kaiyun官方网app下载app 跑步多长时间可以减肥

视个人情况而定

有氧运动是最好的减肥运动之一，而跑步是有氧运动的首选。但为了达到减脂的目的，今天你白跑了吗？

然而，99%的人在跑步减脂时都会犯6个错误。别让自己白跑了！

1. 上来就跑

很多女性一到健身房就急于减肥，就在跑步机上跑步。事实上，这并不是跑步减肥的最佳方式。人体的能量储备包括快速能量——糖原和储备能量——脂肪。当你开始跑步时，首先会调动快速的能量。只有当快速能量消耗差不多完成时，身体才会调动储备能量，调动脂肪。科学的跑步方法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分糖原。毕竟长时间跑步是很无聊的。

Tips：先力量，后有氧

1）首先进行力量训练会消耗大部分糖原储备。当你开始有氧运动时，脂肪可以快速动员起来，燃烧脂肪的效率提高。

2）由于力量训练利用糖酵解作为能量，因此会产生大量的乳酸。乳酸堆积不仅影响运动能力，还会延缓运动后身体的恢复。然而，力量训练后的有氧运动可以通过丙酮酸去除乳酸。进入三羧酸循环完全氧化，避免乳酸积累。

3）力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺类激素、生长激素等解脂激素分泌增加，有利于脂肪的动员和分解。

4）力量训练还可以增加肌肉的修复和合成。身体含有的瘦肉组织越多，基础代谢率就越高。消耗的能量越多，越有利于增加脂肪燃烧。

有氧运动前进行力量训练的好处：

首先消耗掉大部分糖原储备，有利于脂肪动员，使有氧运动更加高效，加速乳酸代谢。糖酵解产生乳酸积累，有氧运动使乳酸进入有氧氧化完全燃烧，有利于减轻运动疲劳，加快人体新陈代谢。恢复会增加脂肪分解激素的分泌。无氧运动促进脂肪分解激素的分泌，增加脂肪燃烧率，有利于提高代谢水平。促进体内瘦肉组织增加，改善新陈代谢，有利于能量消耗。

2、每次跑步20分钟

从上面的分析我们知道，脂肪作为储备能量，只有在糖原被消耗掉的情况下才能被动员起来。理论上，30分钟左右是脂肪开始动员提供能量的时间。如果你只跑10、20分钟，脂肪就会被动员起来，如果你停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这就是为什么人们常说短时间多次跑步减肥效果不如长时间少次数跑步减肥效果好。

3、跑步时喝水

市售饮料大致可分为三类（一般为350毫升左右一瓶）：60大卡、120大卡和200大卡以上； 60大卡属于低能量，最常见的是120大卡左右； 200 热量超过1000卡路里的多见于葡萄糖饮料等能量饮料。当我们在跑步机上慢跑时（每小时8~9档），一小时大约消耗500大卡的能量。如果你喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就意味着你白跑了大约半个小时！

有些人不喝酒，却带了一些所谓的秘制补品。如：菊花茶、花草茶等，这些花草花草茶能量不高，但味道不好，所以添加了蜂蜜。蜂蜜虽然是夏季养生降温的好饮品，但添加过多也会出现能量补充过多的问题。

Tips：长跑需要补充电解质吗？

你可能会说：长跑不是消耗糖原和电解质吗？是的，只有消耗大量的糖原，我们才能燃烧脂肪来减肥。当运动过程中血糖浓度下降时，身体就会开始通过脂肪和氨基酸进行糖代谢的过程。异生素的方式维持血糖浓度的稳定。如果运动中感到头晕、恶心等低血糖症状，可以及时补充少量葡萄糖并降低运动强度。如果没有低血糖反应，基本不需要补糖。这样可以让有氧运动的效果更加有效。同样，长期有氧运动、大量出汗时，电解质也会随汗液流失，主要是钠离子，其次是钾离子kaiyun体育登录网页入口，但正常健身运动时流失不多。如果你的饮食中油盐较多，大多数情况下，不应该是补充钠，而是要减少盐的摄入量。

4、跑得快

在跑步机上快跑开yun官网入口登录APP下载，大汗淋漓，气喘吁吁。这种跑步持续的时间并不长，更重要的是，它不消耗任何脂肪。人体的能量系统有两大类：无氧磷酸原和糖酵解，以及有氧糖和脂肪有氧氧化。如果快跑时供氧不足，身体只能提供无氧能量，脂肪就无法参与供能。因此，只有低强度的运动才能进行有氧运动，脂肪才能被调动起来消耗，作为能量供给。

Tips：如何判断有氧跑还是无氧跑？

当你感觉心跳加速、在跑步机上上气不接下气时，这是明显的无氧状态；当你跑步时，你感觉自己的步伐和呼吸均匀、协调，你可以在感觉不到步伐的情况下与旁边的教练聊天。呼吸问题，这就是最好的有氧长跑。

5.跳跃跑、向前跑

正确的跑步姿势是最佳跑步和减肥的前提，也是预防受伤的前提。如果你仅仅因为一次跑步而受伤，那你就白跑了。正确的跑步姿势应该是：抬腿迈步、脚底着地、脚后跟着地滑动等。注意保持身体直立，不要前倾，也不宜跑步通过跳跃。

Tips：跳跃跑和向前跑

跳跃跑：脚趾接触地面。当另一只脚抬起时，身体的重心在前脚趾上。髌骨和髌韧带承受的力量最大，膝关节很容易受伤。另外，脚趾接触面小，很容易造成不稳定，使身体左右晃动，很容易造成踝关节内翻或外翻，造成伤害。

前倾跑：身体重心向前，增加了膝关节的压力，容易造成膝关节损伤；相同的重心都会放在脚底上，没有办法达到足弓的稳定效果，很容易造成踝关节不稳定而受伤。

6.错误的晨跑

对于减肥来说，晨跑是很好的有氧减肥运动。这是因为经过一夜的睡眠，体内大量的糖原已经被消耗掉，有利于脂肪的动员。为了避免出现低血糖的问题，只需添加少量的糖即可，比如5克左右的糖水。如果你打算晨跑来减肥，然后吃一顿丰盛的早餐，或者一醒来就空腹跑步，那么你可能是在浪费时间。

Tips：减肥，晨跑补充水分最重要

晨跑最要注意的就是补充水分。由于睡了8个小时左右，身体严重脱水。早上跑步前必须补充500毫升左右的水，以免运动时脱水。

温馨提示：

以减肥为目的的跑步时间不应少于30分钟，速度宜较慢开yun官网入口登录APP下载，以保持呼吸均匀。 30分钟的慢速长跑不仅可以消耗体内大量的糖原，还可以消耗体内的脂肪。而且由于慢速长跑的强度不是很大，不会让身体过度缺氧，所以有助于消耗脂肪，达到减肥的目的。需要注意的是，在长跑的第一个月，体重会因食欲增加而略有增加，但第二个月体重就会迅速下降。如果停止跑步减肥，应逐渐减少每天的运动量和时间，以免造成“反弹性肥胖”。

跑步不仅是最有效的减肥方法，而且还具有许多健康益处。科学证明，在日常工作和生活中加入跑步或慢跑具有抗衰老的功效，可以预防随年龄增长而发生的大量骨骼或肌肉退化。由于我们的骨骼随着年龄的增长而减弱，久坐的生活方式可能会导致它们变得脆弱，然而，跑步可以帮助我们在年老时保持骨骼强健。想要利用跑步减肥的女性，还应注意跑前热身，跑后拉伸缓冲，跑步时采用正确的姿势，时间充足，慢跑记住要点，轻松减肥。