kaiyun官方网app下载app 脊椎侧弯：4个脊椎不正的伸展和肌肉训练运动

内容：

做脊柱侧弯锻炼之前：如何评估脊柱侧弯？

2 种锻炼可帮助您保持脊柱侧弯

哪些人不适合自行治疗脊柱侧弯？

哪些肌肉有助于预防脊柱侧弯？

进行脊柱侧弯锻炼之前

如何评估脊柱侧弯？

大家好，日常生活中，很多人因为姿势不正确、工作时用力不当，或因骨质疏松导致脊椎偏斜，而出现脊柱侧弯，甚至压迫神经或内脏器官！任何年龄都可能发生脊柱侧弯。我们如何预防脊柱侧弯？如果不幸得了脊柱侧弯，可以做哪些运动来缓解呢？

Bones 解释了如何检测脊柱侧弯以及可以做哪些运动来保持健康。

做脊柱侧弯锻炼之前：如何评估脊柱侧弯？

说到脊柱侧弯，你可能会想到X光片显示脊柱左右倾斜。脊柱侧弯其实取决于三个维度。除了脊柱的左右弯曲、前后倾斜以及椎骨之间的连接扭曲之外，你可以想象它就像是毛巾在扭动。这是最常见的脊柱侧弯形式。X光片无法显示脊柱所有维度的情况，更准确的判断需要经验丰富的专家来检查。

在进行脊柱侧弯锻炼之前，您可以按照以下步骤评估您的脊柱侧弯程度：

1. 让受试者站立，双臂自然垂于身体两侧。

2. 使用测量角度的工具，例如角度板或手持式测角仪，将水平线放在被测量者的肩部。

3.观察受试者的脊柱是否有明显的侧弯或扭曲，以及侧弯或扭曲的位置。

4. 如果需要更准确地评估脊柱侧弯，可以使用X射线或磁共振成像等医学成像技术。

需要注意的是kaiyun体育登录网页入口，在进行任何脊柱侧弯锻炼之前，最好先咨询医生或专业物理治疗师，以确保该锻炼不会对您的个人健康产生负面影响。

不过，大多数人都可以在家里通过亚当斯前屈试验进行初步判断：

1. 两边膝盖伸直，身体向前弯曲90度，双手向下伸展放松。（记得保持头部向下，臀部向上）

2、请家人、朋友从后面观察肩膀、肩胛骨、腰部是否不对称。

3.如果一侧背部明显高于另一侧，建议去医院或诊所做进一步检查。

值得注意的是云开·全站apply体育官方平台，脊椎测试可能会因为肌肉干扰而出现误判，例如肩膀不平整可能是因为肩部肌肉（肩胛提肌和斜方肌）张力程度不同，导致单侧耸肩，这是上班族常见的问题，注意不要误判。

2 脊柱侧弯

运动有益健康

坐位/站位前弯：建议一般民众做基本的伸展运动——坐位/站位前弯，透过前弯将脊柱往两个方向伸展，以矫正脊柱侧弯。

坐姿/站姿前弯伸展是一种常见的伸展运动，可以帮助伸展背部和腿部肌肉，缓解身体疲劳。

具体措施如下：

1. 站立或坐在椅子上，双脚平放在地面上开yun官网入口登录APP下载，膝盖微微弯曲。

2. 缓慢深吸一口气，然后将双手放在头顶，手掌触摸头皮。

3. 吸气的同时，身体从头部开始慢慢向前弯曲，尽量让手指接触地面，注意不要用力过猛，以免拉伤。

4.呼气时，慢慢恢复站立/坐姿并回到起始位置。

5、重复以上动作，每次保持20-30秒，逐渐增加弯腰幅度和次数。

需要注意的是，如果你有脊椎问题或者其他健康问题，做这个练习之前最好先咨询医生或专业的物理治疗师。

悬垂单杠：原理跟坐/站前弯相同，可以帮助伸展脊椎，但前提是肩部肌肉要足够强健，肌力不足容易造成伤害，建议踩上弹力绳，减轻肩部负担。

引体向上是常见的上肢训练动作，可以强化背部、手臂和核心肌肉。

具体措施如下：

1. 找一根结实的单杠，双手握住，与肩同宽或稍宽，手掌朝外。

2.全身放松，双脚悬垂在单杠上，离地。

3. 保持肘部微曲，慢慢收紧肩胛骨，将肘部往下拉，直到下巴位于单杠顶端以上，同时肩膀下沉。

4. 保持顶部位置几秒钟，然后慢慢放松肩胛骨并将身体恢复到起始位置。

5.重复以上步骤多组多次。

需要注意的是，单杠悬垂对于初学者来说可能比较困难，建议先从辅助器械开始，逐渐增加难度，同时由于这个练习对肩部和手腕有一定的压力，所以对于有相关问题的人来说并不适合做这个运动。

哪些人不适合

自己治疗脊柱侧弯吗？

如果您对最安全的矫正动作（坐姿/站姿前弯，甚至是简单的伸展运动）感到不舒服，您应该寻求脊椎按摩师或物理治疗师等专家的帮助。

有些脊柱侧弯是因骨质疏松所致，常见于老年人，可通过调整营养摄入来改善。骨密度低导致的脊柱侧弯，也可通过健身来改善（请咨询专家，如何在安全范围内对骨骼施压），或通过健身来强化肌肉，帮助脊柱承受身体重量的压力。

哪些肌肉有帮助

预防脊柱侧弯？

预防胜于治疗。如上文所说，肌肉可以帮助脊椎承受身体的重量，降低脊椎侧弯的风险，或是防止脊椎错位的问题恶化。但要训练哪些肌肉呢？脊医表示，主要是训练核心肌群，例如内斜肌、外斜肌、前屈肌等，建议练习以下两个动作：

A. 棍棒

将双手垂直放在地板上。

使用腹部力量，挤压臀部，骨盆向后倾斜，注意力集中在腰腹部。

脚趾分开与肩同宽。

根据你的体力，坚持几十秒到几分钟。确保动作正确，然后逐渐增加坚持的时间。

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B. 死虫

死虫式模仿的是一只“死虫”，动作简单明了，非常适合作为入门训练动作，是近年来非常火爆的核心肌群训练动作！

平躺，双臂与身体垂直。然后弯曲膝盖，抬起双腿，大腿也与小腿垂直。

呼气时，将右手向上摆动，并放低至与躯干平行。同时，伸直左脚（脚后跟不接触地面）。暂停，然后回到起始位置。然后换左手和右脚做同样的动作。

运动过程中保持核心肌肉的参与，并注意呼吸节奏。

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