pg电子赏金试玩app 健身房腹肌锻炼方法

健身房腹肌训练方法

锻炼腹肌最好、最有效的方法是什么？腹肌主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等。锻炼腹直肌时一般分为上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼到整个腹直肌。腹外斜肌和腹内斜肌可以同时锻炼。下面我为大家整理了如何在健身房锻炼腹肌。欢迎阅读！

在健身房如何锻炼腹肌

腹直肌

上腹部（腹直肌上部）

仰卧起坐

记住不要将双手紧紧地抱在头上，只需将它们轻轻放在耳朵旁边即可。运动幅度适中。锻炼上腹部的效果不如卷腹，而且容易损伤背部和脊柱。

仰卧起坐的注意事项

1.逐渐增加仰卧起坐的重复次数

对于刚开始用仰卧起坐训练腹肌的参与者来说，仰卧起坐的次数不要超过10次（先训练腹肌力量）。坐起后，应站起来或躺下休息，让腹部肌肉放松10分钟以上。

2.慢慢做仰卧起坐

主要训练目标是腹部肌肉的耐力。因此，只有缓慢地进行仰卧起坐，才能更有效地训练腹肌的耐力。

3、仰卧起坐

人体上腹部的肌肉主要包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。因此，如果上半身处于矢状面（肩部平行坐起）进行仰卧起坐，那么腹外斜肌和腹内斜肌的训练效果就会受到明显限制。只有增加身体纵轴的旋转（右肩带到左腿，左肩带到右腿）才能避免腹肌训练的不协调状态。

除了上身动作外，为了避免仰卧起坐时下腹屈髋关节肌肉负荷过大，做仰卧起坐时应屈膝关节。但以这种仰卧、屈膝的姿势进行仰卧起坐，会限制下腹部肌肉的训练效果。因此，对于下腹部脂肪为主要训练部位的中年男女来说，适当的屈膝抬腿动作可以更有效地训练下腹部肌肉，达到训练腹部（上、下腹部）肌肉的目的。 。

建议：30岁以下pg电子娱乐平台，仰卧起坐最好45-60个/分钟； 30岁的人应该做35-40个/分钟的仰卧起坐； 40岁的人应该做35次/分钟左右； 50岁的人应该努力达到25-30件/分钟。

紧缩

锻炼上腹肌更安全、更有效。

下腹部（腹直肌下部）

仰卧并抬起双腿

对于上肢力量较弱的人来说，在平坦的地面上更容易控制抬腿动作。

注意事项

1、动作时双腿并拢伸直，最多不要将双腿抬起超过垂直位置。不要让你的下背部离开长凳，否则你的背部会开始受力。

2、恢复、放下双腿时，不要让双腿着地，保持腹部肌肉持续紧张。

3、不要利用惯性来完成动作，放慢速度并依靠腹肌力量来控制。

4、为了增加难度，可以将哑铃夹在两腿之间；或者将双腿抬高到垂直位置后，再将双腿垂直向上抬高。

5.也可以交替抬腿，4次腹肌

悬垂举腿

与仰卧相比，抬腿需要一定的手臂和肩部力量，以保持身体必要的稳定性，锻炼下腹部。

注意事项

1、因为需要重点锻炼小腹，所以抬起腿的时候，只要保持大腿与地面平行即可。有些人继续抬起双腿，直到脚趾指向单杠。这不仅锻炼了整个腹直肌，还锻炼了背部肌肉和臀肌。但小腹的锻炼效果减弱。

2.保持双腿伸直。如果双腿不直（如下图），就称为提膝，对小腹的刺激远不如提腿有效。

罗马椅抬腿

这是一种相对稳定的悬垂举腿。对于手臂和肩部力量不足的人来说，这是一种比较有效的锻炼小腹的方法。

注意事项

1、动作过程中不要将上半身抬离靠背，否则背部肌肉会乘势而出，尤其是腰部的竖脊肌。这意味着此时背部肌肉也在参与整个抬腿动作，从而减轻腹部肌肉的压力。 。这也极大地影响了锻炼腹肌的效果。所以，越是感觉腹肌无力，越需要保证动作规范。即使一次只能举起几个，也不要依靠身体的其他部位来移动。

2、每次可以进行3-4组，每组必须达到力竭。一开始每周练习3次，练习两个月后，可以增加到每周5次，锻炼效果会更好。

3、罗马椅的抬腿动作主要是针对小腹的锻炼。如果练习一段时间后，双腿抬得更高，甚至可以触及胸部，那么整个腹部肌肉都会参与锻炼pg娱乐电子游戏，上腹部也会得到锻炼。很棒的锻炼。

垂直举腿

这个练习主要针对下腹部。腿始终以垂直位置升高和降低。

注意事项与仰卧抬高双腿相同。

外斜肌（包括内斜肌）

侧身仰卧起坐

侧仰卧起坐无疑是训练腹外斜肌的不错选择。虽然侧卷腹的种类很多，但动作和效果基本相似。

注意事项

1、练习外斜肌时最重要的一点是两侧的平衡。例如，如果您先做左侧，则下一组中应该先做右侧。因为第一次做的时候，你会更有精力，感觉更轻松一些。因此，为了达到两侧外斜肌均衡的肌肉生长，每组练习时应调整左右外斜肌的动作顺序。

2、每次练习4组。双方都练完后，就是一组，中间没有休息。两侧练习完毕后，休息1-2分钟，然后再开始下一组练习。每侧重复 30-50 次，做 4 组。为了让你的肌肉有时间恢复，请每隔一天练习一次。

扭转卷腹

它也是最广泛用于锻炼外斜肌的。

注意事项

1、练习外斜肌时最重要的一点是两侧的平衡。可以交替做，也可以在一侧做一定次数，然后旋转另一侧。

2、注意动作一定要标准，否则腹直肌会乘虚而入，影响外斜肌的锻炼效果。

3、不建议做类似的扭转仰卧起坐。

负重旋转

它是锻炼腹外斜肌的有效方法，只需一个简单的杠铃即可完成。

注意事项

1、因为强度不够，只有每组做50-100次，3-4组才有一定效果。

2、有控制地旋转pg电子赏金试玩app，注意不要扭伤腰部和腹部。

3、很多健身器材也有类似的效果。

负重侧屈

这也是锻炼腹外斜肌的有效方法，用简单的杠铃、哑铃就可以完成。

注意事项

1、因为强度不够，每组只做20次左右，或者能做多少次，就会有一定的效果。

2、控制侧屈，适当负重，注意不要扭伤腰腹部。

3、很多健身器材也有类似的效果。

腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

仰卧，从两端起身

适合有一定腹肌训练基础的健身爱好者。这个动作可以进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最好的综合锻炼方法。

注意事项

非常简单，平躺并抬起手臂与身体成一直线。身体适度放松，腿、手臂放松，不要用力过大。腹部、背部和大腿是主要发力部位。保持臀部为支点。上半身和下半身应在一条直线上。直立时，它们应该是直的。 V字形最好，而且不易受伤。注意一侧和一侧。