pg赏金女王单机版试玩平台 举10kg哑铃能让我力气更大吗？明白3个影响因素、搞清练哪里才行

举起10公斤的哑铃有助于增强力量吗？有帮助。然而，仔细观察，这个问题及其答案却值得推敲：

它是如何举起、按压、举起或卷曲的？

应该一次性举至力竭，还是分组举起，每组举几次，间隔是多少？

肌肉男举起10公斤和新手举起10公斤有什么区别吗？

在训练结束时进行哑铃练习对增加力量有效吗？

其实可以问的问题还有很多，这些都会影响哑铃练习的效果以及是否有助于提高力量。因此，仔细研究是必要的。

了解影响力量训练的 3 个因素。只有“举起10公斤哑铃”才能有效提高力量水平。

这里所说的“超负荷”并不是指过度训练，而是指在已经适应自身身体状况的负荷之外不断增加训练负荷。只有训练负荷不断增加，才能对肌肉产生更大的刺激。为了适应新的负荷，肌肉会变得更厚、更大。其本质是：不断增加负荷，使肌肉在“刺激-适应”的过程中变得更加发达和有力。

以“举10公斤哑铃”为例。对于女性、力量较低的人pg电子麻将胡了，或者从未做过力量训练的人来说，一开始就是一种新的身体刺激pg娱乐电子游戏，有利于提高力量。但如果身体适应了“10公斤”的重量，对于进一步提高力量水平就没有作用了。

也就是说，想要提升身体任何一个部位的力量，都必须针对该部位进行针对性的训练。因为可以用哑铃训练的身体部位的每个肌肉群都会有不同的训练方法，比如可以使用的重量、发力的方向和程度等。以上肢训练为例。在平举和弯举之间，一个是训练肩膀，另一个是训练二头肌。使用的权重可能非常不同。

影响因素三：力量训练方法

这涉及几个因素，包括训练频率、训练组数、次数和组间休息时间。

培训频率。美国运动医学会建议每周两次力量训练以改善肌肉健康。但通常情况下，大多数体育机构和有一定运动经验的人每周至少安排3次力量训练，而高级训练师会增加到4至5次，精英举重运动员每周可能安排多达6次。训练，甚至一天几次。因此，无论你用什么重量进行哑铃训练，余兴军的建议是每周至少3次。

训练频率太低（每周少于3次），基本上无法对身体产生足够的刺激，无法积累运动效果，因此不会产生积极的适应状态，即不会有效地提高力量和生长肌肉。帮助了。

培训次数。首先，每组动作的重复次数是一个非常重要的指标，因为每组动作的不同次数会造成不同的身体适应状态。见下表（摘自美国体能协会《个人训练基础》）：

对于新手来说，初始阶段是“最佳时期”，因为这个时期增肌效果最明显。每组训练5次可以让肌肉变大，比每组做12次效果要好得多。事实上，实践证明，每组5次重复对于所有力量训练者（不仅仅是新手）来说都是非常实用且有效的提高力量的方法。

如果你每组做超过20次，你可以显着提高肌肉耐力，但由于使用的重量较轻（你无法在高训练量下维持每组20次的高水平），力量水平的进步将非常有限。

训练集的数量。显然，对于大多数人（除了很多缺乏运动的女性和从来没有运动过的体弱者）来说，如果只做一套“举10公斤哑铃”，肯定是没有效果的。锻炼者需要使用多组训练来产生刺激和累积效果。初级锻炼者可能可以进行1到3组哑铃训练，而中级和高级锻炼者可能需要安排几组甚至几十组哑铃训练来帮助提高力量水平。

组间休息时间。建议组间休息时间通常为 30 秒到 2 分钟。但现实要复杂得多，比如训练者的年龄、性别、训练水平、目前的疲劳程度以及训练目标等。因此，在选择合适的哑铃重量后，建议在30秒之间找到合适的哑铃重量和2分钟。只需设定您自己的训练时间即可。然而，训练目标是确定组间休息时间的主要考虑因素：

如果想提高肌肉耐力和体能，组间休息时间要短一些，30秒以内或者很短；

如果你想让肌肉变得更粗更大，可以安排在30到90秒；

如果想提高肌肉力量，可以延长到2到5分钟。

接下来的问题是：通过“举起10公斤哑铃”，你是想增加全身的力量还是身体某一部位的力量？

对于刚开始力量训练的新手来说，没必要纠结于是否用哑铃、是否用10公斤。使用适合自己的重量（10公斤对于二头肌弯举来说可能有点重，但是对于深蹲来说可能很容易）pg赏金大对决试玩版，练习力量训练中最基本的动作，在最初的几个月内你就可以得到明显的进步。自己的实力水平。这些基础动作包括深蹲、卧推等经典动作，训练者可以使用哑铃进行训练。

大多数时候，我们都是用哑铃来进行上半身训练。假设锻炼者想要提高力量水平的部位是“上肢”，那么至少可以有三到四个与“举”相关的哑铃动作来训练上肢的不同肌肉：

动作一：二头肌弯举（训练二头肌）

动作二：过头手臂屈伸（肱三头肌训练）

动作三：坐姿上推（训练三角肌中段肌肉，同时也锻炼前部肌肉和肱三头肌）

动作四：站立前平举（训练三角肌前束，也涉及胸大肌上部）

训练时，只需根据前面介绍的力量训练的三个影响因素来考虑训练计划即可。

总结一下

（1）“举10公斤哑铃”对提高力量有帮助，但需要考虑三个因素：超负荷训练、针对性训练、训练方法（训练频率、训练次数、训练组数、组间休息时间） 。

(2)如果你想提高身体的整体力量，可以通过练习经典、基础的力量训练动作来达到目的。其中许多动作都可以用哑铃进行训练，例如深蹲和卧推。

（3）如果想要提高某个部位的力量，以上肢力量为例，至少有三四个与“举”相关的动作。只需根据自己的情况以及影响力量训练的三个因素来设计自己的训练计划即可。 。

“举10公斤哑铃”能否提高力量，关键不在于训练重量的大小，而在于训练者知道如何做、为什么做。那么，提升实力的难度在哪里呢？