿筋，弯曲双腿的同时，将臀部向上推。当你到达顶部时，确保你的背部自然伸展。

随着肌肉力量的不断提高，可以通过减慢动作节奏或做单腿练习来增加动作难度，更强烈地刺激下肢肌肉。

09

练习笔记

为了节省时间，提高效率，建议训练时，节奏要紧一点，组间休息控制在30-45秒之间。至于每组的重复次数，以练习到接近自己的失败为宜。另外，如果有的朋友发现自己可以轻松完成某一个动作一组30-40次，说明难度太低了，是时候按照我们上面给出的方法增加难度和强度了。否则，肌肉的刺激和增强效果就会大打折扣！

最后，建议朋友们每周练习这套全身训练3-4次，以获得最高效的提升效果！

4组钻石俯卧撑（2组标准，2组倾斜）

4组反向划船

3组屈臂俯卧撑

3组滑动高位下拉

片臂弯举/肱三头肌伸展各 2 组

辅助单腿深蹲，每条腿3组

保加利亚分腿深蹲，每条腿 3 组

4组滑动腿弯举