pg赏金大对决试玩版 如何让你的体脂少到可以看见腹肌？

肌肉男最喜欢的季节应该是夏天。他们最引以为傲的就是强壮的肌肉和雕塑般的肌肉线条……

想想在沙滩上，穿着18块腹肌，别人看着你，那该是多么的刺激啊！

好吧，我从梦中醒来了！是时候锻炼腹肌了！

然而，有的人真的训练腹肌只是为了练出腹肌！

看到大家都这么努力，我不忍心打扰你们，但我又不能看到大家都白劳，所以我要告诉你们，如果你的体脂减不下来，无论你怎么练腹肌这样做没有用，而且可能会让你的肚子变大！

想要减掉腹部脂肪，拥有清晰的腹肌，首先要知道自己目前处于哪个阶段pg电子麻将胡了，以下是不同阶段腹肌对应的体脂百分比。你可以参考一下。

3%-5%

大多数人达不到这个水平。只有高水平的健美运动员才能达到这个水平。肌肉线条非常明显。

7%-9%

这就是一般健美运动员的水平

10-12%

腹肌线条和人鱼线相当明显

15%

隐约可以看到腹肌的分界线

20%

只有一块，没有腹肌

25%

没有腹肌，已经达到肥胖的标准

30%及以上

他只是一个标准的圆球胖子。

其实作为普通人，我们健身的目的很简单，主要是为了健康和体形，所以我们可以暂时忽略它。

我们可以将体脂率做到12%-15%，这样我们就能看到更清晰的腹肌。

要达到这个水平，你需要做的就是：运动+饮食。

首先pg棋牌，有氧运动是减脂的基础。

如果你目前处于16%-20%阶段，建议每周进行4-5次有氧运动pg电子麻将胡了，每次40分钟左右。可以选择慢跑、划船机、椭圆机、自行车等。

如果你目前属于超过25%的肥胖组，那么你就需要增加训练次数。建议每周锻炼5-6次，每次40分钟左右。可以选择快走或慢走、游泳等方式进行锻炼。

在进行有氧训练的同时，还需要结合有效的腹肌训练项目。以下是一些腹部训练动作：

动作一

行动2

动作三

动作四

动作五

由于腹肌主要由慢肌纤维主导，所以锻炼腹肌时一定要记住“高次数”。每个动作最好做20-25次，每次3-4组。

那么，腹肌训练可以帮助减掉腹部脂肪吗？当然不是。

前面说过，身体脂肪无法局部消耗，所以单纯的腹部训练运动并不能减少腹部脂肪。

除了有效的训练之外，饮食也不容忽视。饮食上必须做到以下三点：

01 高蛋白饮食

也就是说，多吃瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼等。

02 低脂肪、中低碳水化合物

减肥期间一定要少吃甚至不吃肥肉和零食。但米饭、面条等碳水化合物可以在早餐或午餐时多吃，晚餐时尽量少吃，睡前则不宜吃。

03 避免节食

节食是最不合理的减肥方法。不但不能减脂，反而对身体有害，更容易反弹脂肪。您必须保证正常、有规律的饮食。

当然，还是有一些人向往体脂低于7%，所以在这里卡卡也简单介绍一下这些健美运动员是如何拥有这样的身材的。

对于健美运动员来说，不仅训练更加严格，对饮食的要求也更高。

首先，准确计算并严格控制每日摄入的热量、糖、蛋白质和脂肪。

其次，避免精面、大米等食物。碳水化合物只能从新鲜水果和蔬菜、糙米、燕麦等中摄取。

每日所需蛋白质摄入量为每公斤体重1.5-2克，脂肪摄入量为每公斤体重0.5克。这些脂肪的来源必须是有益的优质脂肪，如深海鱼、亚麻籽、初榨橄榄油等。

他们的饮食以四天为周期。前三天，每天每公斤体重只能摄入0.8克碳水化合物，第四天，每公斤体重只能摄入2克碳水化合物，以保证身体的正常代谢。

所以，任何一个领域取得成功的人，都是经历过很多磨难的。如果你想得到更多，就必须更加努力。

减脂很辛苦，也很难坚持，但结果会很甜蜜！

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