pg赏金大对决试玩版 哑铃选购全攻略！附高性价比家用哑铃推荐和健身训练计划！

哑铃是最经典的健身器材之一。无论你想训练哪个部位，无论你想增肌、减脂、塑形，无论你是在健身房还是在家健身，哑铃都是必不可少的。

去过健身房锻炼过的朋友应该都知道在健身房使用哑铃的体验有多好，但是如果你没有时间去健身房，想在家练习怎么办？购物平台上的哑铃琳琅满目，价格也各不相同，让人目不暇接。

哑铃应该如何选择？什么重量的哑铃适合你？今天腿姐就教大家如何选择哑铃~！

【全文信息，着急的同学可以点击目录跳转到最后总结】

读完这个答案你将解锁以下姿势：

1、如何选择哑铃？

2.不同类型哑铃的推荐

3、快调哑铃及哑铃健身伴侣推荐

4、哑铃的正确锻炼方法

5.哑铃推荐总结

1、如何选择哑铃？

根据我多年的行业经验，对于购买一套哑铃我总结了以下3点意见：

1、看可调节性

哑铃分为可调重量哑铃和固定重量哑铃。

定重哑铃组合一般用于健身房或健身室。优点是可以提高训练效率。如果你想在完成一组动作后改变重量，你可以直接带上并继续。无需自己组装，组与组之间有足够的空间。休息时间。

但对于普通家庭来说，一套哑铃并不划算，而且哑铃还很占空间。

相对而言，可调节哑铃更适合家庭健身。

因为家庭中不同的人可以使用的重量不同pg网赌软件下载，即使是同一个人使用，可以用来训练不同部位的重量也是不同的，而且随着力量的增加，可以承受的哑铃重量也不同。也增加。这时，调整哑铃的重量就显得尤为重要。

虽然可调节哑铃比较节省空间，在家使用也不占太多空间，而且相对便宜，买一对就够了，但如果在使用过程中需要改变重量，组装起来就需要时间，会打乱训练节奏。

如果不想让自己的训练节奏被打乱，建议选择快速调节的哑铃。

2、看重量

如何选择适合自己的哑铃重量？这可能是新手最常见的问题。

如果您有健身经验或知道自己的最大力量，那么这很容易做到。只要买一个比你的最大体重大5~10公斤的可调节哑铃就可以了。这个差异足以让你在家训练和提高。 。

但如果你对体重一无所知，就只能采用一般的选择方法，根据自己的身高体重进行选择。具体对比规则见“3视图”图。

注：我图中标注的重量是一对哑铃的总重量。

特别需要注意的是，若有一项不在上述标准中，则以超出部分为准。

例如，如果您身高165厘米，体重65公斤，根据上述规则，您可以选择最大重量为40公斤的可调节哑铃。

不过，如果你身高也是165cm，体重75kgpg麻将胡了试玩平台，建议选择最大重量为50kg的可调节哑铃。

另外，如果你身高175厘米，体重只有65公斤，建议选择最大重量为50公斤的可调节哑铃。

这里还有一个细节问题需要注意，那就是有些商家可能只虚标重量。比如重量是20公斤，那么您收到的哑铃，您自己称一下，可能只有17、18公斤左右。建议购买前咨询一下。商家可以告诉您实际重量，避免不必要的误会。事实上，只要实际重量不以公斤为单位，通常都是假重量。

3、看工艺

哑铃的工艺按照价格分为以下几类：包胶哑铃<电镀哑铃<烤漆哑铃<浸塑哑铃。

家里经常使用包胶哑铃，因为外面是塑料或橡胶，有一定的弹性，可以保护地板不被损坏。当然，有些健身房为了降低噪音、保证安全，也会使用包胶哑铃。

包胶哑铃因橡胶质量和所用材料的不同，其价格差异很大。有良心的商人用新橡胶来制作，并用生铁填充；更有无良商家使用回收塑料制作涂料，并用水泥或水泥填充。石粉。

价格在5元/公斤左右的一般是铸铁材质的，价格较低的一般是水泥和石粉填充的，所以尽量不要贪图便宜。

电镀哑铃的外观比较好，因为外面的电镀层发出金属光泽。推荐给家庭健身的女孩。

电镀之所以比包封好，是因为它没有包封那种刺鼻的塑料味，而且因为是先用生铁铸造然后电镀，所以用料比较真实，价格一般在10元/个左右。公斤。

但不法商家采用低价化学电镀，甚至用喷漆来假冒电镀的现象仍然在所难免。购买前最好先阅读评论，看看是否有涂层脱落。

喷漆哑铃价格较贵，因为工艺更环保健康，约15元/公斤。

喷漆哑铃也是先用生铁铸造，然后喷漆，所以重量很扎实，尺寸适中，更方便训练。基本上没有什么明显的缺点。许多健身房使用固定重量的涂漆哑铃。当然，他们也非常合适。用于家庭健身，但最好在地上放一块垫子，以保护地板。

浸塑哑铃由铸铁制成，外层浸塑，因此重量非常坚固，价格昂贵。大部分都是小哑铃套装，适合小姐妹们在家或者健身房私教时使用。

【概括】

对于一般健身人士和家庭健身，可以选择重量可调的包胶、电镀哑铃。

对于想要在家锻炼的力量训练爱好者，建议选择重量可调节的涂漆哑铃。

想要减脂塑身的可以选择电镀小哑铃或者浸塑小哑铃。

2.不同类型哑铃的推荐

既然方法已经学会了，那我们就赶紧练习一下吧。腿姐根据做工的好坏来推荐哑铃：

浸塑哑铃>烤漆哑铃>电镀哑铃>包胶哑铃

【浸塑哑铃】重量：不可调节

工艺：浸塑

价格：17元/公斤

推荐理由：小巧灵活，使用方便，使用寿命长，性价比很高，适合男性初学者和年轻集美们在家使用。

【彩绘哑铃】重量：可调节

工艺：烤漆

价格：13.45元/公斤

推荐理由：哑铃杠铃两用，环保烤漆，不易生锈，真实重量

【电镀哑铃】重量：可调节

工艺: 电镀

价格：12.3元/公斤

推荐理由：可以使用哑铃和杠铃。活塞安全锁紧螺母可防止松动。重量非常扎实，没有偷工减料的情况。缺点是切换重量比较麻烦。

【包胶哑铃】重量：可调节

工艺：封装

价格：4.25元/公斤

推荐理由：包胶设计，不用担心损坏地板，环保材质，无异味，自带连杆，可当哑铃或杠铃使用，双螺母不会松动打滑，人体工学设计使用起来很舒服。

由于价格低廉，里面的水泥质量一般。腿姐推荐下面这几款电镀哑铃和烤漆哑铃，质量比较有保证。

重量：可调节

工艺：封装

价格：6-12元/公斤

推荐理由：包胶设计，耐冲击ABS材质，填充水泥，不用担心损坏，环保材质，自带连杆，可当哑铃、杠铃、壶铃使用，非常实用。

重量：固定重量组合

工艺：封装

推荐理由：如果你家里空间足够，不想浪费时间改重量，又想要更好的体验，请直接上组合。

3.推荐快调哑铃和哑铃健身伴侣【快调哑铃】

推荐理由：AtivaFit是一个专注于家庭健身的品牌。它的用料和做工非常讲究，在国外也得到了很高的认可。

AtivaFit 采用新的第二代工艺。哑铃板由精密激光切割精钢制成。精钢的优点是密度高、强度高。同等重量下，体积更小，节省空间。对于相同尺寸，它更重。重的。

它也非常耐用，并通过了欧洲和美国的多项安全测试。水泥地面就算砸了也没事，所以成本比普通钢板贵一倍多。

外观采用烤漆工艺，防腐防锈，手感细腻光滑；手柄采用环保橡胶包裹，舒适防滑。

这种快速调节哑铃的最大优点是你可以在一秒钟内改变重量。不必像上面的哑铃片一样慢慢拧紧螺母。像我们健身人士用不同的重量做超级组一样，使用快速调节的哑铃是非常方便和高效的。

上述型号单边最大重量为5.6kg，适合集美从入门到高级的人士，以及入门级男士。

如果你是经常运动的男士，建议至少选择下面12.5公斤的。如果有能力的话，可以选择25公斤较重的重量。

推荐理由：一款非常有名的快调哑铃。很多品牌都模仿它。 1秒内即可切换重量，这比自己拧紧螺母要快得多。完全不影响训练节奏和休息时间。推荐给预算充足的家庭。直接进入这个。

【哑铃伴侣】

如果在家使用哑铃进行力量训练，最好使用健身地垫，不仅可以保护地板，还可以起到隔音作用，还可以用于各种健身训练，比如高强度的有氧运动， ETC。

想要进行力量训练，就必须有健身凳。没有健身凳，你至少可以做一半的哑铃动作。

不要为哑铃凳买那么多花里胡哨的东西，就当个简单的凳子用吧。

但请注意：

千万不要买带槽调节角度的哑铃凳，这样很危险！例如：

一定要买自锁快锁哑铃凳！

一定要买自锁快锁哑铃凳！

一定要买自锁快锁哑铃凳！

4、哑铃的正确锻炼方法

俗话说：“先健脑，后健体”。在正式开始训练之前，你必须弄清楚自己训练的是哪些部位？为什么需要训练这部分？否则，就是为了锻炼而锻炼。这样的训练是没有意义、没有灵魂的。

小姑娘会带大家从上到下简单介绍一下我们要训练的主要肌群。

1.三角肌（肩部）

三角肌又称肩部肌群，若进一步细分，还可分为前束、中束和后束。

前束是塑造整个肩部的基础，中束是宽肩的基础，后束是最容易被遗忘的，但后束对于塑造整个三角肌、改善姿势有着非常重要的作用圆肩等问题。 A 一个人健身是否好，练得好不好，看三角肌后束就可以看出。

2. 胸部

胸大肌是人体上半身最引人注目的肌肉群。铠甲般的胸肌是每个健美运动员和健身爱好者的追求，也是新手最喜欢训练的部位。胸大肌若再细分，还可分为上、中、下三束。它的主要功能是控制肩关节的屈、伸、内收。

3.腹部

腹肌分为腹直肌（图中绿色部分）、腹外斜肌（图中红色圆圈部分）、腹横肌（腹直肌下层）等。

腹部也是新手最喜欢训练的肌肉群。它通常被不懂健身的人用来作为良好训练的标准。他们问的第一个问题是“你有多少腹肌？”请记住，腹部肌肉的数量是天生的和遗传的。下定决心，当你出生时，你就可以自豪地说你有六块甚至八块腹肌。只是外面的脂肪太厚了，看不出来而已。

想要快速露出腹肌，不需要拼命训练腹肌，而是先减掉脂肪。如果你的体脂率降低到14%左右，你就可以清楚地看到。

4. 手臂

对于手臂肌肉，我们只关注二头肌和三头肌。二头肌通常被视为男性力量的象征。其实三头肌是手臂肌肉中最强最大的肌肉，占整个上臂肌肉的三分之二，二头肌是弟弟，所以我们在训练手臂的时候，一定要投入更多的能量三头肌。

5. 返回

背部肌肉包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等，对于新手来说，只关注背阔肌即可。背阔肌是发展内翻肌肉的关键。三角身材的关键。

6.臀部

臀肌包括臀大肌、臀中肌和髋外展肌。它们也是体内最强大的肌肉之一。它们对于男性和女性都非常重要。

7. 腿

腿部是人体最大的肌肉群。它们是由股二头肌、股四头肌、腓肠肌等很多大大小小的肌肉组成的，我就不细说了。这也是老兵们又爱又恨训练的肌群。

那么我们应该如何规划适合自己的哑铃训练计划呢？

相信大多数在家健身的新手都会有这些疑问。网上的培训计划确实太多了。每个人发的内容都不一样，不知道跟谁学更好。

在这里我可以很明确的告诉大家，向谁学习是不好的，必须要学会自己学习。

由于每个人的训练时间、训练水平、日常训练状态都不同，所以没有一个适合所有人的通用计划。即使是同一个人，他的训练计划也经常改变。

所以，一开始，模仿别人的训练计划是没有问题的。我也支持你从模仿开始，但是除了模仿之外，你还需要思考为什么要这样安排？这个计划适合我吗？有什么我可以改进的地方吗？还有哪些薄弱环节我没有练习过吗？有什么我需要练习但他的计划没有涵盖的内容吗？ ...

您甚至可以使用其他人的计划作为您的动作库。当你积累的动作越多，你就可以结合各自的长处来弥补自己的短板，最终形成真正适合自己的训练计划。

当然，在这篇文章中，我也会给你一个大概的计划，但更重要的是，它会教给你训练的思路。授人以鱼不如授人以渔。

对于我们健美运动员来说，训练模式主要有两种，一种是差异化训练，一种是系统训练。

差异化训练是将胸部、肩部、背部、腿部、臀部、手臂、腹部核心等肌肉群分开进行训练。每天训练1个肌群，或者1个大肌群和1个小肌群。比如第一天训练胸肌和三头，第二天训练肩部和腹部，第三天训练背部和二头肌，第四天训练腿部和臀部，中间穿插休息日。

一周左右即可完成一个大周期的差异化训练，每个肌群至少训练一次。这样做的好处是肌肉有充足的恢复时间，有足够的能量进行下一步的训练。适合有一定基础的健身健美爱好。 WHO。

系统训练根据动作原理来区分训练部位所使用的动作。通常分为：推系统、拉系统、腿部和臀部核心系统。

推体系就是把所有的推动作总结起来练起来，可以练胸、练肩，甚至练臂。

牵引系统意味着将所有举升动作结合起来进行训练。训练的部位可能包括背部、肩膀和手臂。

腿部和臀部核心系统不用多说，就是一日练出腿部、臀部、腹部肌肉。

系统培训的优点是效率高。 3天就可以做一个周期。每个肌肉群每周大约可以训练两次。当然，中间可以穿插休息日，也可以在一个周期后休息。

系统训练适合所有健身人群pg赏金大对决试玩版，个人推荐初学者。

因此，我们提出了利用哑铃进行家庭健身的训练思路。对于新手和刚刚入门的新手，我们采取系统的培训思路；对于健身2年以上的人，我们采取差异化的训练思路。

以下是根据推、拉、腿系统区分的哑铃训练计划。每周至少进行3次训练，每次1小时左右。适合新手和健身初学者。

上图中，每个动作做3-4组，每组做8-12rm。

这里我们解释一下RM的概念。 RM是指在单次练习中使用特定重量可以完成的最大重复次数。

例如，如果你在做上斜哑铃卧推，双手各握一个10公斤的哑铃，当你进行到第12次时，你将无法全力完成第13次。这是10公斤。 * 12 元；如果10公斤做12次感觉舒服并且能继续做，说明重量很轻。你需要调整哑铃重量，找到合适的重量，可以做8-12rm。

返回到上面的计划。对于计划中的哑铃动作，在推系统和拉系统训练中，每个动作做3-4组，每组做8-12rm。但对于俯卧撑等自重动作，请直接进行。精疲力竭，把自己榨干；腿部和臀部系统的动作相对较少，所以这里不能只做3-4组，而每个动作至少要做8-10组。

这个计划中间的休息天数可以根据自己的承受能力进行调整。如果你实力强的话，甚至不需要修炼一天、休息一天。可以连续练习3天，然后休息。只是要注意连续休息天数最多不要超过2天。

下图是基于差异化训练思想的家庭哑铃健身计划。每周训练至少5次，每次不超过1小时。适合有一定在家训练基础的狂热健身爱好者。

上图中，每个哑铃动作有4-5组，每组8-12rm。其中，建议多做几组引体向上、深蹲、弓步、硬拉等动作。最好用10组*10rm。

哑铃能训练的动作远远多于我上面计划中列出的动作，所以重点还是给大家提供制定计划的思路。一开始可以从模仿别人的方案开始，然后学习动作标准，扩充自己的动作库。 ，最后升级并更新您的计划。

适合自己的才是最好的训练计划！ ！

5.哑铃推荐总结

哑铃是我们日常训练必不可少的健身器材。不管你以前是否用过，只要你想减脂、增肌、塑身，就凭我的三观和你自己的心理预算去买。 ，轻松选择适合自己的哑铃。

对于常年在家健身的健身爱好者来说，建议选择方便快捷、坚固耐用的快调哑铃，并根据自己想要的运动能力选择合适的最大重量。

对于不需要经常调整重量的健身朋友来说，可以选择普通的可调哑铃，然后根据自己的预算选择不同的工艺。一般来说，工艺质量为：喷漆哑铃>电镀哑铃>涂胶哑铃

如果预算有限，选择包胶哑铃；如果预算充足，想要更大的重量，可以选择彩绘哑铃。

对于完全不懂哑铃训练的新手，建议根据我在第4节中解释的内容自行深入研究。另一个更简单的方法是下载健身应用程序，例如Keep或FitTime，其中有免费家庭健身课程。选择哑铃。培训课程，每天跟着做就可以了。

当你学会了基本的动作规范并积累了足够的动作库后，你就可以开始为自己制定健身计划了。可以对胸部、肩部、背部、腿部进行差异化训练，也可以采用推、拉、腿部训练。培训模式必须有计划地进行。

哑铃训练最大的乐趣和成就就是不断突破自己的力量极限，看着自己的身材一点一点变好。