pg网赌软件下载 新手上路，关于宅家解锁杠铃卧推的干货要点，以及FANATICS多功能深蹲卧推架+全折叠哑铃凳深度体验

丰满厚实的胸大肌总是充满力量和魅力。视觉效果展现出“倒三角”的健康美感，给人一种成熟可靠的个人气质。作为健身“三大项目”之一，杠铃卧推可以称得上是最经典、最有效、最划算的胸部训练动作之一。实验数据表明，与哑铃推胸或机器推胸相比，杠铃卧推可以使训练者举起更大的重量，而大重量是实现肌肉高效生长的有效途径。再加上科学的训练方法，从而能够更快地收获训练成果。

然而很多时候，杠铃卧推往往成为造成伤害的“罪魁祸首”。其原因主要有两个原因：一是姿势不正确。杠铃卧推看似简单，但实际上需要的方法较多，如耸肩、抱胸、半握甚至空握等不规则姿势，很容易造成肩部损伤。或者可能发生杠铃掉落等事故；二是盲目追求大重量，这种情况在健身房里比较常见。比如急于突破自己的极限，用大重量冲刺，或者不得不用重量压倒别人，很容易一下子就伤到身体。 。

所有的肌肉锻炼都必须注重方法和步骤。今天的文章，想跟大家分享一下杠铃卧推训练的实用知识，以及哪些器材可以帮助那些没有时间去健身房的人。让我们更好地完成这个黄金练习。

1.开始训练之前，值得注意的是杠铃的运动轨迹。

我个人认为在杠铃卧推中，开始训练前最重要的是了解杠铃运动的轨迹。

为什么杠铃轨迹如此重要？这是因为与大多数新手的直觉相反，杠铃卧推并不是直线上下，而是一条弧线向上的轨迹。如果追求“直上直下”，势必导致杠铃始终在肩关节正上方垂直移动，造成“肩捏综合症”。

杠铃的大致运动轨迹

了解这一点是我们正确做这个动作的前提。那么怎样才能让杠铃沿着正确的轨迹向上运动呢？接下来就到了下一个关键词：肩外展角。

肩外展角

肩外展角就是我们卧推时上臂与躯干之间的角度。

左肩外展角度合适，但右肩过于平行，容易受伤。

你可以想象一下，当肩部外展角为90°时（上图右侧），无论杠铃放到底还是移到最高点，始终是一条直线，即“直上直下”。向下。”这种状态会导致肩关节承受大部分压力，胸部肌肉找不到收缩感，甚至可能导致上臂肱骨与肩胛骨相撞，这就是“肩捏综合症”上面提到过。这就是很多新手抱怨做杠铃卧推时感觉不到胸肌的问题，这才是肩部疼痛的根本原因。

正确的杠铃卧推姿势要求肩部外展角度在60°到75°之间。这时，杠铃放下时，可以放在胸肌上部，而不是放在下巴附近。这时候就需要胸大肌的收缩和收缩。刺激效果也是最明显的。

当重量越重时，越要注意肩部外展角度。我们可以看到一些大师在做大重量杠铃卧推。有时肩部外展角度甚至可以达到接近45°，这不仅有助于更好地刺激胸部肌肉群，更重要的是可以避免肩部受伤。

负重时肩外展角进一步减小

怎样才能更直接地把握这种力量感呢？我们可以想象一下将杠铃尽可能拉向两端或者用力弯曲杠铃的感觉。

上背部位置

看了各种杠铃卧推教程，发现提到最多的就是“沉肩”，也就是保持肩胛骨后缩。一些教程甚至建议在卧推过程中将一支笔放在肩胛骨中间，并要求它们在整个过程中保持夹紧状态。笔的感觉。事实上，卧推时保持肩膀下沉并没有什么问题。只是每个人的肩胛骨灵活性和稳定性都有很大不同。有些人可以轻松地放下肩膀，而有些人则无法学会如何做到这一点。学不到啊

比如，当我刚开始练习杠铃卧推的时候，整个过程中我总会刻意想办法降低肩膀，收回肩胛骨。但最终，我没有抓住要点。刚练了几下，不仅姿势僵硬，肩膀、背部也酸痛。事实上，像杠铃卧推这样的训练形式，当杠铃逐渐向上推时，肩膀会不自觉地向上伸展。尤其是大重量训练时，很难做到100%的“沉肩”。因此，与其担心肩膀是否凹陷，不如集中精力挺胸收紧背部，避免耸肩，这样会收到更好的效果。

为什么要强调胸部提升？这是因为当胸部位置相对于手臂位置较高时，力的方向将更接近垂直。这时胸大肌的发力会更好，训练效率自然会更高。高的。

胸部位置相对于手臂位置越高pg娱乐电子游戏，力的方向就越接近垂直

至于保持背部紧绷，《基础力量训练》这本书讲得非常形象。这是书中的一句话。卧推并不是简单地用双臂将杠铃向上推，而是在向上推的同时，也可以把它想象成将你的上背部向下挤压到卧推上。这有点像爬烟囱。为了防止身体摔倒，除了手臂向前推之外，上背部也必须向后推。

了解了这一点后，你就可以在整个杠铃卧推过程中自然地保持肩膀下沉，上背部紧贴长凳，腰部稍微拱起以避免耸肩，从而更好地感受到来自胸部的力量。

关于握把

我不否认有些人在使用半握或空握时更能找到发力的感觉。但从安全角度来说，这绝对是最不可取的握法。许多人经常抱怨在使用正常的全握力时手掌酸痛且没有感觉。这是因为杠铃向上太远，大部分重量由手掌中部承担（此时手掌容易向后翻）。正确的做法应该是举起杠铃，让杠铃尽可能靠近手根。

上图是靠近掌跟处，握法正确。下图握在手掌中间，容易造成手掌向后翻。

我们来谈谈握距。我们总能看到不同的意见，甚至可以告诉你，不同的握法侧重于不同的训练部位。虽然网上有很多高手极力促进窄握卧推，但事实上，作为新手，只有双手握得比肩宽，并且整个过程中保持在舒适的范围内，才能做得更好。利用“新手福利期”，实现利益最大化。好好训练你的胸部肌肉。

无论握距如何，当杠铃到达最低点时，前臂垂直于地面。

与其过分迷恋握距，当杠铃接触胸部时，更容易忽视前臂与地面垂直的事实。有些人在进行杠铃卧推时，会过于注重窄握对胸肌的挤压作用，导致其用力呈现斜向上的方向。这不仅不利于胸肌训练pg麻将胡了试玩平台，还会造成肘部压力过大。导致受伤。

当然杠铃卧推还有很多值得详细研究的地方，比如杠铃的位置、脚的姿势、杠铃的放下等等，我个人认为这些都是比较容易理解的，而且稍微做点功课就不容易犯错误。相反，以上四个地方值得特别关注和理解。

2. 为什么我选择在家做杠铃卧推

我选择在家锻炼的原因有很多。有些是我原来疫情期间的习惯。大部分是因为我觉得只有在让我感到轻松舒适的场景中，我才能心无旁骛地集中注意力。专注于培训本身。

另外，这两年小区附近很多健身房都关门了，尤其是疫情前我常去的一家也关门了，很可惜。虽然开了几家新店来填补空缺pg赏金大对决试玩版，但不知道能坚持多久，也不敢贸然开卡充值。毕竟今年的年费已经够买一套健身器材了。

最后，我对健身环境不满意。不知道其他地方的健身房氛围怎么样。反正我接触过的几家健身房，练了一段时间之后，就会有私人教练过来指点，说一些有用的话。但他们大多会打压你、骂你，同时要求你聘请他们做私人教练。其他一些老将的素质确实很一般。有的不带毛巾就大便满头大汗，有的霸道玩手机，有的乱扔装备不归位，有的鬼哭狼嚎偷心。总之，在这里我还是不太习惯这种环境。

当然，在家训练的缺点也很明显。首先，房屋必须足够大，有足够的空间放置设备和训练。同时，设备必须能够满足自己的训练需求。其次，在进行一些危险动作时，需要有人保护。不过，我认为以上这些都不是大问题。前者可以用一套合适的装备来解决，后者可以和家人一起玩，互相照顾，共同进步。

3、如何选择适合自己的家用训练器材

一套适合自己的卧推架和哑铃凳可以达到“1+1>2”的训练效果。简单说一下我的购买经历。

首先，它必须具有合理的结构和真实的材料。

杠铃训练经常使用高承重的器械，产品的稳定性和安全性非常关键。例如，一些训练大师经常使用100公斤重的杠铃。再加上人体的重量，设备所承受的压力可不一般。选择受力结构科学、材质扎实、管材厚度有保证的产品非常有必要。一般建议选择管材厚度2mm以上的产品和重量30kg以上的哑铃凳。

二是要有足够的可调节性

与健身房“一机一用”的固定器械不同，家庭训练强调“一机多用”。要最大限度地发挥装备的使用潜力，追求训练场景的全面化、多元化。这就要求我们选择的器械要有足够的可调节性，比如哑铃凳。背垫最好能够0~90度之间的多个角度调节，座垫也应该具有2~3级调节功能，以避免大重量训练时出现下滑。另一个例子是卧推架。不同高度的杠铃可以帮助我们解锁更多的训练项目。同时，不同臂展的用户也能找到适合自己的最舒适的举升位置。

三是在细节上体现色彩。

很多时候，设备的详细性能与培训和使用经验有关，不应该被忽视。哑铃凳的皮革材质选择需要特别注意。不仅要亲肤、透气，还要能抵抗汗水的侵入，在高强度的摩擦和压迫后能耐老化。同时，光滑的皮革表面很容易造成身体位移。一些好的产品会在表面进行纹理处理，以获得更好的使用体验。另一个例子是橡胶垫和脚垫。好的设计不仅能达到良好的缓冲、防滑、稳定的效果，还能降低噪音，不会引起邻居的不满。

4、FANATICS多功能深蹲卧推+全折叠哑铃凳开箱体验

“工欲善其事，必先利其器”。虽然杠铃卧推训练对设备的要求不高，但很多时候产品设计、做工等因素与我们的经验和训练有直接关系。效力。家用训练器材提倡“灵活多用”。有时与健身房的专业器材相比，体验上难免存在差距。因此，如何在追求媲美专业健身器材的训练体验的同时，保证使用和存放的便利性和灵活性，是我们产品选型的重点。

关于狂热者

FANATICS（Crazy Latte）是一家成立于2017年的公司，总部位于美国加利福尼亚州欧文市。其实早期我对这个品牌印象并不深。我只知道这是一个比较年轻的品牌。后来在身边朋友的帮助下，去了解了一下，发现这是一个主打“小而精致”的品牌。 FANATICS的产品主要以自由力量器械和多功能力量器械为主，强调“一器多用”的综合健身体验。个人觉得非常适合健身工作室和家庭健身场景。

产品拆箱及组装

我在某东旗舰店下单，以促销价拿到，第二天就送到家门口了。我对产品价格和物流时效都比较满意。

FANATICS哑铃凳卧推凳可折叠健身椅鸟凳仰卧起坐腹肌板家用健身器材FB-150全折叠多功能哑铃凳1599元京东买

FANATICS框架深蹲架龙门家用杠铃举重卧推多功能综合健身训练器材FA-211 FA-211深蹲架1399元京东购买

我拿了两个大箱子，我和物流人员一起把它们搬进了我家。健身器材需要坚固的材料。至少在重量上，还是能感受到真材实料的。

卧推架提供安装工具。由于每个组件都有对应的编号，按照安装说明一步步操作，不费什么力气就安装完成了。

哑铃凳就更方便了。采用免安装设计，拆卸后即可使用。

整套产品采用黑色涂装，灰色点缀，一体化结构设计。放在家里也不会显得太突兀。

安装效果

整体设计、做工及细节欣赏

前面提到，健身器材的整体设计、做工和细节，直接关系到产品的质量和我们日常的训练体验，是需要特别注意的事项。

我们先来看看产品参数。 1188*790*1480mm的尺寸设计，既保证了日常放置、收纳的便利性，又兼顾了用户体验。足够的空间可以保证动作顺畅、规范。

卧推架宽度为专业级尺寸，适合2.2m标准奥杆。但家里常见的1.5m小直杆却无法正常使用。这个需要注意。

放置不同尺寸直杆的效果

作为高承载器械，结构稳定性非常重要，尤其是在大负荷训练时。稳定的结构不仅能保证训练的安全，还能帮助我们更好地发力。一般来说，三角设计是一种相对稳定的结构。然而，为了减少占地面积，很多家用设备往往采用分体式支撑架结构，这样很容易造成安全隐患。 FANATICS在这方面做得非常好。无论是卧推架还是哑铃凳，结构均采用三角设计，有效提高了结构稳定性。

除了结构合理之外，所用材料也是提高稳定性的关键。 FANATICS完全由加厚管材制成，具有非常好的承载能力和抗变形能力。

管道厚度与一美元硬币的比较

在座管中心接头等核心区域，管材厚度达到了惊人的标准，大大提高了装置的整体强度。

一机多用是我们选择家用训练器材的重要标准之一。为了满足不同的训练需求，要求产品具有丰富的可调节性。我们先来看看卧推架。共有13个级别的调节，可以完全满足从硬拉、卧推到深蹲的所有杠铃重量训练项目。

卧推架分为一体式立柱结构和分体式设计两种设计。前者在稳定性和耐用性方面具有明显的优势，因此专业级健身房会使用一体化设备。市场上常见的一体式立柱结构的卧推架，其可调档位数量普遍较少。像我之前用的产品一样，只能实现2个档位。 FANATICS可以实现13个可调级别，这是一个不小的进步。

另外，采用快拆结构不仅比传统弹性螺母安全系数更高，而且使用也更加方便。

提起插入，3秒即可完成高度调节

再看哑铃凳，座垫可3级调节，背垫可8级调节。

通过不同角度的组合，可以帮助我们解锁更多的训练项目，达到媲美健身房的全方位锻炼效果。

较大的承重座垫部分通过金属插销调节，充分保证安全。醒目的红色外观不仅可以让我快速找到对应的位置，而且阳极金属材质质感出众，十分抢眼。

背垫使用内凹槽轨道进行调节。可以看到，轨道是一体成型的，没有焊接，充分保证了稳定性和耐用性。

只需升降即可完成高度调节操作。

凳面采用环保皮革，走线整齐，做工精良。皮革材质手感亲肤透气，碳纤维纹理表面增强防滑性能，让运动更加舒适自在。

产品上有很多值得称赞的细节，比如减震橡胶垫。据我观察，FANATICS使用的橡胶垫比普通产品更宽更厚，一些容易被忽视的地方，比如管道内部，也更厚。考虑在内。

脚垫也是如此，其厚度甚至比管道本身的厚度还厚。在像我这样的木地板环境下，不用担心地板被设备弄脏。

底部具有致密纹理，进一步提高抓地力。

值得一提的是，哑铃凳采用加厚加大防滑脚套设计，具有出色的稳定性、防滑性能和静音性。

哑铃凳的防滑性能是我个人非常看重的。依靠哑铃凳，我可以获得更好的孤立训练效果。但普通家用电铃的防滑性能却不尽如人意。人体的重量加上负载，很容易滑倒。 FANATICS 的这个解决方案非常实用。无论我的动作幅度如何变化，哑铃凳总能牢牢地钉在地上，不会出现晃动、移位等问题。

卧推架下方有独立的储物空间，可放置额外的杠铃片。

金属logo铭牌细节精致，质感高。

真实的用户体验

首先要做的是平板杠铃卧推。这种训练主要刺激胸大肌中部，可以帮助我们获得更厚实、更饱满的胸肌。这是一个非常经典的杠铃训练动作。

将哑铃凳调整至与地面平行，并将杠铃位置调整至眼睛正上方。

得益于全面的可调节性，我能够快速找到适合我臂展的最佳起始位置，从而获得更多的活动自由度。

由于卧推架合理的尺寸设计，让我有足够的锻炼空间，所以即使使用2.2m的标准奥林匹克杆，我在训练时也不会感到拉伸。

接下来是上斜杠铃卧推，主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。可以作为胸大肌、肱三头肌锻炼失败后的额外上胸肌训练项目。我们知道，倾斜角度的变化可以带来差异化的训练效果。例如，背垫角度越高，前三角肌的参与程度就越大。充分利用这一点，我们可以有效地刺激目标肌肉群。

15°小角度上斜杠铃卧推

45°高角度上斜杠铃卧推

就像卧推一样，保持挺胸，肩膀下沉，肘部固定，上背部紧贴长凳，下背部稍微拱起，避免耸肩。

当哑铃凳背垫的角度大于45°时，我们的三角肌前部受到的刺激较多，可以归入肩部训练的范畴。说实话，由于卧推架的高度限制，能够完成杠铃肩推训练科目的家用器械很少。我测试了一下，发现FANATICS居然可以做到，这真是令人惊讶。

杠铃肩部推举

在进行坐姿杠铃肩部推举时，我建议坐垫角度小于 90°，以便为背部提供支撑。这不仅可以帮助我们举起更多的重量，还能有效支撑脊柱，防止受伤。推肩时要注意挺胸，保持肩关节稳定。另外，当我们把杠铃推到最高点时，肘关节一定不能被锁死。这样不仅可以在整个过程中保持肌肉紧张，还能保护关节。

当然，这还不是全部。当我们把杠铃的高度调整到最高的时候，它还可以作为深蹲架使用，一定程度上满足了下肢的训练需要。

正如我上面提到的，哑铃凳良好的握力和防滑特性可以帮助我们解锁更多的孤立训练方法。哑铃弯举总是靠身体晃动来获得力量，却找不到泵？你不妨尝试使用哑铃凳进行卧式弯举，或许能找到更纯粹的用力感觉。

靠在哑铃凳的背面，使身体呈一条直线。在弯举过程中，保持手掌向前，上臂靠近身体两侧。慢慢地将肘部弯曲到顶部以收缩。停顿片刻后，慢慢放下它们。在整个过程中感受二头肌的力量。

哑铃侧平举还容易出现身体晃动、借力的问题。我们还可以利用卧位来达到隔离训练的效果。进行侧平举训练时，始终保持肩胛骨稳定，注意肩膀下沉，不要过多涉及斜方肌上部。

坐姿哑铃肩部推举▽

弯腰划船主要训练背阔肌中部，是增加背阔肌厚度的最佳方法之一。弯腰握住哑铃，另一只手放在凳子上支撑身体，同侧单膝跪在凳子上，保持身体与地面平行，抬起头和胸部。下降时，尽可能降低哑铃，最大程度地拉伸背阔肌，然后用背部肌肉将哑铃拉起。这里要特别注意的是尽量不要过度使用手臂，整个过程中脊柱要保持中立位置，否则很容易导致受伤。 。

加大的钩脚泡棉，即使搭配宽幅运动鞋也能舒适穿着，轻松辅助腹部肌肉训练。

与杠铃重量结合，可以达到更突出的训练效果。

产品概要

我从FANATICS买了这款多功能卧推+全折叠哑铃凳组合，几乎满足了我对家用训练器材的所有需求。首先，它并没有因为放置或者存放的方便而牺牲稳定性或者采用所谓的“轻量化设计”。产品整体用料坚固，受力结构合理。即使是重量重量的训练也可以使我无忧。其次，它具有丰富的可调性。无论是台式机架还是哑铃台，都可以调整到多个级别。 ，满足不同身体类型的用户的各种培训需求；最后，细节非常出色，从粪便表面的皮革材料到小橡胶垫。我很高兴看到产品上的详细信息全部基于用户体验。是的，这确实令人印象深刻。

当然，产品中也有一些缺点。例如，卧推架仅适用于2.2m的标准奥林匹克酒吧，地板空间大于一些带有小直线的自制杠铃套件。另一个是哑铃长凳的设计没有滚筒。尽管它并不沉重，但每天移动仍然很不便。毕竟，用轮子移动劳动力更大。

总体而言，这种小缺点并不能阻止其成为有用的健身设备。