pg麻将胡了试玩平台 怎么练好胸？掌握5大动作、搞清3个因素，胸肌没有练不好的！

本文摘要约3200字，读完大约需要8到10分钟。健身男士的三大门面工程是“一胸、二腹、三臂”，那么我们首先要弄清楚什么才是“好胸”？文章列出了5个经典的胸部训练动作要点，并提供了一些实用的降压训练方法，比如双杠举不起来怎么办？本文还讨论了影响胸部训练效果的三个因素，并提供了两种胸部训练的参考方案。

有一种观点认为，胸肌是骨骼肌中最没有用处的。除了好看之外，它们没有任何实际用途。这种观点显然是有偏见的。胸部肌肉在日常生活中发挥着重要作用，例如从游泳池边缘直接推向海滩、将他人推开（尤其是仰卧时向上推）、支撑双手从泳池中出来等。小洞。 ，把写满情诗的纸团扔给二楼你爱的人。

作为健身男士的“门面工程”，塑造巨大的胸肌确实有助于打造良好的体型和更加男性化的外在形象。是所谓“行走荷尔蒙”的标准配置。

健身房里的肌肉男确实很喜欢训练胸部，但有的人胸部虽大但不美观，有的人胸部虽然线条清晰但太干燥。因此pg网赌软件下载，在你准备讨论如何训练胸部之前，有必要先做一点功课。

什么是胸肌，什么样的胸才算“好胸”？

胸部肌肉由多个部分组成，包括胸大肌、胸小肌（深部）、前锯肌等。但大多数健身男士都把重点放在胸大肌上，因为它是最大的肌肉。所谓男性三大健身项目是“一胸、二腹、三臂”，其中“一胸”主要指的是胸大肌。

什么样的乳房才算“好乳房”？

(1)全周长，即足够大、足够粗。当你将双手举过头顶时，你的胸部肌肉仍然发达，而不是胸部变得平坦。

(2)没有弱点。胸部的上、中、下部分以及靠近中缝的区域都发育完全。

（3）线条清晰，发力或收缩胸部（健美运动员中常称“画画”）时可见肌肉线条，胸形精瘦、精瘦，无松垮感。

怎么练胸肌？几个经典的胸部训练动作

动作一：杠铃上斜卧推（上胸部，也锻炼三角肌前束）

行动要点：

(1)角度越大，上半身越接近垂直地面，对上胸部和肱三头肌的刺激越大。但一旦你坐直，它就变成了推肩。

(2)仰卧在倾斜的卧推训练架上。举起杠铃后，从高位慢慢向胸部下降。

(3)当杠铃到达胸部上部时，稍停，然后用力向后推。

如果你是刚开始训练的新手，实力还不够，你可以：

（1）将重量减轻到最轻的程度，轻到你能完全掌握的程度，比如一根空杠（一根杠铃约20公斤），或者根本没有杠铃片。

(2)先在史密斯架上训练。由于发力轨道受到设备的限制，更有利于体验上胸部发力的感觉，也更安全。

动作二：平板卧推（全胸）

卧推是最经典、最基础的力量训练动作。

杠铃落下时应该击中胸大肌的下部，几乎正好在乳头连接的线上。与上斜卧推一样，下降应该缓慢且受控，在接触胸部时短暂暂停。

使用杠铃卧推时，采用窄握距，可以更好地刺激胸部内侧。只是一开始会有点不舒服。当你把它降低到较低的位置时，你的手腕会感觉有点不舒服，所以不要使用重物。如果采用宽握距，双手之间的距离越宽，杠铃就能落得越低，胸大肌的伸展力就越强，同时还可以锻炼胸部的外侧。

动作3：哑铃飞鸟（全胸）

顾名思义，这个动作让你看起来像一只展开翅膀的小鸟，但小鸟却仰面躺在训练凳上。行动要点：

(1)双手举起哑铃，然后有控制地落至身体两侧，肘部微曲。

(2)跌落到低位时，双臂完全张开，胸大肌会感到充分拉伸，稍停片刻。

(3)然后用力回到初始动作，在最高位置刻意强化、收紧胸肌。

动作4：双杠臂屈伸（下胸部）

这个动作除了可以更好的训练下胸之外，还可以锻炼肱三头肌。这个动作有两个关键点：

(1)缓慢降低身体时，向上推身体时动作较快，到达最高位置时刻意加强胸大肌的收缩。

(2)身体不要垂直于地面，而应前倾，这样可以更好地锻炼胸部。

如果没有地方可以找到双杠锻炼，那就别再犹豫了。只要有一个可以用手臂从侧面支撑自己的地方即可，例如两张桌子之间。于星军去的一些健身房没有双杠，我就找了两个相邻的高度差不多的训练器材，当作双杠来用。

大多数刚开始训练的新手都会觉得双杠臂屈伸有点困难。如果您的健身房有坐式下压机（见上图），您可以使用它并选择适合您的重量。但是，不要坐着做；站立并向前倾斜会更有效，就像在双杠上做一样。

动作5：俯卧撑（全胸）

与上述动作相比，俯卧撑的门槛最低，不需要任何器械。但这并不意味着它很容易，有几个关键点需要把握：

(1)身体始终保持一条直线。这意味着腰部、腹部、腿部和背部也应始终收紧。

(2)控制波动速度。特别是下降速度要慢，越慢越好，到达最低位置时应稍作停顿，以消除惯性借力的可能。

(3)下降到最低位置时，身体几乎接近地面。

体力不足的朋友，主要是女性，可以采用跪姿，或者采用站姿推墙或上斜俯卧撑进行训练。

影响胸大肌训练效果的因素

通过使用不同的设备和动作进行大量训练，塑造您的胸部和线条

杠铃卧推有助于通过大重量刺激肌肉围度的增长，但胸部是否美丽更多取决于细节，比如中缝是否发达清晰，胸部的外缘和下缘是否光滑，因此，大量的训练需要使用哑铃飞鸟、胸夹（或带有一体式拉线架的胸夹）、双杠臂屈伸等进行，不同的装备和动作也会产生陌生感，让胸部不断适应，从而塑造更好的胸型和线条。

注意离心收缩

许多锻炼者在训练胸部时往往非常重视重量。以平板卧推为例，很多人都关心自己能向上推起多少重量（向心收缩阶段），并且俯卧撑的速度会更快。然而，有经验的健美运动员会将杠铃的重量调整到较小的重量，然后减慢杠铃下降的过程（离心收缩阶段）。这样做的目的是为了尽可能避免动作过快带来的惯性力，同时极大地刺激胸部肌肉。于兴军的一位健身伙伴将平板卧推的降重过程控制在3到5秒之间。这样一来，虽然按压的重量看上去并不大，但是胸部的刺激感和泵动感却极大的增加。

不要忽视背部肌肉的训练

正是因为胸肌是一个“门面工程”，所以很多人往往会多做（甚至只做）胸肌训练pg赏金大对决试玩版，从而忽视了背部肌肉。结果可能是胸部和背部不平衡，导致驼背和乳房内含物等姿势问题。此外，背部肌肉薄弱也会削弱上半身的稳定性，从而限制胸肌训练的提高和发展。尤其是背阔肌的发育对于打造更大的胸肌具有重要意义。

因此，中级和高级健美运动员经常将胸部和背部的联合训练安排在一次训练中，并将这两个肌群（拮抗肌）组合成一个超级群进行训练。这样，胸部在进行一组阻力训练后可以立即进入拉伸状态（背部训练），大大提高训练效率。这在塑形阶段尤为重要，因为它可以提高胸部和背部的协调性，胸部的大小和清晰度也会得到有效改善，体型也会更加优美。

此外，保持较低的体脂百分比对于塑造发育良好且线条清晰（高分离）的胸部也很重要。事实上，胸部往往是男性容易堆积脂肪的地方。当体脂率高的时候，即使胸肌再大，整个胸部也会感觉肌肉发达。甚至因为胸部脂肪较多，不仅胸部松弛，胸部还可能有下垂的感觉，极大影响美观。饮食和体脂问题不是本文的重点，这里不再赘述。

参考训练计划

训练计划一：胸背联合训练

（一）每周培训3次，安排在周一、周三、周五。

（二）培训内容：

胸部、卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸

背部、引体向上、俯身划船、硬拉

除引体向上外，建议根据自己的能力，每个动作做4到6组，每组10到12次。

引体向上难度较大，确定总训练次数即可，组数不限。每组动作次数根据个人情况而定。在保证标准的情况下尽量多做。

训练计划二：胸部训练

(1)每周训练1～2次。

（二）培训内容：

上斜卧推（上胸部）。使用杠铃。大多数人的上胸部都比较薄弱，所以一开始就可以从这个动作开始。 4 至 6 组，每组 8 至 12 次。

平板卧推（整个胸部）。可以使用杠铃或哑铃。 4 至 6 组pg棋牌，每组 8 至 12 次。

哑铃飞鸟（整个胸部）。 4 至 6 组，每组 8 至 12 次。

双杠臂屈伸（下胸部）。 4 至 6 组，每组 8 至 12 次。

总结

（1）胸部训练不仅仅是为了好看，胸部肌肉在现实生活中也发挥着重要作用。 “好乳房”应该是：周长饱满、无弱点、线条清晰。

（2）掌握5个经典扩胸训练动作，抓住重点是关键。

（3）影响胸大肌训练效果的因素包括使用不同的器械和动作，注意离心收缩，不要忽视背部肌肉的训练。此外，保持低体脂也是一个重要因素。

(4)胸背结合训练方案更适合中高级训练者。