pg赏金女王单机版试玩平台 有氧运动和无氧运动的区别

有氧运动和无氧运动的区别

一般来说，减脂和增肌最好分为两个阶段。脂肪减少的过程会伴随着肌肉绝对量的减少。只要肌肉占体重的相对比例不明显下降，只要饮食科学搭配，总热量合理，如果每周有氧运动量达到300分钟，总消耗达到3000卡路里，脂肪细胞中的油滴可以开始消耗。

减脂的过程是热量摄入小于总消耗，整个身体处于负热量状态。更安全的减脂方法是每天保持约 300 至 500 卡路里的负热量缺口。不能太大，否则会直接显着降低基础代谢。 ，破坏基础代谢，形成容易肥胖的体质，再也吃不饱。

增肌过程正好相反。身体处于正热量状态，每天多消耗300至500卡路里的热量。保证充足的碳水化合物提供能量，蛋白质等营养物质也必须充足，为肌肉充分生长提供营养环境。再加上定期进行肌肉的抗阻训练，可以使肌肉内的毛细血管增多，使肌纤维更容易出现裂纹。通过均衡、充足的营养，可以增加肌纤维的韧性和尺寸，提高人体的耐力，达到增肌的目的。充足的休息和睡眠也很重要。大多数肌肉再生发生在睡眠期间。肌肉进入正生长状态的前提是营养、抵抗力和休息。但如果不进行肌肉抗阻力量训练，只是多吃一些，有人认为吃蛋白粉可以长肌肉。俗话说：“如果不打破它，就无法建立它”。原有的肌肉微血管肌纤维在负重抗阻训练时会继续使用肌肉，因为牵拉产生细小的裂纹，身体激活自身本能修复这些裂纹，组织细胞增殖，修复后的肌纤维稍微增厚、增大，并且其韧性得到增强。它们反复被撕裂和修复，休息和成长，再次撕裂和修复，循环又开始。 ，达到增肌的效果。

“破”的过程是抗阻力量训练，而“建”的过程则需要充足、优质的营养，包括供给肌肉生长所需的充足碳水化合物、饮食中用于细胞修复的优质蛋白质、以及适当比例的蛋白质等。矿物质和维生素。正是身体的酶和免疫系统强大，确保了肌肉构建过程的顺利进行。如果没有“分解”过程，吃进去的多余营养就会转化为脂肪储存起来，吃得越多就会越胖。而如果每公斤体重的食物蛋白质摄入量为1.5至1.8克，每天抗阻力量训练一两个小时，就没有必要服用大量的蛋白粉。如果饭量不足，可以服用，但如果超过太多，就没有必要了。会转化为脂肪。很多进行增肌训练的朋友，随着肌肉的增长，也变得越来越胖。肌肉线条不清晰pg电子麻将胡了，脂肪增加过多，饮食调整不当。虽然在增肌过程中，一些脂肪肯定会随着肌肉的增长而增加，但尽量控制在合理的范围内，不要增加过多的脂肪。

减脂和增肌两个过程分别操作起来都比较简单。以三至六个月为​​一个周期，身体会像蚕宝宝、破茧成蝶一样经历各个阶段。

饥饿不会导致脂肪细胞内的油滴大量分解，但会消耗肌肉，使身体脱水，并激活抗饥饿模式，降低基础代谢。那么，脂肪细胞内的油滴什么时候才能分解并产生热量呢？大家都知道我们需要调整生活方式，多运动，健康饮食。

事实上pg电子娱乐平台，减脂增肌的过程不仅仅是外表的改变，更重要的是心血管系统的塑造和逆转，以及慢性病的防治。 《新英格兰医学杂志》指出：体力活动不足会降低预期寿命，当前一代美国儿童的寿命将比父母短五年。

世界卫生组织数据显示，6%的死亡率是由体力活动不足造成的，使其成为全球第四大死亡原因。五大死因：一是高血压13%，吸烟9%，高血糖6%，缺乏体力活动6%，超重肥胖5%。

体力活动不足引起的慢性非传染性疾病：

30% 缺血性心脏病

27% 糖尿病

21% 乳腺癌

25% 结肠癌

英国医学杂志《柳叶刀》最新报告显示，“坐在沙发上看电视”的生活方式每年夺去约500万人的生命。因滥用药物而死亡的人数大约相同。不良的生活方式、吃得多、懒惰、不活动是引发慢性病的主要原因。为了晚年过上有尊严的生活，与其躺在病床上苟延残喘，不如每天锻炼身体。运动是良药，饮食也是良药。

很多人对于如何选择合适的运动来减肥感到困惑：有人说需要举重来减肥；有人说需要举重来减肥；有人说需要举重来减肥；有人说需要举重来减肥；有人说需要举重来减肥；有人说需要举重等。其他人则说他们需要依靠有氧运动。哪一个更可靠？

如果你想了解脂肪细胞中的油滴在分解时如何移动，你必须首先了解身体的产热系统。人体的供能系统根据是否涉及氧气可分为有氧代谢系统和无氧代谢系统。低强度运动单位时间能量要求低，有充足的氧气供应。有氧代谢可以应对它。每天看手机、刷微信，都是有氧运动，但有一个最佳燃脂心率区，一般指的是心率。每分钟115至145次。日常活动达不到这个区域，也不可持续，消耗的热量也不高。坐在办公室里浏览微信每小时消耗30至50卡路里的热量，而在外面慢跑每小时消耗十几卡路里的热量。次，约500大卡；对于高强度运动，由于瞬时能量需求较大，血液中氧气输送相对较慢，有氧代谢不能满足能量供给需求，必须由无氧代谢起主导作用。

运动时，细胞的主要能量来自于有氧代谢的运动称为有氧运动，并不指具体的运动；细胞的主要能量来自于无氧代谢的运动称为无氧运动，无氧运动并不是指某一种具体的运动，而是根据能量代谢来划分的。

在有氧代谢中，三大供能物质被氧气氧化成二氧化碳和水，生成ATP（三磷酸腺苷）。 ATP是人体供能系统的“现金”。肌肉可以直接利用的能量来自于ATP。每个人都喜欢它。姬间姬欢。骨骼肌的活动需要ATP，心肌的活动需要ATP，胃肠平滑肌的活动也需要ATP。几乎所有其他形式的能源都必须先转化为ATP中的能量，然后才能被人体使用。因此，说ATP是人体供能系统的硬通货，堪比“人民币”也不为过。

由于有氧代谢依赖于氧气，但氧气在人体内的运输和扩散速度有限，氧气参与的氧化反应速度较慢，因此有氧代谢产生ATP的速度较慢，可达到的运动强度支持率也低。有氧代谢除了支持日常生活的能量需求，如散步、做家务、睡眠等，还主要支持中低强度的运动，如慢跑、游泳、跳绳等。

100米短跑、50米自由泳等高强度运动不适合有氧代谢。虽然强度低，但别小看有氧运动，它可以燃烧脂肪和油脂！人体的三大能量产生物质碳水化合物、蛋白质和脂肪都可以被有氧代谢所利用。请记住——有氧代谢会燃烧脂肪为身体提供能量。三者是不同比例的混合能源供应。当进行有氧运动，心率达到有氧心率的最佳燃脂范围时，前5到10分钟主要是糖原提供能量。随着时间的推移，脂肪细胞油滴参与能量供给的比例不断增加，在30分钟内达到脂肪和糖原的一半。随着时间的推移，脂肪供能的比例不断增加。而且，中等强度的运动比高强度的有氧运动消耗的脂肪比例更大。

例如，以每1000米8分钟的配速慢跑40分钟，会比以6分钟的配速跑步消耗更大比例的脂肪。因此，在最佳燃脂心率区，尽量跑得更慢、时间更长，比如搭配加速8分钟左右，跑60到90分钟才能达到最佳燃脂效果。脂肪可占马拉松能量供应的95%。

有氧代谢支持的运动强度不高，但并不代表有氧运动不累。有氧代谢才能持续很长时间！马拉松已经够累了pg赏金女王单机版试玩平台，它几乎完全依赖有氧代谢。如果一个普通人体内的一部分脂肪，比如1磅脂肪，通过有氧代谢转化为能量，就足够跑两个全程马拉松了！当然，由于条件和酶活性有限，不可能连续消耗一磅脂肪。

短跑运动的强度过高，超过了有氧代谢所能支持的最大范围。为了应对如此高强度的运动，人体仍然存在无氧代谢。无氧代谢，顾名思义，不需要氧气的参与，生成ATP来供给能量。由于不受氧气缓慢输送的影响，无氧代谢可以更快地产生能量，功率可达有氧代谢的2～4倍。无氧代谢本身可分为两个子系统：磷酸原系统和糖酵解系统。

当以最大强度运动时，肌肉中的有效ATP储备只能维持不到2秒。当可用的 ATP 几乎被消耗完时，需要其他形式的能量供应来重新合成 ATP。在人体内，当极高强度的运动导致ATP浓度降低时，首先参与合成ATP的成分是PCr（中文名，磷酸肌酸）。这种生成ATP的反应不需要氧气，因此是一种无氧代谢。磷酸原系统是人体在瞬时高强度运动时的主要能量来源，例如几秒或更长时间的百米冲刺或极限举重。然而，磷酸原系统的能力有限，在最大强度运动下只能维持约5-8秒。那么就需要一支后备军。

这就是糖酵解系统。冲刺约10秒会耗尽磷酸原系统的能量储备。此后，为了应对高强度运动，需要糖酵解系统作为新产生ATP的主力。糖酵解是指在没有氧气参与的情况下，将葡萄糖转化为乳酸并同时产生ATP的过程。与之前的磷原系统相比，糖酵解可以维持稍低的运动强度；然而，糖酵解可以比磷原系统维持更长时间。由于糖酵解产生的乳酸积累会反过来抑制糖酵解，因此维持基于糖酵解的高强度运动的时间也受到限制，一般不超过一分半钟。常见的主要依靠糖酵解提供能量的运动有200米跑、400米跑等。

减肥用的油滴涉及脂肪的分解和燃烧。但这两个无氧代谢子系统都与脂肪无关。事实上，人体三大供能物质中，只有碳水化合物或蛋白质可以成为无氧代谢的原料。不幸的是，脂肪酸作为脂肪的主要成分，不能被无氧代谢所利用。换句话说，无氧代谢并不消耗脂肪。

真正的无氧运动是非常剧烈的，很难持续超过2分钟。单纯依靠无氧运动来消耗脂肪是不可靠的。

健身房里常说的无氧运动一般指的是肌肉阻力力量练习，并不是真正的无氧运动。真正的无氧运动一般心率超过180次。如果在健身房进行一两个小时的肌肉阻力力量训练被称为无氧运动，那就意味着如果心率保持在180次以上一两个小时，一个人就快死了。

从大范围来看，肌肉阻力力量练习以及目前流行的KEEP、HIIT等都属于中低强度的有氧运动。心率不高，每小时消耗200至500卡路里。

有些人还认为阻力力量训练可以增强肌肉，从而提高基础代谢率，从而减肥。这也不容易实现。

实验表明，每周进行5次每次1小时的力量训练，一个月内可使基础代谢提高1%左右。一个月额外消耗的热量总量约为300大卡。它可以损失不到一两——总比没有好。但对于抵抗衰老引起的基础代谢下降仍然有效。成年人每年代谢下降0.4%~1%，肌肉抗阻运动可以延缓基础代谢的下降。如果一个身高1.7米、体重250斤的胖子每天在健身房举重一个小时，完全依靠肌肉阻力力量训练来减肥，那就事半功倍——吃力不讨好！最好同时改做中低强度的有氧运动。

对于相同重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉的三倍以上。一般来说，BMI超过25的女性被认为是肥胖。她必须减脂，遵循闭嘴迈腿的定量方法，减少碳水化合物的比例，增加有氧运动。锻炼身体，产生负热量赤字。

最初，您可以注意体重变化。当BMI下降到22以下时，可以更加关注体型变化。尤其是到了某个阶段，体重可能几个月都没有变化，但身材却缩小了。物理分析仪和卷尺是必要的。注意总脂肪和总肌肉。变化和尺寸。

如果重点是减脂，那么有氧运动：肌肉阻抗比 = 3:1。心率115～145次的中等强度有氧运动持续至少60分钟。运动消耗的卡路里只有两个变量：心率和持续时间，与运动无关。有氧运动包括慢跑、椭圆机、跳绳、动感单车、划船机、每小时2500米以上速度的游泳等。中等强度的有氧运动大约消耗400至650卡路里热量。但游泳会让人感到饥饿，一定要控制住旺盛的食欲。适合BMI为26或以上或体重170磅或以上的人士。

如果体脂率已经降到女性20%、男性15%，并且不追求更低的体脂率，就可以进行增肌训练。此时，膳食应供给正热量或等热量。换句话说，一整天都比减掉脂肪更好。你应该吃一到两拳头的干重主食和半拳头到一拳头的蛋白质食物，具体取决于训练量。有氧运动和肌肉抗阻力量训练的比例也应该颠倒过来，为1：3。

胖人的慢性病、癌症等发病率比瘦人高。减脂对于保持健康非常重要，体重管理是终生的事情。不存在所谓的“健康胖子”。

现在我们了解了脂肪细胞如何消耗和燃烧油滴，并确定和量化了如何移动它们，让我们来看看如何吃它们？即使你每小时跑500卡路里，最多也有180卡路里与脂肪滴的燃烧有关。其余的都被糖原消耗掉了，所以只消耗了十几克脂肪。一种炒蔬菜，或者一种煮蔬菜。鱼会被吃掉，你就白跑了10公里。

闭嘴比迈开腿重要得多。这就是三分练、七分吃的原则。真正的减脂发生在餐桌上、饭碗里、厨房里。如果你不闭嘴，一天25小时的氧气就没用了。

对于普通成年人来说，如果不是追求健美运动员那样的肌肉男，也不是追求维多利亚的秘密12%到15%的体脂率，建议的每周锻炼计划如下：

有氧运动：中等强度心率120至140次，150至300分钟/周。增加体力活动可以显着降低死亡风险。实验证明，有氧运动每周消耗2,000至3,000卡路里热量，可以启动逆转冠状动脉疾病和减少脂肪。

抗阻练习：每周2-3次，每次一小时。

柔韧性练习：每周2-3次

综合功能练习：2-3次/周

减少静坐和少动的时间，如果可以步行和骑自行车，就避免开车，让身体保持活动状态。