pg电子娱乐平台 骑动感单车膝盖疼？跑步膝盖疼？怎么办

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静蹲是我们在临床实践中总结出来的一种锻炼方法，适合一般人群，尤其是老年人。主要锻炼股四头肌的力量。

由于它采用固定的锻炼方式，不会增加关节损伤，一般不会引起疼痛，因此合理且易于坚持。另外，这种方法可以在任何地方进行，不需要辅助设备，因此非常可行。不仅可以治病，对于运动量不大的人来说，提高肌肉力量和能力也是一种非常好的锻炼方法。适应症：髌骨软骨软化症、髌股关节软骨损伤、膝骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者）、髌骨上下两极疼痛性病变、下蹲力量弱或容易出现疼痛的患者、很少运动、想要运动的人加强大腿肌肉、关节损伤后早中期恢复期的患者等。

具体练习方法：

1、动作要领：

背靠墙，双脚分开与肩同宽，逐渐向前伸展，与身体重心形成一定的距离，大约40-50厘米。此时身体已经呈蹲姿，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的角度不应小于90度。因为蹲得太深会明显增加髌股关节的压力，不会对大腿肌肉力量产生强烈的训练效果。重心在脚跟上。膝关节不能垂直移动超过脚趾。整个背部应该紧贴墙壁，不要弯腰驼背。上身保持挺直，抬头挺胸，身体保持直立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。不要“外向”或“内向”。

背靠墙站立，脚后跟距墙约一英尺。将体重均匀分布在双腿上，慢慢蹲下，直到大腿和小腿形成90°角。保持这个角度，然后逐渐向前移动双脚。这时，低头一看，膝盖和脚趾正好在一条直线上。换句话说，当你从上往下看时，你的膝盖正好挡住了你的脚趾。当前位置是标准的“靠墙安静蹲”的位置。

2、频率和时间要求：

股四头肌，大腿前面的肌肉，尤其是靠近膝关节的地方，会感觉很费力。如果坚持一段时间，你会感觉肌肉充血、灼热，然后就会酸胀，然后就会感到疲倦。我浑身发抖，最后累得坚持不住，只得站了起来。当你达到这个状态时，你就完成了一个静默深蹲的练习。休息 30 秒，然后进行下一次静默深蹲。重复此动作 30 分钟。每天最好运动1-3次。

3、特别注意：

深蹲的角度很有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”。简单来说，各部分肌肉只在一定角度范围内起到维持姿势的作用。因此，最好以不同角度进行静态深蹲。例如，30度、60度和90度三个角度将提供更好的结果。高蹲主要强化膝盖以上的肌肉pg麻将胡了试玩平台，低蹲则强化大腿中部的肌肉。

蹲下时，最好以不会造成明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。

4、考核方法：

如果你的膝关节处于屈膝80°左右（大腿与小腿之间的夹角为100°）并且静默深蹲的持续时间一次能达到20分钟，说明你的肌肉力量是足够的。 20分钟的标准是由运动队制定的，尽量不要随意降低要求。否则会因肌力不足而达不到康复效果。所谓膝关节屈曲，就是大腿从垂直位置向地面向下弯曲的程度。如果你的大腿与地面平行，那么你的膝盖屈曲度就是90度，也就是说你的大腿从垂直于地面的角度以膝盖为轴弯曲了90度。

靠墙静蹲的一些方法和技巧。

(1)控制高度：找到适合自己练习的蹲姿角度后，可以在脚趾处的地面上画一条线来标记。这样你下次练习的时候就知道蹲什么角度了。如果每次的角度都不一样，一个高一个低，那就没办法掌握练习量了。如此练习一段时间后，你的实力就会有所提升，轻松完成五次即可。然后双脚向前迈半步，蹲得更低，运动强度又会增加。

(2)根据需要控制时间：如果想提高耐力，可以蹲得更高，膝盖弯曲的角度更小，每次蹲到力竭为止。所谓精疲力尽，就是实在没有力气了，蹲不下去了。每天练习3-5次，每次之间间隔1-2分钟。

如果你想提高绝对力量并增加肌肉大小。你可以蹲得更低，大约90°，这样你就会很快达到疲劳状态。找一个只能维持1-2分钟左右就达到力竭的角度。每隔1-2分钟做一次，间隔15-30秒，连续练习5-10次。需要注意的是，不要以为深蹲越低，强度就越大。膝盖弯曲超过100°后，受力距离会减小，股四头肌受力会变小。

介绍四种不同的靠墙蹲法：

为了应对跑步或骑动感单车带来的膝盖疼痛，大家可能想到的第一个动作或者唯一的训练动作就是靠墙蹲。靠墙蹲确实简单又实用。靠墙蹲有什么作用？ ？看看下面的图片你就明白了。

靠墙静静蹲的效果

正确靠墙蹲的要点

双脚分开与肩同宽站立（双脚不需要并拢），双脚放在身体前方，整个躯干靠近墙壁（头不需要靠墙），膝盖弯曲，小腿保持垂直于地面。

常见错误

1.膝盖超过脚趾

靠墙蹲的关键是要保持小腿与地面垂直，这样身体实际上是靠在柜子或墙上的。如果小腿不垂直于地面，或者膝盖超过脚趾，这样不仅不能增强腿部力量，反而会对膝盖造成压力。增加，练习得越多，就越痛苦。

2.膝盖内扣

第二个常见的错误动作是膝盖内扣，正确的动作应该是膝盖朝向脚趾。如果如图所示膝盖内扣，也会导致下肢的姿势不正确，增加膝盖的压力，导致走错路。越走越远。

你应该蹲多深？

蹲姿越低，动作越困难，腿部锻炼效果越好。不过，任何问题都要分两部分来看：深蹲越低，膝关节承受的负荷越大pg赏金大对决试玩版，同时能够维持的时间也会越长。越短，所以深蹲多深没有最终答案，要看个人的训练目的和实际能力。

1.浅蹲

难度指数：★★★

缓解膝盖疼痛效果：★★★★

腿部力量增强效果：★★★

适合人群：膝盖疼痛严重者、恢复初期者、跑步腿部力量较差者

2.半蹲

难度指数：★★★★

缓解膝盖疼痛效果：★★★★★

增强腿部力量效果：★★★★

3.深蹲

难度指数：★★★★★

缓解膝盖疼痛效果：★★★

增强腿部力量效果：★★★★★

适合人群：腿部有力、膝盖不痛的人

靠墙蹲有很多种变化

1.静静蹲下，一只脚靠墙

单腿蹲下大大增加了动作的难度。由于是单腿练习，身体的重心会偏向一侧，所以身体的核心，也就是腰腹部需要收紧，以保持平衡。因此，单腿靠墙静蹲不仅是腿部练习，更是一个涉及核心的训练动作。当腿部力量增强后，跑步者可以尝试单腿练习，但此时蹲姿不宜太低，否则难以保持平衡。

2.靠墙蹲下

靠墙蹲是一个静态动作。事实上，它也可以变成动态的运动。沿着柜子或墙壁上下蹲下。完成这个动作时，注意将脚放得更靠前。这将避免膝盖超过脚趾。这个练习对膝盖的压力很小，同时锻炼了腿部力量，是一项非常好的康复运动。

膝盖疼痛的人在蹲下时经常会感到疼痛。主要原因是下蹲时膝盖必须向前移动。膝盖向前移动得越远，膝盖承受的压力就越大，自然就会产生疼痛。靠墙蹲时，膝盖位置几乎保持不变，永远不会越过脚趾，因此膝盖的压力明显减轻。在这里我们也提醒朋友们，一定要找到能够到达膝盖而不引起疼痛的康复训练动作。

如何靠墙静蹲

时间要求：一般可以蹲到腿酸痛为止。如果深蹲位置较浅，时间可以稍长一些。如果蹲姿深的话，时间可以短一些。由于个人能力不同，时间不能统一规定。一般可维持30秒—2分钟或更长时间。

组数要求：一次训练至少深蹲2组，最好3-4组。

频率要求：靠墙蹲几乎不受场地限制。它可以在户外、家里或办公室练习。建议您每天或每隔一天进行一次。跑步后可以做几组静默深蹲，然后再做一次。也可以在下班后或看电视时练习伸展运动。工作累了的时候，做几组。当你在电脑前工作累了的时候，可以做几组。它可以缓解大脑疲劳，并利用一切机会锻炼腿部力量。为什么不呢！

靠墙蹲的坏处

靠墙蹲虽然简单实用，但也有其弊端。虽然它可以增强腿部力量，促进膝盖疼痛的恢复，但只练习靠墙蹲太简单了。如果你想远离疼痛并提高你的配速pg电子娱乐平台，你需要更多的动态练习和全身运动。

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