pg赏金大对决试玩版 完全无器械锻炼方法,徒手肌肉训练大全

也许你已经无法再在拥有各种健身器材的综合健身房里锻炼了。有杠铃的时候，你可以用它做几组深蹲，但是没有器械你什么也做不了。象征性地伸展手臂和腰部不会撕裂肌肉并让它们再次生长。这是否意味着运动生涯的结束？完全无器械运动真的像教练说的那么弱吗？

今天小编为大家整理了一套全面的徒手肌肉训练方法。如果喜欢的话记得保存哦。

三头肌训练计划：

1. 凳上反向屈伸：仰卧反向俯卧撑

2、窄距俯卧撑：主要锻炼肱三头肌的复合动作

胸肌训练计划：

1.宽幅俯卧撑

练习胸肌外缘的粗细和线条

2.窄距俯卧撑

锻炼胸部内侧肌肉，让你的事业更加出色

3.左右移动俯卧撑

锻炼胸大肌，充分刺激胸肌

4.俯卧撑和跳跃

高强度减脂和增肌运动

5、爬山俯卧撑

可以锻炼胸肌的上、下缘

6.俯卧撑和击掌

刺激胸大肌，增加胸肌厚度

7、双手前后交替俯卧撑

可以刺激胸部肌肉的上下边缘，使线条更加完美

8.后蹲

充分锻炼胸部下缘肌肉，增加下胸部的厚度和线条

腹肌训练计划：

没有什么肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要经常做有氧运动，少吃油腻的食物，做适当的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的腹肌。但到底是什么原因影响了它的锻炼进度，让腹肌成为最难锻炼的肌肉呢？

我们给出几种典型的腹肌训练方法并一一讲解，希望能解决您的疑惑：

1、仰卧卷腹：个人觉得这个动作的受力点在肩膀上比较舒服。当然，如果能在上腹部肌肉上感受到用力点，就说明你做的这个动作相当正确。

2、仰卧，双腿伸直pg电子赏金试玩app，双腿从两端抬起（V-up）：又称双卷腹，可以锻炼整条腹直肌。如果你不能很好地掌握这个动作，想一想你的运动频率、呼吸是否连贯、动作是否偷懒（双卷腹详解）

3、空气蹬踏：呼吸要始终与动作一致；尽量保持膝盖与肘关节接触；将这个动作安排在训练顺序中腹部训练的最后（空气踩踏原理详解）

4、腹部真空收缩：是少数能锻炼腹横肌的动作之一。

5、垂直举腿：这个练习主要针对下腹部。腿始终以垂直位置升高和降低。

6、扭转卷腹：也是应用最广泛的锻炼外斜肌的动作。

下背部徒手训练方法：

1、背屈伸：又称山羊倒立，是初学者练习腰部力量的最佳选择。这个动作的负荷比较小，腰部不容易受伤。

2、俯卧两端起立：双站锻炼腰部的效果pg赏金大对决试玩版，全面锻炼腰部和臀部

3、游泳俯卧撑：与俯卧俯卧撑有些类似，但主要是斜角度锻炼腰部。有点像自由泳中手脚（左手右脚、右手左脚）的配合，保持身体平衡，全面锻炼下背部和腰部。 , 臀部

徒手臀部训练方法：

1、山羊站立：俯卧，双手抱于颈后，全身放松；将上半身抬高至与地面成30度角

2.桥式提臀（臀部收紧）

3、屈膝抬腿的跪姿（支撑）：简单易做，效果好，在有氧健身训练中很受欢迎。

4、跪姿举臂举腿：这是一种比较全面的锻炼方法，涉及到臀部、腹部、腰部，但主要是锻炼臀部。它部分类似于跪姿pg棋牌，弯曲膝盖并抬高双腿，常用于健美操课程中。

5、卧髋外展：简单易做，在家就可以做。

腿部训练方法：

没有深蹲架如何训练大腿？诚然，大腿肌肉缺乏重量，很难受到强烈刺激生长，但不要忘记，我们的身体是好哑铃。

1、单腿深蹲摸箱练习：

这个动作还是很全面的，整个下半身的肌肉都得到了训练。这项练习对臀肌和大腿施加最大的负荷。练习期间，将不动的腿放在身后的长凳上。蹲下直到大腿与地面平行。下蹲时要注意屈髋，不要弯腰压低身体，以免腰部负担过重。背部应该始终挺直。如果您在平衡方面遇到困难，请在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。

2.桥式提臀：

锻炼涉及臀肌、大腿腘绳肌（即腘绳肌）、腹肌，但主要锻炼的是臀大肌。

以上徒手动作告诉我们，健身可以随时随地进行。告别笨重的设备，多进行徒手训练。你的肌肉不仅会变得更强壮，而且会变得更加灵活。

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