kaiyun体育 功效多种多样 这些运动与孩子很“搭”

一个暑假过去，很多孩子都没有逃脱“每节长胖三斤”的魔咒。秋高气爽，正是锻炼身体的好时节！家长应该如何为孩子选择适合的运动项目呢？运动量是多少，需要多长时间才能达到目标？别着急，今天就跟随北京市疾病预防控制中心的专家来了解一下儿童体育活动应该如何进行。

为孩子量身定制锻炼计划

锻炼的形式要多样化，不同的锻炼有相应的功能。

有氧运动等有氧运动可以提高心肺耐力，减少体内脂肪堆积。

举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等抗阻运动可以维持或增强肌肉力量，改善肌肉功能，对骨骼系统形成机械刺激。它们不仅有益于骨骼健康，还能预防心血管疾病。每周进行2-3次抗阻练习。

跳跃类运动是帮助孩子长高的首选。跳绳、跳高、跳远、踢毽子、跳皮筋、篮球、排球等项目都属于跳跃运动。跳跃可以拉伸肌肉和韧带，更容易刺激软骨细胞的分裂和生长激素的分泌，从而促进孩子的生长。

游泳、引体向上、伸展体操、吊环、舞蹈等伸展运动可以改善肌肉组织和神经系统的协调性，增加韧带强度。灵活性练习可以随时进行。不仅如此，伸展运动还可以帮助孩子成长。因为骨骼的发育需要一定的纵向压力，伸展运动可以拉伸肌肉和韧带，刺激软骨增生，促进脊柱和四肢骨骼的生长。例如，孩子们可以通过游泳来充分伸展和锻炼身体的各个部位。练习引体向上可以伸展脊柱，促进椎骨的生长，从而促进孩子身高的不断增长。

不同年龄段的运动时间不同

一般来说，3岁至6岁的学龄前儿童每天应累计至少180分钟的总体力活动。其中，中等强度及以上的运动时间每天至少应达到60分钟。中等强度的运动通常会导致呼吸比平时加快、心率加快和轻微出汗。锻炼方法有快走、跑跳游戏、跳绳、踢足球等。

6岁至17岁的儿童青少年云开·全站APP登录入口，每天应累计至少60分钟的中强度体力活动。每周至少3天的高强度有氧运动，包括强化肌肉和骨骼的活动。高强度体力活动通常表现为呼吸明显比平时加快、心率明显加快、出汗、停止运动后说话能力下降。锻炼的例子包括快速跑步、剧烈运动、踢球或快速骑自行车。同时，这个年龄段的孩子还应该进行抵抗活动，增强肌肉力量和骨骼健康，避免长时间坐着，课间进行适当的锻炼。

做好这三个动作，避免受伤

安全这根弦必须绷紧。家长应选择合适、安全的场地，为孩子准备合适的运动鞋袜；运动时注意孩子的状况，随时给孩子补充水分。

特别提醒家长，孩子运动时要注意三个细节，避免受伤。一个完整的活动包括准备活动、正式活动和收尾活动。

准备活动也称为热身活动。是指在重大体育活动开始前进行的小强度体育锻炼开yun官网入口登录APP下载，通常持续5至10分钟。通过快走、慢跑等方式kaiyun体育登录网页入口，可以让身体各器官系统“热身”，提前进入状态，然后做一些灵活性伸展运动，增加关节活动度，提高肌肉弹性。预防运动损伤。

正式活动是运动中的主要活动。其中包括快走、慢跑、跳绳、单腿跳、双腿跳、篮球、排球、游泳等有氧运动，以及引体向上、跳远、跑步、跳高等无氧运动。

清理活动：完成主要体力活动后的伸展和放松。适度的放松活动可以帮助身体从运动状态恢复到安静状态。一般持续5至10分钟，活动内容与准备活动类似，包括散步、慢跑等小强度练习和各种伸展运动。

文/记者 李杰