pg电子赏金试玩app 居家健身宝典46——“宅瑜伽”（二）胸、腹部锻炼方法

2020年3月19日嘉宾上线

山东体育学院体育艺术学院健美操教研室主任

毕志恒

《居家瑜伽》（2）胸腹部锻炼方法展示。点击下面的绿色标记即可收听采访音频。

主持人：毕老师上次给大家介绍了家庭瑜伽，这次她给大家介绍的是“家庭瑜伽”系列胸腹部练习。请告诉我如何练习这组动作。

毕志恒：主持人好，这套胸腹练习是由10个姿势组成的。练习之前需要靠墙完成两个动作。这两个动作可以很好地伸展我们的胸部，扩张胸腔，缓解胸小肌的紧张。开肩、开臂的动作可以帮助我们疏通心肺经，提高自身的免疫力。每个动作重复三组练习，为后面的姿势练习提供更好的热身效果。

第一个动作：手臂伸展式

1. 练习：

(1)山式站立。

(2)双臂从身体两侧向上伸至头顶，掌心向前；抬起胸骨，打开胸腔，用双臂带动躯干向后、向上；向上看。

(3)屏气数次，然后还原。

2、呼吸：吸气时向上抬起，呼气时臀部放低。

3.功效：软化背部，强化脊柱，伸展身体正面的肌肉。

4、动作要点：打开胸部，胸椎抬起并伸展，头置于双臂之间pg赏金大对决试玩版，不要过度后仰，保持骨盆处于中立位置。

这是一个背部伸展运动，主要是扩展我们的胸部。练习时要注意呼吸，扩胸，伸展背部。

第二个动作：站立前屈伸展

1. 练习：

(1)山式站立。

(2)双臂从两侧抬起，上臂靠近耳朵，掌心向前，伸展脊柱；屈髋，双手放在脚两侧，脚跟与脚跟对齐，弯曲肘部，依次将腹部、胸部、额头并拢双腿。

(3)屏气数次，然后还原。

2、呼吸：吸气时，脊柱伸展，呼气时，躯干接触腿部。

3、功效：增强腹部器官功能，促进消化，伸展背部和腿筋的肌肉。

4、动作要点：双手放在脚两侧，肘部向后，背部平直，下肢垂直于地面，避免膝关节过度伸展。

前屈姿势，练习这个动作的时候，需要尽量的伸展脊柱，伸展膝盖，来拉伸我们的膀胱经。注意起身前先抬起头。不要起得太快，这可能会导致头晕和恶心。

第三个动作：骑马姿势

1. 练习：

(一)金刚坐姿。

(2)跪下，右腿向前迈出一大步，双手放在前脚两侧，左腿膝盖和脚趾触地，臀部向前下沉，充分伸展你的脊椎；展望。

(3)屏气数次，然后还原。

2、呼吸：吸气时脊柱伸展，呼气时臀部下沉。

3、功效：伸展大腿前后肌肉，促进骨盆区域血液循环。

4、动作要点：后脚尖点地，双手指尖与前脚尖在一条直线上，前小腿垂直于地面，臀部居中下沉。

骑马姿势是拉伸大腿前侧韧带的姿势。前腿膝盖弯曲，大腿保持垂直，后腿膝盖尽量伸直。这个姿势可以很好的扩张胸部，增加肺活量。疫情期间比较好。保护自己。

第四个动作：倾斜平板支撑式

1. 练习：

(一)金刚坐姿。

(2)身体前倾，双手放在肩膀下方，手臂和大腿与地面垂直；双腿依次向后伸直，脚尖着地pg网赌软件下载，身体保持一条直线；向前看并向下看。

(3)保持自然呼吸。

2、呼吸：吸气时脊柱伸展，呼气时臀部下沉。

3、功效：提高身体整体力量。

4、动作要点：头与身体成一直线，双臂垂直于地面，肘窝相对，背部挺直。

上斜平板支撑姿势，这个动作需要双手直接放在肩膀下方，脚后跟用力向后推，身体尽量保持在一条直线上，增加我们的腹部肌肉，减少腹部脂肪。

第五动作：侧平板撑

1. 练习：

(一)金刚坐姿。

(2)身体前倾，双手置于肩膀、手臂和大腿下方垂直于地面，双腿依次向后伸直，脚尖着地，身体成一条直线；将右手放在双手之间，用右臂支撑身体。向左转，双脚并拢，右脚外侧支撑地面；同时，左臂向上抬起，与右臂成一直线，垂直于地面；保持头部、颈部、脊柱和腿部成一条直线，并与臀部在同一平面上；向前看。

(3)屏气数次，然后还原。

2.呼吸：保持自然呼吸。

3、功效：增强手臂、肩部、背部和腿部的肌肉力量，增强身体平衡性和协调性。

4、动作要点：身体在同一平面上，双臂与地面成一直线，脊柱在中间。

侧平板支撑式，这个动作需要将一只手放在身体中间，抬起一只手臂，双腿保持在一条直线上，臀部和腰部尽量向上推。这样可以很好的减少侧腰部的赘肉，让我们拥有更好的身材。

第六动作：下犬式

1. 练习：

(一)金刚坐姿。

(2)身体前倾，双手置于肩下，手臂和大腿与地面垂直，双脚分开与坐骨同宽；将脚趾勾回地面，伸直膝盖，抬起臀部，然后压下脚跟。

(3)屏气数次，然后还原。

2、呼吸：吸气时臀部抬起，呼气时脚后跟下压。

3、功效：伸展背部及腿部后部肌肉，增强手臂力量，改善头部血液循环，缓解疲劳。

4、动作要点：双脚分开与坐骨同宽，脚跟压在地面上，手臂、头、颈、背部保持在同一平面上。患有高血压或糖尿病的人应谨慎练习。

下犬式是瑜伽中比较经典的姿势之一。它可以让血液回流到头部和面部。是一种能快速消除疲劳、恢复精力的运动。特别适合长时间伏案工作的人。

第七个动作：上犬式

1. 练习：

(1)俯卧。

(2)双脚分开与肩同宽，弯曲肘部，指尖向前放在胸部两侧；挺胸，伸直手臂，收紧腿部肌肉，将膝盖和骨盆抬离地面，下压脚背。接近地面；向前看并向上看。

(3)屏气数次，然后还原。

2、呼吸：吸气时挺胸伸展脊柱，呼气时伸展脊柱。

3、功效：增强腿部、躯干、肩膀、手臂的力量，扩展胸部，舒展肩背，舒展腹部，缓解压力。

4、动作要点：除了手和脚背外，身体所有部位都要抬离地面。胸部应该抬起并完全伸展。头部不应过度向后倾斜。

上犬式不仅能强身健体，还能伸展我们的胸部，缓解胸部肌肉的紧张，更好地预防乳腺增生等疾病。

第八个动作：眼镜蛇式

1. 练习：

(1)俯卧。

(2)双手放于胸前两侧，指尖与肩对齐，肘部内收，挺胸，手掌撑地，脊椎向上伸展，下颌伸展；向前和向上看。

(3)屏气数次，然后还原。

2、呼吸：吸气时抬起头，呼气时将头向后伸展。

3、功效：增强上肢和背部肌肉，缓解腰部不适，按摩腹部内脏，促进消化，屈曲脊柱。

4、动作要点：上推前，指尖与肩膀在一条直线上；推起后，胸部要打开，胸椎要充分抬起和伸展，耻骨要贴近地面，头部不要过度向后倾斜。

眼镜蛇，这个动作主要锻炼我们的颈部，拉伸颈部线条。它还可以很好地锻炼我们的胸部和腰部，缓解腰椎间盘突出症。

第九个动作：半船式

1. 练习：

(1)山式坐。

(2)弯曲膝盖，将大腿靠近腹部，以坐骨为支撑点，收腹，抬起双脚，保持小腿与地面平行；双手向前伸直，掌心相对，与小腿齐平，腰背挺直。展望。

(3)屏气数次，然后还原。

2、呼吸：吸气时，脊柱伸展，呼气时，抬起双腿。

3、功效：增强腹部肌肉力量，有助于改善身体平衡能力。

4、动作要点：脚尖向前，与肩膀、手臂在同一平面上，头部与脊柱保持在一条直线上。

第十个动作：腿部伸展

1. 练习：

(1) 仰卧。

(2)双腿抬起垂直于地面；直视

(3)屏气数次，然后还原。

2、呼吸：吸气时做好准备，呼气时抬起双腿。

3、功效：增强腹部和腿部力量，收紧腹部肌肉，缓解腿部疲劳，消除水肿。

4、动作要点：双腿垂直于地面，脚底向上，腰部、背部、臀部均贴近地面。

脚趾向后勾，保持骨盆稳定pg网赌软件下载，抬腿时收紧腹部。患有高血压和坐骨神经痛的患者不宜练习此姿势。

主持人：毕老师，这个《家庭瑜伽》系列的胸腹练习对练习人群和练习时间有什么要求吗？

毕志恒：这套动作针对的是长期宅在家里、看手机、圆肩驼背、胸小肌紧绷、腹部脂肪较多的人。主要改善胸部肌肉僵硬，血液循环不良，更好的预防乳腺增生。同时，加强一些腹部力量练习可以保护腰椎，缓解腰部的疲劳。通过练习，可以增强体质，提高免疫力。练习的次数和组数可以通过循环练习来确定，以保证一定的运动量。练习时，动作不要太快。早上洗漱后空腹进行，配合瑜伽呼吸。动作要缓慢、缓慢，以提高静态控制能力。完成大约需要 40 到 50 分钟。适合7-55岁人群，基本上是一项全家人都可以参与的运动。

主持人：最后一个问题，在家练习时要注意什么？

毕志恒：练习时主要要注意五点：

1、练习前做简单的热身，可以缓解身体特别是颈部和脊柱的僵硬，帮助你更舒服地进入姿势练习。

2、练习时保持空腹、呼吸顺畅。不要屏住呼吸。使用我上面解释的呼吸方法来练习姿势​​。

3、练习中若出现头晕、恶心、疼痛等不适，应停止练习，坐下或躺下休息一会儿。

4、根据自己的身体状况循序渐进地练习，尊重自己的感受，量力而行。多注意自己的呼吸和身体感觉，动作上不要刻意追求完美，以免用力过猛，损伤身体。

5.患有心脏病、高血压、糖尿病、胃溃疡、脊柱损伤以及手术恢复期的人必须在医生同意的情况下采取力所能及的措施。

主持人：谢谢毕老师今天给我们分享的家庭健身系列《家庭瑜伽》胸腹练习。山东体育休闲广播、山东体育学院健身中心上传了训练方法的视频。欢迎大家观看。

下期嘉宾：王正伟，体育学硕士，山东体育学院体育与社会科学学院运动机能学教研室讲师，国家健身教练员职业资格培训师和考核员，国家职业资格体育行业公共理论培训师、山东省“专业公益”群众健身辅导志愿服务培训讲师。

更多精彩内容请关注山东体育休闲广播

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